Shortcut to Shred Review a Workout Program by Jim Stoppani
Někde v horních útrobách bodybuilding.com se nachází cvičební program od Jima Stoppaniho s názvem Shortcut to Shred. Jde v něm o setkání vědy s tréninkem, výživou a suplementací, abyste dosáhli vynikajících výsledků.
Nejedná se o jednoduchý program a název „zkratka“ je trochu zavádějící. Protože tréninky jsou vyčerpávající a pro středně pokročilé až pokročilé sportovce na jejich cestě silového tréninku.
Program je zdarma a spoléhá na periodizaci tréninku, smíchanou s kardio akcelerací během odpočinku, fázovaný výživový program a suplementaci, aby se dosáhlo výsledků, a to zničením tuku, růstem svalů a zvýšením síly.
Nedoporučuji ho začátečníkům. Pro ty, kteří mají nějaké zkušenosti se zvedáním závaží a mají dobrou kardio-vaskulární kondici, je to skvělý způsob, jak se posunout na další úroveň.
Nejprve program:
Program je šestidenní s dnem odpočinku v neděli. Budete cvičit: Hrudník, tricepsy a AB 1. den a 4. den, dále delty, nohy a lýtka 2. den a 5. den a na závěr záda, trapézy a bicepsy 3. den a 6. den.
Není zde žádné kardio. Místo toho mezi posilovacími sériemi pro zvýšení intenzity prokládáte kardio akceleraci. Odpočinek neexistuje, pokud ho opravdu nepotřebujete.
Tento šestitýdenní program postupuje v hmotnosti každý týden, což je metoda zvaná periodizace. V první sadě zvedacích dnů 1-3 děláte v podstatě 10 opakování a ve druhé sadě zvedacích dnů 4-6 děláte 12-15 opakování. To vše s kardio akcelerací spalování tuků v mezidobí.
Tyto akcelerační techniky zahrnují věci jako step ups, kettlebell swings, goblet squats, skipping na místě, battle ropes a další.
Zvedání závaží je brutální samo o sobě s 8 a více cviky denně, A když je spojíte s kardio akcelerací, můžete se opravdu rychle vyčerpat.
Druhá část Výživa:
Výživový program je poměrně přímočarý se snadno dodržitelnými jídelními plány. Hodně se spoléhá na doplňování a konzumaci správných živin během dne.
Zásadně jíte 6 jídel ve 3 fázích stravování. První fáze trvá jeden týden a obsahuje přibližně 3000 kalorií denně a oživuje váš metabolismus tím, že ho připravuje na práci navíc, kterou budete vykonávat. Fáze 2 trvá dva týdny a snižuje počet kalorií na přibližně 2600 denně.
Některé z věcí, které můžete v rámci plánu jíst, jsou;
Tvaroh a ananas
Steak
Sandwich s tuňákem
Soulož s krůtím masem, švýcarským sýrem a avokádem
a další…
A konečně 3. fáze je na poslední tři týdny a snižuje kalorie na 2200 pro závěrečnou skartaci. Dobrou zprávou je, že v neděli, v den odpočinku, je den s vysokým obsahem sacharidů jako prase. Pouze tento jediný den zkonzumujete 3100 kvalitních sacharidů.
Některé z věcí, které si v tento jediný den můžete dopřát, jsou;
Lívance s javorovým sirupem
Celozrnná sýrová pizza
Krocan a šunka (dvojité maso) na pšenici
Zapečené chipsy Lays
Popcorn
Třetí je suplementace:
Tady přichází na řadu věda v tomto programu, protože se do značné míry spoléhá na doplňky stravy. Samozřejmě jako většina programů na bodybuilding.com se vám snaží tyto doplňky prodat, takže musíte být trochu obezřetní.
Tady je seznam doplňků, které můžete v programu používat:
Předtréninkový nápoj – pro energii během tréninku a budete ho potřebovat.
Proteinový prášek – obvykle ho máte asi 2-3 porce denně.
