Vybrali jsme čtyři z našich nejoblíbenějších cviků na břišní a šikmé svaly a spojili je do jednoho rychlého a efektivního tréninku.
V tomto videu používáme formát časování, který je typický pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – 20 vteřin zapnuto, 10 vypnuto, každý cvik čtyřikrát. Díky tomu rutina rychle ubíhá a krátké intervaly aktivity následované rychlým odpočinkem zajišťují, že jste schopni ze sebe vydat maximum a do každého z 20sekundových intervalů dát maximum.
Pokud se v jakémkoli okamžiku začnete cítit příliš unavení nebo začne trpět vaše forma, vždy si můžete dát velmi krátkou přestávku, než se do cvičení znovu pustíte. Na druhou stranu můžete tuto rutinu výrazně ztížit přidáním závaží. Vždy můžete tento trénink opakovat 2-3krát, abyste pořádně vypálili břišní svaly a zvýšili také hodnotu spalování kalorií.
Vyzkoušejte ho a dejte nám vědět, co si o něm myslíte. Rádi vás uslyšíme.
Struktura tréninku
4 cviky
20 vteřin zapnutí, 10 vteřin odpočinek, 4x pro každý cvik
Žádné vybavení
Zahřátí a ochlazení není zahrnuto
Nejlepší cviky na břišní svaly & Obliques
1) Jackknife Crunches – Tento zdánlivě jednoduchý pohyb zapojuje celý břišní panel, stejně jako ohybače kyčlí a stehen.
2) Kroky na prkně – Prkno je jedním z nejlepších způsobů, jak se zaměřit na celé jádro těla (břišní svaly, spodní část zad) – v této variantě zvyšujeme náročnost tím, že přidáváme „kroky“, zatímco držíte prkno, což znamená, že jádro musí pracovat ještě usilovněji, aby se stabilizovalo, a navíc vám musí pomoci spodní část těla.
3) Ruské twisty – zkuste jen několik opakování tohoto jednoduchého cviku a ucítíte to v šikmých svalech – svalech, které probíhají po stranách vašeho jádra. Dbejte na to, abyste udrželi rovná záda, i když se vaše svaly začnou unavovat, a věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste se otáčeli co nejvíce v každém směru (vaše tělo se bude snažit podvádět tím, že se bude nenápadně přepínat, takže rotaci budou provádět pouze vaše paže a ramena).
4) Pulzní doteky špiček – Tento cvik je především o břišních svalech; lehněte si na záda a dřepněte si směrem nahoru ke špičkám a pulzujte v nejvyšší části rozsahu pohybu, kterou můžete, aniž byste použili hybnost nebo švih. Snažte se absolvovat celý interval, aniž byste si udělali přestávku nebo nechali břišní svaly odpočinout.
Poznámka: Tyto cviky považujeme za 4 nejlepší cviky na jádro, které se zaměřují na svaly ve středu těla; nejsou nejlepším způsobem, jak shodit břišní tuk. Nejlepšími a nejrychlejšími způsoby, jak ztratit břišní tuk, jsou celkový silový trénink, kombinace různých typů kardio cvičení (HIIT, vytrvalostní, s malým dopadem atd.) a zdravá strava.