Fat Loss Gym Workout Plan for Beginners

Pro každého, kdo se chce dostat do dobré fyzické kondice, je jedním z nejčastějších problémů, které můžete mít, to, že vám prostě chybí nápady.

Dostat se do dobrého cvičebního režimu má samozřejmě velký smysl – ale právě vybudování zábavného a poutavého fitness režimu je výzvou.

Pokud to zní jako problém, se kterým se potýkáte, pak byste se pravděpodobně měli podívat na vypracování cvičebního plánu pro fitness. Nejste si jisti, kde v tomto směru začít? Pak nám dovolte, abychom vám pomohli učinit informovanější rozhodnutí.

Pomocí níže uvedeného pětidenního cvičebního režimu můžete začít provádět smysluplné změny životního stylu. Bude potřeba, abyste byli připraveni vynaložit práci a úsilí, ale odměna vám za to bude více než stát.

Proč potřebuji cvičební sestavu?

Existuje samozřejmě mnoho důvodů, proč by pro vás mělo být prospěšné mít cvičební rutinu. Jedním z největších problémů, které můžete mít, je to, že vám chybí představa o tom, jaký druh cvičení vám vlastně dělá dobře. V tomto směru nejste sami: nedostatek znalostí v oblasti fitness je dnes běžný. Problém, se kterým se můžete potýkat, však spočívá v tom, že možná jednoduše nevíte, kde s fitness začít.

Jak se cítíte fit?

Mnozí z nás se cítí zadýchaní už jen při výstupu na ulici. Pokud máte nízký práh vytrvalosti, pak by mělo smysl věnovat více pozornosti práci na budování této vytrvalosti a síly k udržení se. Pokud se chcete začít dostávat do lepší fyzické kondice a odbourávat tuk, musíte mít určitou výdrž.

To znamená, že pro začátek tréninku byste mohli chtít cvičit pomocí kardiovaskulárních cviků. K tomu vám pomůže vše od běhání až po používání rotopedu. Až budete mít pocit, že můžete absolvovat náročné kardio cvičení, aniž byste se cítili příliš vyčerpaní, možná budete chtít změnit trénink a zapracovat na jiných tělesných atributech.

Pro ty, kteří se chtějí dostat do kondice a fyzicky zesílit, je však tréninková rutina nezbytná. Musíte být schopni pracovat na svém těle a poskytnout mu pomoc, kterou potřebuje, aby zvládlo věci, jako je posilování a silový trénink. Pokud vám chybí výdrž na více než několik krátkých sérií, pak se daleko nedostanete!“

Vzhledem k tomu se tedy podívejme na slušnou ukázku nápadu na tréninkový program pro odbourávání tuků. Ten vám pomůže procvičit několik různých aspektů těla. Pomůže vám také zjistit, kde musíte vynaložit největší úsilí – a jak toto úsilí nejlépe vynaložit.

Kde byste tedy měli začít? Pojďme se na to podívat. Může být těžké rozhýbat věci správným způsobem, ale níže uvedený pětidenní plán by vám mohl pomoci udělat tyto první kroky.

Nenechte si ujít:

Nejlepší vědecky podložené cviky na tricepsy pro všechny 3 hlavy
Ivysoký program pro začátečníky 4-4-8 pro získání hmoty

Proč byste měli provádět pětidenní tréninkový program?

Existuje mnoho důvodů, proč lidé raději volí pětidenní program. Někteří lidé si myslí, že pět dní je příliš mnoho a že by mohli mít problém s takovým časovým závazkem. Jít na pětidenní program však dává velký smysl. Jedním z hlavních důvodů je, že zřejmě budete cvičit mnohem více cviků než u tradičního třídenního programu nebo programů PPL. Může to pro vás být jen dočasná záležitost, něco, co budete dělat měsíc nebo dva, ale pětidenní sestava vám vždy přinese víc než jakýkoli jiný druh tréninkového programu.

Podstatné však je, že vám zajistí ty důležité dva dny na odpočinek a regeneraci. To vám umožní užít si cvičební program, aniž byste se jím cítili příliš vyčerpaní. Zjistíte také, že byste mohli snadno dosáhnout výrazné změny jednoduše tím, že budete mít takový pravidelný přístup k času na cvičení. Ano, bude to znamenat, že značnou část týdne strávíte s pocitem ztuhlosti a bolesti; ale těchto pět dní zajistí, že se výsledky objeví mnohem rychleji.

Pokud se rozhodnete věnovat práci a úsilí, pak začnete pozorovat skutečné zlepšení po fyzické i psychické stránce. Také tím, že projdete pětidenním obdobím, pak zajistíte, aby se svaly smršťovaly, byly dostatečně dlouho zpracovávány, aby se skutečně vybudovalo spalování svalů, a pak zajistíte, aby se tělo samo opravilo a vytvořilo šťastnější a zdravější tělo.

