Ve světě, kde má každý svůj názor na výživu a kde jsou spotřebitelé neustále zasypáváni zázračnými tvrzeními firem vyrábějících doplňky stravy, které chtějí něco prodat, je snadné zapomenout, že to nemusí být tak složité.
Jsem silový trenér dospívajících sportovců všech různých sportů. Každý den se jich ptám na jednu otázku týkající se jejich stravovacích návyků. Není to „Kolik gramů bílkovin přijímáš?“. Není to ani otázka: „Sledujete své jídlo na MyFitnessPal?“. Je to jednoduše: „Co jsi měl k snídani?“
Je šokující, kolik dospívajících sportovců k snídani téměř nic nesní nebo toto jídlo jednoduše úplně vynechá. Pak se snaží přežít náročný den plný učení, sportovních tréninků a cvičení bez benzínu v nádrži.
Skutečnost je taková, že dospívající sportovci jsou stroje na kalorie. Roberta Andingová, bývalá ředitelka sportovní výživy v houstonské dětské nemocnici a současná sportovní dietoložka týmu Houston Astros, říká: „Mladí sportovci bojují s příjmem dostatečného množství kalorií. Vzhledem k tomu, že také rostou a vyvíjejí se, jsou jejich kalorické nároky mnohem vyšší“. Podle Rady pro potraviny a výživu Lékařského institutu potřebují středoškolští sportovci mužského pohlaví 3 000 až 6 000 kalorií denně a středoškolačky 2 200 až 4 000 kalorií denně. Pro sportovce, kteří se snaží přibrat na váze, jsou tato čísla podstatně vyšší.
Takto postupuje mnoho dospívajících sportovců:
- Vstávají právě včas do školy.
- Nesnídají žádnou snídani nebo nějaký rychlý sacharid (například bagetu nebo Pop-Tarts) a pak vystřelí ze dveří.
- O tři hodiny později snědí školní oběd, který by nenasytil ani mé dvouleté dítě.
- Přesunou se na trénink, kde se snaží zvládnout dvouhodinovou aktivitu s prázdným nebo téměř prázdným žaludkem.
- Pokud nemají zrovna sezónu, možná si poběží domů pro nápoj plný cukru a možná nějaké sušenky. Pak se vlečou do posilovny na trénink, zívají a protírají si oči, přesto očekávají, že zvednou těžké váhy.
Pokud chcete úspěch dostatečně silně, ať už ve sportu, nebo v životě, musíte do toho dát práci. Dospívající sportovci si příliš často neuvědomují, že tvrdá práce při tréninku a cvičení je ve skutečnosti jen malou částí skládačky. Pokud tyto věci nedoplňujete správnou výživou, zahazujete svou tvrdou práci.
Pro většinu dospívajících sportovců je nejjednodušší odpovědí na zlepšení jejich výživy prostě více jíst. Mnoho dospívajících se snaží nabrat svalovou hmotu a stěžují si, že „jedí tuny“, ale nemohou přibrat. Je zřejmé, že to, čemu říkáte „tuna“, nestačí. Pojďme si projít další den v životě průměrného dospívajícího sportovce, tentokrát se však zaměříme na správné stravování. Mějte na paměti, že jakoukoli z těchto potravin můžete nahradit podobnými možnostmi, které najdete ve své lednici nebo spíži. To, že nemáte přístup k jednomu konkrétnímu druhu potravin, není výmluva, proč nejíst.
Správná výživa začíná ráno. Pokud říkáte, že ráno nemáte čas se najíst, je to špatná výmluva. Čím rychleji se to naučíte, tím úspěšnější budete. Pokud chcete mít čas, musíte si ho udělat. Vstávejte o 10 minut dříve a vyhněte se tlačítku snooze. Hoďte na pánev dvě celá vejce a vezměte si bagetu s arašídovým máslem. Pokud to chce udělat vaše máma nebo táta, skvělé. Ale pokud ne, není to výmluva. Nejsou to oni, kdo se snaží vyhrát státní mistrovství nebo si jich všimnout vysoké školy. Pokud nevíte, jak se dělají vajíčka, tady je jednoduchý návod. Až dojíš snídani, hoď si do tašky sušené hovězí maso, kousek ovoce a pár sendvičů a vyraz do školy.
