Dobré způsoby ventilace hněvu

Konstruktivní ventilace hněvu je důležitým klíčem k tomu, aby se pocity hněvu nestaly závažnými problémy. Podle Allena Wagnera, licencovaného manželského a rodinného terapeuta (LMFT) z Los Angeles, nás pocity hněvu, které vedou k „impulzivním reakcím nebo ultimátům, často vedou k pocitům lítosti, viny a studu“. Naštěstí, jak zdůrazňuje, „existuje mnoho zdravých způsobů, jak upustit páru.“

Techniky konstruktivního ventilování hněvu

Když máte emoce hněvu, je důležité je zvládat a konstruktivně s nimi zacházet. Ventilace je důležitým krokem v procesu zvládání hněvu a existuje řada technik, které vám mohou být užitečné.

1. Užití time-outu

Wagner doporučuje zavést time-out před reakcí na hněv. Uvádí: „To je chvíle, kdy si vezmete pět až deset minut o samotě, abyste si frustraci skutečně promysleli. Pokračujte v hlubokém dýchání, zadržujte a uvolňujte, abyste snížili srdeční tep. To vám pomůže zformulovat reakci na jádro problému a nejlepší způsob, jak toto sdělení nebo požadavek sdělit správným lidem tak, jak to máte v úmyslu.“

Wagner dodává: „To je nesmírně užitečné pro páry, které mají často tendenci udeřit pod pás a čerpat ze zranění z minulosti, když eskalují bez time-outu.“

2. V případě, že je hněv vystupňován, je třeba ho vyřešit. Sdílení s důvěrníkem

Probrat své pocity s důvěryhodným důvěrníkem může být prospěšné. Wagner vysvětluje: „Zkušenost z rozhovoru je při deeskalaci nesmírně užitečná. Když říkáme věci nahlas, často si sami odpovídáme na své otázky, ale tento zážitek spojení a vztahu nás obecně uvolňuje.“

„Mluvení o věcech může být obzvláště užitečné při řešení frustrace v našich primárních vztazích, jako je rodina a blízcí přátelé. Často může být užitečné promluvit si s dobrým přítelem, kterému důvěřujete, že to ‚nechá v trezoru‘. Můžete se také svěřit terapeutovi.“

Wagner vysvětluje: „Měl jsem klienty, kteří přišli na terapii ‚do koše‘. V tomto případě chtějí jen málo vstupů od terapeuta, ale spíše bezpečný prostor, kde mohou ventilovat své děti, manžela/manželku, rodiče, přátele, spolupracovníky nebo šéfy, aniž by je někdo odsuzoval nebo se bál odvety, a to kvůli bezpečí, které je spojeno s důvěrností.“

Wagner upozorňuje: „Terapeut chápe, že to, co cítíte ve čtvrtek odpoledne vůči někomu, nebo když jste v konfliktu, není to, jak se cítíte jako celek.“

3. Zapojení do fyzické aktivity

Zapojení do fyzické aktivity může některým lidem poskytnout účinný způsob ventilace hněvu, což vede ke snížení pocitů hněvu. Wagner uvádí: „Lidé, kteří používají Krav Maga, kickbox, běh nebo dokonce jen navštěvují posilovnu, uvádějí, že se po cvičení cítí lépe. Často jim tato aktivita pomůže soustředit se bez rozptylování na kořeny problému nebo ho prostě uvolnit úder po úderu.“

4. Jaké jsou možnosti, jak se hněvu zbavit? Hraní videoher

Přiznává, že tento návrh je „trochu neortodoxní“, ale Wagner doporučuje hraní videoher jako způsob, jak ventilovat hněv. Uvádí: „Videohry mohou pro mnoho lidí představovat uvolnění, protože jsou postaveni do jiné role, která může umožnit agresi v rámci společenských norem. Pro mnoho dospělých a starších dospívajících může virtuální řízení aut, létání na lodích nebo jen hraní si na boj v roli vyvést z míry a výrazně snížit jejich předchozí eskalaci.“

Upozorňuje: „Samozřejmě bychom to nedoporučovali u malých dětí nebo u starších dětí, které to dělají s vysokou frekvencí.“

5. Jaké jsou možnosti, jak se dostat do situace? Psaním uvolníte emoce

Justine Brooks Froelkerová, terapeutka duševního zdraví ze St. Louis, odbornice na péči o sebe a autorka knihy Ever Upward, navrhuje psaní jako způsob, jak ventilovat hněv. Upozorňuje, že účelem tohoto typu psaní není nutně vytvořit dílo, ke kterému byste se později vrátili a přečetli si ho nebo se o něj podělili s ostatními. Radí: „Raději to napište a pak to roztrhejte nebo spalte, nebo to dokonce předejte někomu, komu důvěřujete, například svému terapeutovi.“

Jde jen o to, abyste ze sebe dostali své pocity a mohli se přes ně přenést, v tomto případě je psaní jako volná aktivita výhradně způsobem, jak dostat emoce ven a na papír.

6. Jak se dostat ven? Psaním k porozumění

K psaní můžete přistupovat i jinak a používat ho jako nástroj k tomu, abyste konkrétně písemně zaznamenali, kdo, co a proč vás rozčiluje, a mohli tak porozumět tomu, co cítíte, na hlubší úrovni. Jedná se o analytičtější postup než volné psaní.

Dr. Jeanette Raymondová, licencovaná psycholožka a psychoterapeutka z Los Angeles, vysvětluje: „Výzkumy ukázaly, že zapisování intenzivních emocí, jako je hněv, umožňuje zpracovat pocity ze surového stavu do srozumitelnější podoby, která má spouštěcí bod, směr a cíl.“

Radí: „Podívejte se na své psaní a uvidíte ve svém příběhu téma. Všimnete si vzorce toho, co vás spouští a kde to bolí, abyste mohli skutečně řešit kořeny zranění a jeho každodenní ozvěny.“

Řešení problému

Nezůstávejte jen u ventilování – stále se musíte zabývat problémem. Jakmile se vám podaří ventilovat to, co cítíte, a použijete další techniky zvládání hněvu, budete moci přejít ke konstruktivnímu rozhovoru s osobou, na kterou se cítíte naštvaní.

Jak zdůrazňuje doktor Raymond: „Když se cítíte naštvaní, musíte dané osobě říct, co se děje.“

„Když se cítíte naštvaní, musíte jí říct, co se děje. Vysvětluje: „Dopad slov a činů druhé osoby může poskytnout zpětnou vazbu o povaze interakce mezi vámi, takže se může přizpůsobit a změnit.“

.