Potréninkový nápoj – skládá se z BCAA
Vitamíny – rybí olej, CLA a další
Spalovač tuků – pomáhá v posledních třech týdnech procesu drcení.
Kreatin
Gumové medvídky nebo tyčinky Wonka Pixy Sticks hned po tréninku.
Jak vidíte, doplňků stravy, které můžete v programu použít, je hodně a někdy vás to může zahltit. Když jsem program dělal já, většinu z nich jsem nepoužíval. Zůstal jsem u kreatinu, BCAA a proteinového prášku. Ale pokud chcete, můžete si zakoupit všechny doplňky Jima Stoppaniho z jeho řady JYM a možná dojít dál.
Čtvrtá je moje zkušenost:
Tento program jsem začal po tom, co jsem asi 6 měsíců soustavně cvičil a zhubl asi 30 kg. Chtěl jsem se dostat do příznivějšího váhového rozmezí a začít pořádně škrtat tuk ze svého jídelníčku. Když jsem program začal, měl jsem asi 225 liber. Moje fyzická kondice byla docela dobrá, měl jsem nějaké dobré svaly a mohl jsem bez problémů dělat hodinu soustavné kardio.
Silová část programu byla snadná. Denně 8-10 cviků s rozcvičovací sadou a pak 3 sady na každý cvik. Zvedání více kloubů s větší váhou a méně opakováními je cílem ve dnech 1-3 a pak přejdete na jeden kloub se zvýšenými opakováními a menší váhou.
Byla to kardio akcelerační část, která mě opravdu nakopla. Zpočátku to bylo obtížné, ale týden po týdnu jsem si na to zvykl a bylo to jednodušší. Takže moje rada je, abyste se toho drželi.
Po stránce výživy jsem nikdy neměl pořádný hlad a během 1. fáze jsem měl opravdu problém sníst všechny ty kalorie. Dokonce i na konci fáze drcení jsem nikdy neměl hlad kvůli neustálému silovému/kardio tréninku.
Jídelní plány se snadno dodržovaly. I když jsem to moc nemíchal a držel se jen jednoduchých snadno připravitelných jídel. Opravdu mi chutnaly krůtí avokádové závitky! Konečně ve fázi 3 den s vysokým obsahem sacharidů pig out opravdu pomohl a pomáhá nastartovat pec na spalování tuků v následujícím týdnu.
Co se týče doplňků, zjistil jsem, že je velmi obtížné používat všechny doporučené doplňky. V podstatě jsem doplnil proteinový prášek, kreatin, BCAA a multivitamín. Jediné, co jsem používal, byli gumoví medvídci bezprostředně po každém tréninku, aby mi pomohli zlepšit hladinu glykogenu.
Nakonec mé doporučení zní:
DĚLEJTE TO! Na začátku jsem si říkal, do čeho jsem se to pustil. Ale jak jsem tím procházel, sílil jsem a úroveň mé kondice se každým dnem zvyšovala. Byly chvíle, kdy jsem chtěla skončit!“
Někdy jsem měla pocit, že vypadám hloupě, když jsem běhala od stroje ke kardio skokům, zpět k činkám a do nekonečného kruhu. Nebo jindy jsem se cítila tak vyčerpaná, že jsem měla pocit, že už nemůžu dál, ale nějak jsem sebrala energii potřebnou k tomu, abych se protlačila dál.
Ale každý den jste silnější, fit a spalujete tuky. Pokud se budete držet programu. Stačí dokonale provádět každý cvik, sérii a opakování a budete to drtit jako zběsilí. Klíčem k tomuto programu je držet se výživového plánu a ujistit se, že děláte kardio zrychlení s malým nebo žádným odpočinkem.
Na konci jsem byla tak připravená skončit. A nevěřím, že bych zvládla další kolo. Ale sundalo mi to asi 10 kg a dostalo mě to do nové sféry kondice. Takže to pro mě stálo za to. Chcete-li se podívat na celý program a vyzkoušet si ho na vlastní kůži, přejděte na stránky bodybuilding.com a vyzkoušejte ho.
.