RELEVANTNÍ:
Někde během dopoledne, třeba na procházce mezi hodinami, si dejte sendvič. Já dávám přednost masovému (krůtí, šunka apod.) na celozrnném chlebu, ale dobře funguje i PB&J. Když si pak budete kupovat školní oběd, přihoďte navíc 75 centů, abyste si mohli koupit další porci bílkovin, pokud si to můžete dovolit. Během oběda budeš chtít sníst i svůj druhý sendvič.
V polovině odpoledne začni chroupat to sušené hovězí maso. Po škole sněz kousek ovoce. Pokud míříš na trénink, jsi nabitý a připravený k výkonu. Pokud právě míříš domů, sněz ho i tak.
Pokud máš mezi školou a tréninkem pár hodin na zabití, zkus sníst něco, co vypadá jako večeře. Maso, zeleninu a nějaký sacharid, například brambory nebo rýži. Ujistěte se, že do sebe před tréninkem dostanete nějakou energii. Samozřejmě se nechcete přejíst a cítit se během tréninku zatížení, ale pokud máte čas na trávení, využijte toho.
Po tréninku je čas na další talíř masa, zeleniny a sacharidů. Pokud chcete, přihoďte na něj trochu pálivé omáčky, nebo pokud chcete opravdu zvýšit kalorickou hodnotu, připravte si celé jídlo na pánvi spolu s několika plátky slaniny. To nakopne bílkoviny a vše bude chutnat úžasně!“
Před spaním si můžete dát svačinu s vysokým obsahem bílkovin, například tvaroh nebo řecký jogurt. Pokud se vám ráno opravdu špatně vstává, můžete si jídlo k snídani připravit i večer předtím, aby vám zbylo trochu času navíc na zamhouření oka.
Nakonec postupujte zpětně od doby, kdy musíte vstávat, a ujistěte se, že vypínáte elektroniku (ano, to se týká i iPhonu) 8 hodin před zazvoněním budíku.
To nezní tak těžce, že? Přesto většině dospívajících sportovců stačí dodržovat takový plán po dobu jednoho týdne, aby pocítili úžasný příliv energie. V tělocvičně rozhýbou větší váhu, ve třídě budou energičtější, při domácích úkolech a tréninku se budou cítit bystřejší a celkově budou prostě šťastnější. Nejsou to prázdné sliby – provádění těchto věcí skutečně změní vaši biologii k lepšímu. Pokud to budete dostatečně chtít, uděláte to.
Smutnou realitou je, že i když má každý možnost tento jednoduchý plán nebo alespoň něco podobného dodržet, ne každý to udělá. Proto nejsou všichni úspěšní a proto všichni nevyhrávají státní šampionáty. Musíte začít uvažovat o správné výživě jako o rozhodujícím dílku skládačky. Ano, šampioni trénují důsledně. Ano, šampioni nevynechávají opakování. Ano, šampioni znají své hry a tvrdě trénují. Ale šampioni také nevynechávají snídani. Šampioni také jedí výživné svačiny. Šampioni také chodí do posilovny řádně posilněni.
Nesmiřujte se s tím, že jste průměrní, protože si chcete přispat o 20 minut navíc nebo protože si mezi hodinami nemůžete dát jablko. Jsou to drobnosti, které se časem sečtou a vytvoří rozdíl mezi vámi a všemi ostatními sportovci, kteří mají stejné sny a cíle jako vy.
Foto: YinYang/iStock
- Vytvořte si výživnou snídani podle tohoto jednoduchého receptu
- 10 desetiminutových večeří pro sportovce
- Zvíře s malým rozpočtem: 3 jídla pro budování svalů za méně než 3 dolary
.