Musí se zdát, že hýžďové a břišní svaly nepracují společně, ale kombinovaný trénink zadku a břišních svalů může být strategickým způsobem, jak efektivně a bezpečně procvičit svaly, vysvětluje Cristina Osorio, trenérka lasvegaské posilovny TruFusion. „Tělo pracuje společně, všechny svaly jako tým,“ říká Osorio pro SELF. Silné hýždě pomohou posílit celý zadní řetězec (svaly podél zadní části těla), včetně bederní páteře, která se zapojuje při některých cvicích zaměřených na core.
Osorio vytvořila pro SELF tento desetiminutový trénink, který procvičí obě svalové skupiny v jedné náročné, ale účinné sestavě. Pohyby v jejím tréninku vás navíc procvičí i k lepším výkonům v každodenním životě. „Tento trénink mám ráda, protože tyto cviky jsou funkční,“ říká Osorio. „To je v každodenním životě zásadní, protože vám to pomůže chodit, běhat, sedět se správným držením těla, a dokonce i udržovat rovnováhu.“
Tady se dozvíte, jak toto cvičení provádět:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 opakování na každou stranu
- Step Up With Knee Lift – 15 opakování na každou stranu
- Marching Glute Bride – 15 opakování
- Pilates 100 -. 1 opakování
- Mrtvý brouk – 15 opakování
- Předloktí Plank Rocks – 15 opakování
- Zopakujte celkem 2x
Provedení obou okruhů by vám mělo zabrat asi 10 minut.
Potřebné vybavení:
- Stůjte na levé noze a zvedněte pravé koleno před tělo.
- Natáhněte trup dopředu, zatímco pravou nohu natahujete za sebe.Držte stojnou nohu mírně pokrčenou, zatímco se trup stává rovnoběžným s podlahou. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste si pomohli s rovnováhou.
- Vteřinu pauzírujte a poté pohyb proveďte opačně.
- Toto je 1 opakování, udělejte 15 opakování. Poté opakujte na druhou stranu a proveďte 15 opakování.
Zvedání kolen – 15 opakování na každou stranu
- Stůjte před krabicí nebo schodem, asi metr od sebe.
- Vyšlápněte levou nohu a pravé koleno vyrazte nahoru směrem k hrudníku.
- Kontrolovaně došlápněte pravou nohou zpět do výchozí polohy a následujte levou nohou.
- Toto je 1 opakování, udělejte jich patnáct. Poté opakujte na druhou stranu a proveďte 15 opakování.
Pochodová hýžďová nevěsta – 15 opakování
- Ložte obličejem na podložce s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky z podložky do mostu – to je vaše výchozí pozice.
- Při pokrčeném pravém koleni zvedněte pravou nohu z podlahy. Snažte se udržet boky v klidu.
- Pozastavte se na 1 sekundu. Pomalu spouštějte pravou nohu na zem, ale boky udržujte zvednuté.
- Teď opakujte na levé noze.
- Takto 1 opakování, udělejte 15.
Pilates 100 – 1 opakování
- Ložte na zádech s pokrčenými koleny. Ukažte špičky, přitiskněte paty k sobě a natáhněte nohy do úhlu asi 65 stupňů, nebo je pro větší výzvu spusťte k zemi.
- Zvedněte hlavu a ramena z podložky a natáhněte ruce vedle sebe. (Pokud máte citlivý krk, můžete nechat hlavu na zemi.)
- Pumpujte pažemi nahoru a dolů pomocí tricepsů, pětkrát se nadechněte nosem a pětkrát vydechněte ústy.
- Pokračujte a opakujte sérii pěti nádechů a pěti výdechů celkem desetkrát, abyste dokončili 1 sérii o 100 sériích.
Mrtvý brouk – 15 opakování
- Ložte na zádech s nohama ve vzduchu a koleny pokrčenými o 90°. ruce zvedněte do vzduchu tak, abyste je měli přímo nad rameny.
- Pomalu natáhněte pravou nohu před sebe a levou ruku nad hlavu, přičemž spodní část zad držte přitisknutou k podlaze.
- Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
- To je 1 opakování, udělejte jich 15.
Předloktí Plank Rocks – 15 opakování
- Začněte v předklonu s lokty položenými pod rameny.
- Překlápějte se celým tělem dopředu tak, aby ramena šla za lokty směrem k rukám.
- Překlápějte se zpět do výchozí polohy.
- To je 1 opakování, udělejte jich 15.
Zopakujte celkem 2krát.
Možná se vám bude také líbit: Cvičení na zvedání zadku, které můžete provádět doma
.