Podívejme se tedy na to, co by pro vás mohlo být slušným plánem. Rozhlédněte se však kolem sebe a najdete spoustu různých pětidenních tréninkových plánů, které byste si mohli snadno přizpůsobit podle svých potřeb.

Jak sestavit pětidenní rozdělený tréninkový plán pro odbourávání tuků

Takže problémem pětidenního tréninkového plánu je zajistit, abyste nepřetěžovali svaly do té míry, že by se mohly poškodit. Pokud byste se chtěli tomuto riziku vyhnout, pak byste měli věnovat trochu více času tomu, abyste se na svůj tréninkový plán podívali tak, abyste pomohli vyvážit využití svalových skupin.

Také byste pravděpodobně měli vzít v úvahu osobní kondici. Pokud máte například slabé rameno, pak by nemuselo mít smysl ho neustále den co den trestat. Stále si nejste jisti? Pak si pozvěte fyzioterapeuta, aby se na vás podíval a pomohl vám určit, kde můžete dosáhnout nejpůsobivějších přírůstků, aniž byste riskovali zranění nebo jiné podobné problémy.

Den první

Doporučujeme, abyste vše zahájili dostatečně jednoduchou sadou cviků – zapracujte na nohách. Doporučujeme, abyste se pokusili zařadit sérii opakování – tolik, kolik zvládnete, a postupně ji zvyšovali, jak bude čas plynout – včetně výpadů, pokrčení nohou, tlaků na nohy a, pokud můžete, dřepů s činkou.

První den zakončete zhruba 20-25minutovým kardio cvičením. Doporučujeme rotoped, ale je to na osobní volbě.

Druhý den

Vaše nohy se pravděpodobně budou cítit, jako by prošly mlýnem, takže doporučujeme, abyste se podívali na vyzkoušení sezení, při kterém budete po většinu dne pracovat na hrudníku. Pokud máte přístup k činkám, použijte je – ale dělejte to bezpečně a pod dohledem.

Po tréninku hrudníku věnujte nějaký čas posilování břišních svalů, několika sklapovačkám na laně a několika šikmým sedům. Ty dobře procvičí tělo a zajistí, že až půjdete na 20/25minutový kardio trénink, budete se cítit zatraceně dobře a všechny základní svalové skupiny budou patřičně procvičeny.

Den třetí

Přestože se váš hrudník bude cítit dost syrový, doporučujeme dnes zapracovat na jeho nosné konstrukci: ramenech. začněte s několika těžkými military pressy, bočními laterály a několika zdvihy zadních deltů v předklonu.

Po jejich dokončení proveďte kardio pohyb dle vlastního výběru. Intenzivnější kardio cvičení by dnes mohlo být dobrým nápadem.

Čtvrtý den

Přistoupíte-li ke čtvrtému dni svého tréninkového plánu, doporučujeme vám zapracovat na těchto zádových svalech. Zatím jsme toho hodně udělali s ostatními částmi těla, takže nyní je čas přejít k práci na naší nejdůležitější opěrné struktuře.

Směs přítahů, shybů, shybů s činkami, hyperextenzí a lanových řad by vám měla do jisté míry pomoci sestavit dobrý kondiční program pro tento den.

Provedete sérii těchto cviků a pak se opět přesuňte k provádění šikmých sedů-lehů – snažte se jich udělat co nejvíce v jedné sérii, přičemž ideálním cílovým maximem je přibližně 10-15.

Jako vždy, zakončete to kardio během dle vlastního výběru: možná dnes něco trochu intenzivnějšího.

Pátý den

Nakonec zakončíme pětidenní sezení pomocí práce na pažích. Zde se vám bude hodit vše od shybů s činkou ve stoje přes pavoučí shyby až po tlaky na laně s využitím tricepsů.

Také zkuste provést nějaký intenzivní kardio trénink. Je to poslední trénink týdne, tak se pořádně odvázejte!“

A pak samozřejmě zakončíte posilováním lýtek vsedě a ve stoje, protože ty vám dají opravdu velkou fyzickou výzvu.

Nenechte si ujít:

Jak si udržet motivaci ke každodennímu cvičení
Můžete budovat svaly s nedostatkem spánku?“

Kolik opakování bych měl dělat?

Mnoho lidí doporučuje, abyste se snažili dělat každý den 3 série všeho, co jsme zmínili. Počet opakování je však spíše subjektivní. Jednoduše si stanovte, že budete dělat 8-12 opakování, a jak budete postupovat, zvyšujte váhy.

