Je jen málo věcí, které vás uspokojí tak jako vražedné napumpování paží a vědomí, že jste dosáhli nejlepšího možného tréninku bicepsů a tricepsů. Jediná věc, která by mohla trénink paží vylepšit, je, kdyby zabral méně času.
Dál už nehledejte! Máme pro vás zabijácký trénink paží, který přináší výsledky budování svalů za pouhých 30 minut.
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu
- Barbell Wall Curl
- Superset:
- Supersérie: Tento superset je zaměřen na bicepsy i tricepsy. Šikmé kliky pomáhají izolovat bicepsy – přesně to, co zde chcete. Dbejte na to, abyste drželi paže vzadu a na vrcholu zdvihu silně stlačili bicepsy.
- Machine Preacher Curl
- Kneeling Rope Press-down
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Barbell Wall Curl
Pro tuto variantu shybů s činkou se opřete o zeď, abyste se vyhnuli švihu nebo použití hybnosti. Pokud máte problémy se zápěstím nebo lokty, použijte místo toho tyč EZ-curl. V opačném případě si naložte činku s takovou váhou, abyste dosáhli selhání mezi 8-10 opakováními.
Začněte s širokými dlaněmi a první sérii opakování provádějte s co nejlepší formou. Okamžitě posuňte úchop blíže k sobě a proveďte dalších 8-10 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Opakujte 3 série.
Superset:
Začněte s 10 opakováními dipů, přičemž udržujte vzpřímený trup, abyste kladli důraz na tricepsy.
Jakmile dokončíte poslední dip, padněte na zem a proveďte 10 opakování „diamantů“, což je varianta kliků, kdy jsou ruce blízko u sebe a prsty tvoří diamant. Mezi každou supersérií odpočívejte 45 sekund.
Dip/Diamond Push-Up
Supersérie: Tento superset je zaměřen na bicepsy i tricepsy. Šikmé kliky pomáhají izolovat bicepsy – přesně to, co zde chcete. Dbejte na to, abyste drželi paže vzadu a na vrcholu zdvihu silně stlačili bicepsy.
Když dokončíte poslední šikmý shyb, stlačte závaží nad hlavu a začněte provádět Tateovy tlaky. Po celou dobu pohybu mějte lokty vystrčené a tlačte činky rovně nahoru. Činky spouštějte pomalu, abyste udrželi napětí ve svalech, a nedovolte, aby se činky dotýkaly hrudníku.
Na konci každého stisku udělejte krátkou pauzu. Po dokončení supersérie odpočívejte 45 sekund. Opakujte celkem 3 supersety.
Machine Preacher Curl
Machine Preacher Curl jsou fantastickým zakončovatelem bicepsů a v tomto tréninku využijete odpočinek/pauzu/klesání (RPD) na konci, abyste zničili své paže. Pokud jste RPD série nikdy nedělali, jsem přesvědčen, že jakmile je vyzkoušíte, zamilujete si je stejně jako já. Mezi prvními dvěma sériemi si odpočiňte 45 sekund, než začnete provádět RPD sadu.
První dvě série preacher curls proveďte jako obvykle. Při poslední sadě RPD provádějte opakování, dokud nedosáhnete selhání – přibližně 8 opakování. Odpočiňte si 5 sekund a proveďte další opakování. Nyní snižte váhu o 25 % a tento postup opakujte. Opět snižte váhu a ještě jednou zopakujte odpočinek s pauzou. To je jako byste provedli 6 minisetů v jednom. Vaše bicepsy to pocítí a vy si zamilujete pumpu.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Provádění tohoto cviku na kolenou omezuje vaše tělo, aby se snížila hybnost a pomohlo izolovat tricepsy. Jedná se o oblíbený cvik čtyřnásobného Mr. Olympia Jaye Cutlera, takže víte, že vám poskytne poctivou tricepsovou pumpu.
Budete zde napodobovat stejnou sestavu a schéma opakování jako u preacher curls. Totéž platí pro dobu odpočinku. Proveďte první dvě série a poté přejděte k jediné sérii RPD, kterou trénink zakončíte. V tuto chvíli už by vaše paže měly být upečené.