.com
Od Simona Goulda
Běhání po dobu 30 minut je fantastické pro vaše zdraví a pohodu. Ať už chcete tak dlouho běhat, abyste zhubli, nebo třeba jen chcete být fit a zdraví. Dělejte to pravidelně a začnete se cítit dobře na těle i na duchu. Zde proberu, jak běhat 30 minut na běžeckém pásu. Co to pro vás může udělat a kdy se dostaví výsledky, tak pojďme na to!“
Začínejte pomalu
Pokud cvičíte pravidelně, pak pro vás 30 minut nebude problém, půjde jen o to zvyknout si na běžecký pás a zvolit si rychlost. Pokud jste začátečník, pak bude 30 minut zpočátku náročný úkol. I když jste mladí a štíhlí, budete se muset k této délce dopracovat. Potřebujete, aby si vaše tělo zvyklo na novou námahu, kterou na něj vyvíjíte.
Nespěchat je pro vás dobré. Díky tomu budeš mít mnohem menší pravděpodobnost nějakého zranění a tvé tělo se přizpůsobí. Dostat se na 30 minut běhu není soutěž, nesrovnávej se s nikým jiným, dostaň se tam ve svém vlastním čase. Pokud máte nadváhu, bude vám to trvat déle a to je v pořádku. To platí i v případě, že jste o něco starší, s přibývajícím věkem nepřichází kondice tak snadno.
Ideální jsou k tomu běžecké pásy. Nebudu rozebírat výhody běžeckého pásu oproti běhání venku (je jich mnoho). Ale vaše rychlost bude konstantní a konzole vám ukáže, jak dlouho jste běželi. Rychlostí se při začátcích běhání také nemusíte zabývat, pomalý a rovnoměrný běh vítězí.
Pamatujte, že nesoutěžíte na 30 minut. Po běhu se chcete cítit vzrušení, ne vyčerpaní, běhání do vyčerpání vám nepomůže a pravděpodobně u něj nevydržíte. To, co udělám, je, že vám dám běžecký trénink, který vás vybudí ke 30 minutám, a řeknu vám, kolik kalorií spálíte. Nejprve pár slov o rychlosti.
Rychlost není důležitá
Není, jak jsem řekl, neběhejte do vyčerpání. Ani atleti při tréninkových bězích neběhají rychle. Udržují si kondici a ty si ji buduješ, takže rychlost není důležitá. Až budeš úspěšně běhat 30 minut nonstop, pak mysli na rychlost. Pro začátek bych doporučil rychlost běhu. Ta se pohybuje kolem 5,2 km/h v závislosti na délce vašeho kroku.
Nemůžu dostatečně zdůraznit, jak moc vám prospěje, když budete běhat v klidu. Dále procházím tréninkovým plánem a minuty jdou týdně a rychle nahoru. Běhejte rychle a nebudete schopni dosáhnout svého 30minutového cíle. To platí zejména v případě, že jste začátečník. Pokud se vám bude zdát jeden týden těžký, pak si předchozí týden zopakujte, jde o to, abyste dosáhli svého 30minutového cíle.
30minutový běžecký trénink
Tento je určen pro mladé a štíhlé. Mladými myslím mladší 40 let a štíhlými někoho, kdo má normální váhu nebo váhu mírně nad zdravou. Začínám 5 minutami běhu a vy byste toho měli být schopni dosáhnout rozumnou rychlostí. Před a po každém tréninku zařaďte 5 minut rychlé chůze, abyste zahřáli a ochladili svaly.
- 1. týden – 1., 2. a 3. den – běh 5 minut
- 2. týden – 1., 2. a 3. den – běh 8 minut
- 3. týden – 1., 2. a 3. den – běh 11 minut
- 4. týden – 1. den, 2 a 3 – Běh 15 minut
- Týden 5 – Den 1, 2 a 3 – Běh 20 minut
- Týden 6 – Den 1, 2 a 3 – Běh 25 minut
- Týden 7 – Den 1 – Běh 30 minut!
Tři dny v týdnu mohou být libovolné. Jedná se o pomalý nárůst a možná budete moci postoupit dříve. Toto je návod na vybudování 30 minut a je snadno splnitelný. Celé vaše tělo včetně kardiovaskulárního systému (srdce a plíce) se přizpůsobí, když budete běhat delší dobu. Třetí den v týdnu už by vám běhání mělo připadat snadné.
