Mnoho lidí jde do posilovny a zařazuje tři hlavní cviky, aniž by věděli, co to může být. Hlavními třemi cviky jsou dřep, bench a mrtvý tah, stejně jako všechny varianty těchto pohybů. Jedná se o složené pohyby, které zapojují více svalových skupin a vyžadují koordinaci mezi zmíněnými skupinami. Tyto hlavní pohyby jsou také specifické pro jednotlivce a jeho potřeby. Průměrný člověk získá více z typického dřepu goblet verse a sportovec, který chce budovat sílu/výkonnost . Sportovci se mohou více přiklonit k silovým pohybům, jako je dřep na zádech , mrtvý tah a bench press. Plyometrický trénink je také další metodou, kterou sportovci ve svém tréninku také využívají. Ty se skládají z mnoha typů skoků a cvičení, které pomáhají zvyšovat skokanské schopnosti i rychlost. Pro běžnou populaci není provádění těžkých pohybů typu maximálního úsilí začleněných do oblasti síly a výkonu hlavní prioritou pro tuto klientelu. Nechápejte mě špatně , pokud je vaším cílem vybudovat dřep, pak to rozhodně lze udělat!!! Ale jak vidíte, vše bude velmi záležet na vaší kondiční úrovni a vašich perspektivních cílech. Takže hlavní pohyb, který si vyberete, by měl odpovídat vašim cílům. Váš silový trenér nebo osobní trenér by si s vámi měl sednout a tyto cíle s vámi probrat.
Přídavné pohyby jsou cviky prováděné jako doplňkové pohyby na pomoc slabým oblastem a posílení hlavních pohybů. Pokud například dřepujete a váš hrudník se stále propadá, pravděpodobně potřebujete posílit spodní zádové/erekční svaly a svaly jádra. Asistenční nebo pomocné cviky by měly být individuálně přizpůsobeny dané osobě a jejím konkrétním slabinám. Proto je důležité analyzovat a vyhodnocovat pohyb během cvičení. Analýzou pohybu jednotlivce lze vyhodnotit slabiny a předepsat správné pomocné pohyby. Mluvíme-li obecně, přední(přední strana těla) řetězec je často nadměrně vyvinutý a zadní(zadní strana těla) řetězec je obvykle nedostatečně vyvinutý. Zadní řetězec je nesmírně důležitý, protože zahrnuje všechny svaly dolní části zad, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka atd. Tyto svaly musí být silné, aby se zlepšila výkonnost i prevence zranění.
Několik příkladů akcesorních pohybů je uvedeno níže:
Cviky na nohy / cviky na dolní část zad / cviky na jádro těla
Cviky na rozvíjení hýžďových svalů
Výtahy na záda v úhlu 45°
Držení dutého těla
plank
Boční plank
Hrudník/záda /bicepsy /tricepsy /ramena
Přemety na hrudník
Pull-.ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead triceps extensions
Rear delt flys
Face pulls
Všechny tyto cviky jsou skvělými pomocnými pohyby, které můžete nahradit poté, co provedete hlavní pohyby . Sety a opakování jsou individuální. Objem a intenzita jsou dvě důležité modality v tréninku. Nechcete toho zařadit příliš mnoho příliš rychle, takže objem a intenzita by se měly zvyšovat pomalu, jak se zvyšuje pracovní kapacita . Často je nejlepší začít se 2-3 sériemi po 10-12 opakováních . Ty by měly být prováděny po hlavním pohybu a odpovídat hlavnímu pohybu, který jste prováděli – tedy pohyby dolní části těla po mrtvém tahu/dřepu a horní části těla po tlacích. Na závěr proveďte několik pevných základních pohybů, abyste trénink završili . Toto jsou jen nápady – existuje mnoho dalších cviků, které lze použít jako doplňkové pohyby. Buďte kreativní, udržujte je svěží a bavte se!