Mnoho lidí ab roller podceňuje kvůli jeho velikosti. Lidé, kteří tak činí, nemají představu o počtu svalů, které ab roller pracuje. Ab roller kolečka procvičují základní svaly, jako je přímý sval břišní, vzpřimovač páteře, příčný sval břišní, hrudník a biceps. To může znít jako spousta svalů na tak malý kus vybavení, ale alespoň už víte, proč je mnoho lidí používá.
Ab roller není jen malý, ale také se snadno používá. V tomto článku se podíváme na to, jaké svaly procvičují, jak tyto svaly procvičují a jak pomocí ab rolleru rychle vybudovat břišní svaly.
Co je to ab roller?
Ab roller je jednoduché, ale účinné low-tech zařízení, které používají trenéři a sportovci k tréninku a získání kondice. Ab roller je kolečko, jehož středem prochází tyč, kterou můžete držet. Chcete-li ab roller používat, musíte položit ruce na obě strany kolečka.
Mnozí si myslí, že ab roller jsou stroje na křupání ab – ale není tomu tak. Zde je definitivní seznam nejlepších strojů na ab crunch na trhu.
Svaly, které ab roller procvičuje
Tady jsou svalové skupiny, které ab roller procvičuje:
- Boky
- Ramena
- Tricepsy
- Latissimus dorsi
- Příčný břišní sval
Důvody, proč jsou posilovací válce na břišní svaly tak účinné
Nic dobrého nepřijde snadno – totéž platí pro posilovací válce na břišní svaly. Možná vypadá malý, ale jeho používání při cvičení je obtížné. Abyste mohli válec efektivně používat, musíte se natáhnout do polohy prkna. Protože má válec kolečka, museli byste se otočit na pohybující se kolo, což by bylo bolestivé. Může to však být účinné, protože při pohybu v prkně zapojíte všechny svaly jádra najednou.
Podobně jako název napovídá, ab roller vám pomůže zpevnit břišní svaly. Ab rollery se zaměřují na svaly ohýbače kyčlí a příčné břišní svaly. To jsou primární svaly, které ab roller procvičuje. Abyste mohli cvičení na kolečku dobře provádět, museli byste si vybudovat svaly jádra těla – pokud tak neučiníte, nebudete při cvičení dobře postupovat. Proto je důležité začít pomalu, abyste si mohli vypracovat svaly potřebné k úplnému protažení.
Vyvalovací část cviku na kolečkách pomáhá procvičit deltové a hrudní svaly, zatímco válečková část je to, co vám vezme kus síly jádra. Je snadné předpokládat, že rozsah pohybu potřebný pro rolování kola vyžaduje pouze sílu svalů jádra. To však zdaleka není pravda – dobrý rollout vyžaduje také skvělou synchronizaci. Chcete-li provést efektivní rollout, musíte umět dobře kontrolovat pohyb mezi ohybači a ramenními svaly. Skutečnost, že na kolečku musíte také balancovat, dělá rollout ještě obtížnějším – ale právě proto je tak účinný.
Pokud nemáte ab roller a chtěli byste si ho pořídit, zde je seznam nejlepších ab rollerů na trhu. Nebo pokud si myslíte, že ab roller nebo sedy-lehy jsou příliš obtížné, podívejte se na tento stimulátor břišních svalů.
Jak provádět ab roller
Bab roller je mimořádně obtížný cvik. Je tak obtížný, že s ním většina lidí nemůže začít hned. Někteří ho dokonce bez osobního trenéra nemohou provádět vůbec. Lidé obvykle musejí začít s něčím menším, aby si vypracovali svaly.
Fáze I: Rollout na stabilizačním míči
Začněte tak, že si kleknete s nohama na šířku boků. Položte lokty na stabilizační míč a ujistěte se, že máte zpevněné svaly.
Při kotoulu vpřed pomalu natahujte paže. Míč se přitom bude kutálet přímo pod vámi až přímo před vás.
Kutálejte míč zpět a takto pokračujte asi 10 až 15 opakování. Jakmile zvládnete 15 opakování, aniž byste se příliš unavili, přidejte ještě jednu sérii a postupujte tak dlouho, dokud nezvládnete třikrát patnáct opakování v jedné sérii.
Fáze 2; Kneeling Ab-Wheel Rollout
Poloha kolen na podlaze na šířku boků. Ujistěte se, že vaše ruce svírají kolo. Udržujte jádro těla zapojené a zabraňte prohýbání dolní části zad.
Následující kolo přetočte co nejdále dopředu. To by mělo být prováděno s nataženýma rukama a hrudníkem u země. Vyžaduje to velkou sílu horní části těla, protože možná budete muset podepřít váhu celého těla, ale zvládnete to.
Poté převalte kolo pod tělem. Nezapomeňte, že to má být tvrdá práce, takže nezoufejte, pokud se vám to bude zdát velmi náročné.
Pokud zvládnete tři série po pěti až osmi opakováních tohoto cviku, budete postupně cítit, jak se vaše břišní svaly zpevňují. Pouze lidé, kteří dokáží takto cvičit břišní svaly každé dva dny, budou schopni přejít k poslední fázi.
Celkové rolování břišních svalů
Jedná se o nejobtížnější úroveň cvičení s kolečky. Místo toho, abyste začínali v kleče, začnete v pozici plného kliku.
V této pozici se snažte držet kolo pod rameny. Jakmile budete v této poloze, pomalu tlačte kolo před tělem.
Poté kolo vraťte zpět pod ramena. Nezapomeňte, že tato práce s kolem nemá být snadná. Pokud ji však zvládnete, zpevníte si břišní svaly během chvilky.
Břišní válec je malé zařízení, které může přinést značné změny na vašem těle – zejména na břišních svalech. Nepouštějte se do práce s válcem naplno, aniž byste si vybudovali stabilitu a výdrž, které by vám pomohly válec efektivně používat. Pokud to dokážete, výsledky používání ab rolleru se dostaví v krátké době.
.