Jestliže jste velmi neschopní, máte nadváhu nebo jste starší. Pokud vám to připadá těžké, opakujte týden. Pomalým navyšováním si budujeme úroveň kondice a trochu hubneme. Pokud je vaším cílem hubnutí, myslete také na příjem potravy, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Posuňte se dolů a řeknu vám, kolik kalorií spálíte při 30minutovém běhu.
Pokud chcete ještě pomalejší budování a znáte plán Gauč na 5 km, pak mám jeden pro běžecký pás: Gauč na 5 km běžecký plán. Jedná se o sestavu chůze/běhu. Po dokončení těchto plánů budete po 7 nebo 8 týdnech běhání 3x týdně fit a zdraví.
Kolik kalorií spálíte
30 minut je hodně cvičení, takže spálíte hodně kalorií. Protože doporučuji pěkně dlouhý a pomalý běh rychlostí 5,2 km/h, předpokládal jsem, že právě taková je vaše rychlost v mých výpočtech. Také jsem vzal průměrnou váhu pro ženu a muže z Medical News Today. Následující čísla platí pro běh na běžeckém pásu a předpokládají, že nemá žádný sklon.
- Rychlost – 5,2 mph
- Čas – 30 minut
- Váha – 170 liber (průměr pro ženu)
- Spálené kalorie – 364
- Rychlost – 5. rychlost.2 mph
- Čas – 30 minut
- Váha – 198 liber (průměr pro muže)
- Spálené kalorie – 424
Všechny výpočty byly provedeny pomocí tohoto fantastického nástroje: Kalkulačka kalorií na běžeckém pásu. Cvičení v kombinaci se změnou stravy je tajemstvím úspěšného hubnutí. Nemusíte hladovět a neměli byste, pokud běháte. Jezte však s rozumem a hlídejte si velikost porcí. Všichni víme, kdy jíme nadměrně, takže se snažte odolat.
Oficiální doporučení pro fyzickou aktivitu
Světová zdravotnická organizace a vlády celého světa doporučují svým občanům pravidelnou fyzickou aktivitu. Běhání definují jako intenzivní aktivitu a říkají, že bychom mu měli věnovat 75 až 150 minut týdně. Běhání po dobu 30 minut denně třikrát týdně se pohybuje v tomto rozmezí a je velmi prospěšné pro naše zdraví.
K prospěchu zdraví dochází velmi rychle. Kromě regulace hmotnosti a zefektivnění činnosti srdce a plic je známo, že pravidelné cvičení pomáhá při nejrůznějších problémech. Cukrovka, problémy s játry, některé druhy rakoviny, nemoci kostí, duševní zdraví, seznam je nekonečný. Navíc může předcházet mnoha zdravotním potížím a umožní vám žít déle ve zdraví.
Jeden lékař řekl, že kdyby bylo pravidelné cvičení pilulkou, bylo by nejpředepisovanější pilulkou na světě. Říkalo by se mu zázračný lék. Po všech vědeckých výzkumech lidského těla a našich pokrocích v medicíně. Něco tak jednoduchého, jako je pravidelné cvičení, se stále doporučuje všem. Pokud si nejste jisti, zda na to máte, nechte si před cvičením poradit.
Shrnutí
Pokud se vám podařilo dosáhnout 30minutového běhu, pokračujte v něm 3krát týdně a budete se cítit úžasně, já to vím. Pro někoho to může představovat skutečnou změnu životního stylu, ale výhody jsou prokázané, a pokud máte vlastní běžecký pás, neexistují žádné výmluvy. Zařaďte ho do svého běžného týdne a zvyknete si na něj.
Běhat může každý, mladý i starý, štíhlý i těžký. Na této stránce jsem prošel, jak se pomalu budovat, a to je vše, co musíte udělat. Každý to musí udělat, když začíná cvičit, nikdo nemůže dělat 30 minut hned. Jste tu proto, že chcete tak dlouho běhat, takže se řiďte mými radami a nakonec toho dosáhnete.
Přemýšlíte o koupi běžeckého pásu? Podívejte se na mé 3 nejlepší doporučené běžecké pásy pro rok 2021
.