O six pack jste už slyšeli. Možná jste slyšeli i o osmičce.
A co takhle desítka?
Je něco takového možné?
Ano. Ano, je.
Vlastně natolik, že už ji vlastně máte. Potíž nastává v tom, aby byl viditelný.
Takže, kde začít?
Nejprve si projdeme běžné tréninkové mýty, pokud jde o rozvoj břišních svalů.
Tréninkové mýty o břišních svalech
Jádrová práce by se měla provádět každý den – pokud jde o trénink břišních svalů, měli byste ke svému tréninkovému režimu přistupovat stejně jako k jakémukoli jinému svalu. Už jste si někdy dali za cíl udělat 1000 bicepsových zdvihů najednou? Jistěže ne. A totéž platí pro břišní svaly. Mnoho lidí cvičí core jako každodenní doplněk. Je to však o kvalitě, ne o kvantitě. Provádějte méně opakování a zvyšte intenzitu, abyste získali hodnotnější trénink.
Práce na břiše zploští břicho – bohužel se nemůžete zaměřit na redukci tuku. Každý má břišní svaly ještě předtím, než začnete cvičit. Specifický trénink typu budování svalů pomůže k jejich většímu zviditelnění, ale jediným způsobem, jak se úplně vyrýsovat, je omezit sacharidy a snížit příjem kalorií, abyste snížili procento tělesného tuku.
Každý se může vyrýsovat – technicky vzato to není mýtus, ale pro některé lidi to bude těžší než pro jiné. Ženy mají přirozeně vyšší procento tělesného tuku než muži, takže už předvést tyto přímé břišní svaly nebude nic jednoduchého. Mezi další faktory patří věk, genetika, hormony a typ postavy.
Připraveni začít?“
Cvičení na břišní svaly s využitím posilovací lavice
Náš trénink břišních svalů se zaměřil na použití posilovací lavice. Většina z nás je zvyklá trénovat na podložce v posilovně. Použitím lavičky jako platformy však získáte možnost cvičení s poklesem a deficitem – což je pro trénink spodní části středu těla zásadní.
Cvičení na core můžete provádět i s jiným vybavením, jako jsou cvičební míče s arašídy nebo Core Sliders.
CVIKY
KOLENNÍ KŘEČE NA HRUDNÍK
Jak je provádět: Posaďte se na posilovací lavici podélně s pokrčenými koleny. Nakloňte záda do úhlu přibližně 45 stupňů – nebo raději níže – a udržujte rovnou páteř. Zvedněte chodidla ze země a narovnejte nohy před sebe. Poté přitáhněte kolena k hrudníku a ujistěte se, že jste zatnuli břišní svaly, když se dostanou do nejzazšího bodu. Přitom přibližujte hrudník ke kolenům. Poté vraťte horní část těla do úhlu 45 stupňů a narovnejte nohy zpět.
Jak pomáhá posilovací lavice: Ovládání tohoto cviku může být obtížné, takže mnoho lidí nakonec nevyužije maximum z tréninku, když ho provádí na podlaze. Při provádění těchto cviků na posilovací lavici se můžete uchopit za boky, což umožňuje stabilnější cvičení.
RUSSIAN TWISTS
Jak je provádět: Posaďte se na posilovací lavici (podélně) a oběma rukama držte závaží (například Bumper Plate, medicinbal nebo činku). S pokrčenými koleny zvedněte chodidla ze země a mírně se zakloňte do úhlu 45 stupňů, přičemž záda udržujte rovná. Posouvejte závaží ze strany na stranu do úrovně, která je pod vaší kyčelní kostí.
Jak pomáhá posilovací lavice: Při provádění tohoto cviku na posilovací lavici můžete snížit váhu dále, než kdybyste trénovali pouze na podlaze. To umožňuje větší roztažení, takže se můžete zaměřit až na spodní partie šikmých břišních svalů.
REVERSE CRUNCHES
Jak je provádět: Lehněte si podélně na posilovací lavici. Uchopte lavici rukama po obou stranách hlavy. S nataženýma nohama přitáhněte kolena k hrudníku a zároveň držte záda rovně na lavičce.
Jak vám posilovací lavice pomáhá: Držení se posilovací lavice pomůže nejen se stabilitou, ale i se zajištěním efektivního provedení tohoto cviku.
BICYKLY
Jak je provádět: Tento cvik se obvykle provádí tak, že jezdíte nohama dokola jako na kole, přičemž lokty se při každém cyklu setkávají s protilehlým kolenem, jak se krčíte dovnitř. To je samozřejmě skvělý cvik. Rozdíl je však v tom, že místo abyste zapojili ruce, opřete se o záda a přidržujete se posilovací lavice kvůli stabilitě.
Jak pomáhá posilovací lavice: Tím, že se zakloníte a držíte se lavičky, se automaticky zaměřujete na spodní část břišních svalů. Vytváříte totiž tupější úhel, čímž nutíte spodní část těla, aby se zapojila a podepřela vaši váhu.
KOLENO NA KLUKY
Jak je provádět: Dostaňte se do pozice pro tlak s nohama na lavičce a rukama na podlaze. Mírně zvedněte boky a přitáhněte paže blíže k lavičce, abyste měli tvar spíše trojúhelníkového typu. Paže držte rovně. Začněte pravou nohou. Držte ji rovně, zvedněte ji směrem ke stropu, abyste zapojili hýžďové svaly, a poté ji pokrčte směrem k levému lokti. Narovnejte ji zpět ven a dolů. Poté proveďte totéž na opačné straně pomocí levé nohy a přitáhněte ji dolů k pravému lokti.
Jak pomáhá posilovací lavice:
Zvedání nohou
Jak je provádět: Lehněte si na posilovací lavici podélně a držte tělo rovně. Uchopte se lavičky rukama po obou stranách hlavy. Držte nohy rovně a zvedejte je obě najednou nahoru, dokud nebudou svírat s horní částí těla pravý úhel. Kontrolovaně je opět spusťte dolů. Můžete provádět stejný cvik, ale s boky na okraji lavičky, takže nohy budou začínat na zemi.
Jak pomáhá posilovací lavice:
Všechny tyto cviky jsou fantastické a zaměřují se na spodní část břišních svalů. Když se chcete na tuto oblast zaměřit, mnoho cviků zahrnuje méně sklapovaček a více zvedání nohou. Z tohoto důvodu můžete trénink zintenzivnit nošením kotníkových závaží.
Cviky, jako jsou zdvihy boků, klesající prkna, klesající horolezci a klesající zvedací prkna, vašim spodním břišním svalům také opravdu prospějí.
Pro více obsahu nás sledujte na Instagramu @Mirafit Official a na naší oficiální stránce Mirafit na Facebooku.
Tags: Vybavení > Lavičky ; Typ cvičení > Kondiční cvičení ; Cílová oblast > Jádro