Vždy však nezapomínejte brát vážně odpočinky: minutový odpočinek mezi jednotlivými cviky je tak důležitý!“

Odbourávání tuků Začátečník Cvičební plán v posilovně pro začátečníky

• Úroveň tréninku: Začátečník
• Pohlaví:
• Tréninkové dny: 5 dní v týdnu
• Trénink trvá: 3 měsíce
• Zahřátí: Rozcvička: 1: 5 – 10 minut
• Odpočinek mezi sériemi: 1 minuta
• Série x opakování: 3 x 8-12
• Kardio: 20 – 25 minut kardio po zvedání
• Délka tréninku:

Tréninkový plán: 60-90 min

5denní tréninkový plán na odbourávání tuků

Poznámka:

• Pokud nemáte zkušenosti se zvedáním, začněte s lehkými váhami a věnujte čas zvládnutí správné formy těchto cviků. Jakmile získáte dostatečnou jistotu, můžete začít zatěžovat váhy.
• Složené cviky by měly být prováděny s těžšími váhami.
• Posouvejte své limity zvyšováním vah.
• Jakmile budete postupovat, můžete zvyšovat tréninkový objem zařazováním AMRAP setů, negativních setů a shazovacích setů.

1. den: Nohy + kardio s nízkou intenzitou

• Dřep s činkami nebo Hack dřep: 3 x 8-12
• Výpady s činkou: Dřepy s činkou: 3 x 8-12
• Dřepy s činkou: Dřep s činkami: 3 x 8-12
• Dřep s činkami vleže: 3 x 8-12
• Dřep s činkami: 3 x 8-12
• Kruhy na laně s obráceným předloktím: 3 x 8-12
• : 3 x 15 (Vyhýbáme se zvedání lýtek, protože to ovlivní kardio trénink. Nebojte se, lýtka budete trénovat pátý den)
• Kardio s nízkou intenzitou: 20-25 minut (eliptický trenažér/stacionární kolo/běh na běžeckém pásu s nízkou rychlostí)

Den 2: Hrudník + břišní svaly + kardio s nízkou intenzitou

• Kliky se zátěží: 3 x 6
• Tlaky na lavici s činkami: 3 x 8-12
• Skloněný bench press s činkami: 3 x 8-12
• Skloněný bench press s činkami: 1: 3 x 8-12
• Šikmý bench press s činkami nebo pullover s činkami : 3 x 8-12
• Kruh s činkami 1: 3-4 x sklapovačky na kole, zvedání nohou vleže, sklapovačky s poklesem, objímání kolen, sklapovačky na laně a prkno (proveďte všechny cviky v okruhu postupně s malým odpočinkem mezi cviky a poté okruh opakujte)
• Kardio nízké intenzity (volitelné): 20-25 minut

Den 3: Ramena + HIIT kardio

• Vojenský tlak s činkami: 3 x 8-12
• Arnoldův lis: 3 x 8-12
• Boční zvedání činky: 3 x 8-12
• Zdvih zadních deltů s činkou: 3 x 8-12
• Zdvih zadních deltů s činkou: 3 x 8-12
• Boční zdvih na kabelu: 3 x 8-12
• Boční zdvih na kabelu: 3 x 8-12
• Přetahování s činkou: 3 x 8-12
• Přetahování s činkou: All out HIIT 20-25 minut kardio trénink (běh na běžeckém pásu/spinningový trénink/eliptický trenažér)

Musíte si přečíst:Šablona HIIT tréninku na stacionárním kole (Udělejte si snímek obrazovky šablony)

Den 4: Záda + břišní svaly + HIIT kardio

• Pull-up nebo Chin-up: 3 x 6
• Deadlift: 3 x 6
• Vedení s činkami: 3 x 6
• Přítahy s širokým úchopem: 3 x 8-12
• Vedení s činkami: 3 x 8-12
• Vedení s činkami: 3 x 8-12
• Vedení s činkami: 3 x 8-12
• Kruh 2: 3-4 x Tuck crunch, zvedání nohou vleže, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up a plank
• HIIT cardio: HIIT kardio 20-25 minut

Den 5: Paže + HIIT kardio + lýtka

• Křivky s činkami: 3 x 8-12
• Křivky s činkami: 3 x 8-12
• Křivky Preacher: 3 x 8-12
• Tricepsové tlaky nebo tricepsové extenze nad hlavou: 3 x 8-12
• Drcení lebky: 3 x 8-12
• Drcení lebky: 3 x 8-12
• Překlápění tricepsů s činkami: 3 x 8-12
• Překlápění tricepsů s činkami: HIIT 20-25minutové kardio cvičení
• Zvedání lýtek ve stoje nebo vsedě: 3 x 3 x 3,5 mm: Pokud to však myslíte s výrazným fyzickým zlepšením svého života vážně, musíte být připraveni rychle se rozhodnout. S výše uvedeným pětidenním programem byste však měli mít dostatek inspirace k tomu, abyste vše nastartovali a začali pozorovat významné rozdíly ve své fyzické kondici.

  Související tréninkové programy:

  Program GZCLP s tabulkou
  Adaptivní trénink silové hypertrofie
  Specifický trénink hypertrofie
  Německý objemový trénink
  Trénink silové hypertrofie horní dolní
  Tréninkový plán přesýpacích hodin pro ženy
  Tukožroutský tréninkový plán pro ženy

  .