Do mnoha našich tréninků zařazujeme části věnované břišním svalům/jádru, ale víme, že mnozí z vás by chtěli ještě něco navíc, co by pomohlo doplnit některé tréninky a splnit konkrétní cíle. Tak jsme si řekli, proč vám nedat nové video, které můžete přidat k jakémukoli jinému tréninkovému videu nebo které můžete dělat jen tak samostatně.
Tento rychlý desetiminutový core trénink se zaměřuje na všechny hlavní hybatele jádra: břišní svaly, vnitřní šikmé svaly, vnější šikmé svaly, vzpřimovače páteře, čtyřhranné bederní svaly, nemluvě o všech menších stabilizačních svalech. Dbáme také na to, abychom pohybovali trupem v co největším počtu směrů, včetně flexe, extenze, deviace (boční flexe) a rotace. Jak tedy vidíte, sestavili jsme tuto rutinu tak, aby zahrnovala co nejvíce funkcí jádra v krátkém časovém úseku.
Pokud chcete tuto rutinu použít k posílení jádra, doporučujeme použít přídavnou zátěž (ale pouze v případě, že všechny tyto cviky snadno zvládnete s váhou těla). Pokud si nejste jisti, zda tyto cviky zvládnete, nebo jste je nikdy předtím nedělali, pak buďte vždy opatrní a vyzkoušejte je nejprve pouze s váhou těla. Koneckonců je lepší absolvovat jeden o něco méně náročný trénink, než na sebe příliš tlačit a riskovat, že vás druhý den bude cvičení příliš bolet, nebo ještě hůře, že se zraníte a budete muset trénink na několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců vynechat.
Použití tohoto tréninku jako „samostatného“ tréninku:
Při použití tohoto tréninkového videa jako samostatného tréninku budete chtít přidat rychlé zahřátí se zaměřením na jádro těla a také přidat krátký cooldown na konci, abyste tento trénink řádně zahájili a ukončili. Dobré zahřátí a ochlazení se může zdát jako ztráta času, ale obojí je velmi důležitou součástí každé správně navržené rutiny.
Použití tohoto tréninku jako „přídavku“ k jinému tréninku:
Pokud chcete tento trénink použít jako přídavek k jinému tréninku, který již má zahřátí a ochlazení, doporučujeme jej umístit na konec rutiny těsně před ochlazení. Protože se touto sestavou snažíme zatížit a vyčerpat vaše jádro, sníží se jeho schopnost ovládat a podporovat jakýkoli jiný typ pohybu. Zařazení práce s jádrem těla před zbytek tréninku zvýší pravděpodobnost zranění nebo přinejmenším způsobí, že vaše forma bude klouzat, abyste kompenzovali tyto příliš unavené svaly. To platí v podstatě pro jakýkoli typ rutiny. Vzhledem k tomu, že jádro je zapojeno pro stabilizaci a/nebo pohyb téměř při každém cviku, existuje jen velmi málo cviků, které by nebyly ovlivněny.
Struktura tréninku:
– 10 cviků
– časované intervaly
– 45 vteřin zapnuto, 15 vteřin odpočinek/příprava
Vybavení:
– činky (volitelné)
– podložka (volitelná)
Zahřátí / ochlazení:
– není součástí balení
Trénink: 10 minut (45 zapnuto, 15 vypnuto)
– Toe Touch Crunch
– Zadní úklon
– Boční zdvih boků (vlevo)
– Boční zdvih boků (vpravo)
– Stěrače čelního skla
– Křížový úklon (vlevo)
– Křížový úklon (vpravo)
– Střídavý zadní úklon
– Kop do bočního prkna (vlevo)
– Kop do bočního prkna (vpravo)
.