Na měsíc červenec jsem se rozhodl stanovit si cíl uběhnout 5 km za 24 minut. V tomto příspěvku popíšu svůj tréninkový plán, který mě k tomu dovedl!
Měl jsem několik důvodů, proč jsem si chtěl stanovit tento cíl, tedy zlepšit svůj čas na 5 km.
Během shelter-in-place v Bay Area jsem začínal být velmi bezcílný, protože situace v COVID nevypadala, že by se měla v dohledné době zlepšit, a shelter-in-place vypadal, že bude trvat dlouho. Můj den začínal ztrácet strukturu a každý den mi splýval s dalším. Proto jsem tento cíl použil jako způsob, jak do svého týdne vrátit nějakou strukturu a poskytnout mi kondiční cíl, na kterém bych mohl pracovat.
Měl jsem také pocit, že nechci trávit tolik času běháním, abych se pokusil zlepšit čas na půlmaraton, a tak jsem se rozhodl, že 5 km bude dobrá vzdálenost, na které se pokusím zrychlit, a zároveň nebude příliš časově náročná. Řekl bych, že jsem docela příležitostný běžec a nechtěl jsem se vrátit k tréninkovému plánu 5-6krát týdně, který jsem podstoupil pro svůj půlmaraton.
Měření výchozí hodnoty
Prvního července jsem běžel 5 km na své obvyklé trase, abych si stanovil výchozí hodnotu. Běžel jsem večer, jak to obvykle dělám, a stanovil jsem si čas 24:22. To by znamenalo, že bych měl v průběhu července ze svého času na 5 km ubrat 22 sekund, což mi připadalo jako rozumný cíl!
Jako vždy jsem doufal v pěkný záporný split, ale v poslední míli mého běhu jsem začal trochu slábnout.
Tréninkový plán
Přijal jsem tréninkový plán 3 běhy týdně, ve kterém jsem měl absolvovat 1 tempový běh, 1 intervalový blok a 1 dlouhý lehký běh. Důvodem, proč jsem se pro tento postup rozhodl, bylo to, že jsem se nechtěl přepálit příliš častým běháním týdně a měl jsem pocit, že 3 běhy týdně jsou udržitelnou frekvencí běhu (abych měl čas na regeneraci a volné dny)
Moje definice výše uvedených běhů jsou následující (i když na to nejsem odborník, takže mé definice berte s rezervou):
Tempový běh
Mírně pomalejší než cílové tempo, na vzdálenost o něco delší než cílová.
Pro mé cílové tempo to znamenalo přibližně tempo 8:30 min/míli (5:20 min/k) na ~4 míle (6,5 km)
Intervalový blok
Rychlejší než cílové tempo, rozdělené do menších sérií, ale pokrývající celkovou vzdálenost těsně pod (nebo kolem) cílové vzdálenosti.
Pro mé cílové tempo se to promítlo do několika variant tréninků
- 4 x 1km
- 3 x 1míle
Obojí v tempu 7:35 min/míli (4:45 min/k).
Dlouhý lehký běh
Mnohem pomalejší než cílové tempo, udržování nízké tepové frekvence. Někteří lidé tomu říkají trénink v zóně 2 nebo regenerační běh, jehož cílem je usnadnit regeneraci a také vybudovat aerobní základnu.
Pro mé cílové tempo to znamenalo tempo 10:30min/míle (6:40min/k).
Aktuální rozvrh
K mému překvapení jsem byl schopen (většinou) dodržet plán, který jsem si stanovil.
Dokázal jsem do něj zahrnout i jednoduchý křížový trénink, jako je turistika, tenis a cyklistika!
Den závodu
Příprava
V den závodu jsem se snažil být jednoduchý a měl jsem jen pár věcí, které jsem si chtěl připravit předem.
- Nejíst moc k obědu
- Dvě hodiny před závodem dostatečně pít, abych neměl příliš velkou žízeň
- Doufat, že nebude příliš foukat
Podařilo se mi vyřešit výživovou část, ale vítr mi moc nepřál. Meteorologická aplikace ukazovala vítr o rychlosti až 35 km/h, takže jsem se na to moc netěšil.
Naštěstí byl krásný slunečný den, takže jsem si mohl alespoň užívat slunečního tepla uprostřed občasných poryvů, které se mnou neustále psychicky pohrávaly.
Běh
Lo a hle (jak už zkazil nadpis článku), podařilo se mi (téměř) trefit svůj cíl na 5 km, tedy 24 minut! Beru zaokrouhlovací chybu 1 s 🙂
Nastavení mysli na každý z 5 K,
- 1. KM – pomalu, zvolnit, nevyjíždět příliš tvrdě
- 2. KM – v pořádku, je čas trochu zrychlit tempo a pokusit se vynahradit pomalý první KM
- 3. KM – myslím, že to tvrdé otočení v polovině mě stálo 2 sekundy
- 4. KM – člověče, ten vítr je fakt na nic!
- 5. KM – ach hm, jak rychle musím jet, abych dohnal všechny předchozí pod tempem? Asi budu muset jít tak tvrdě, jak jen to půjde!“
Úžasné, že se mi podařilo udělat tento pěkný záporný split a poslední KM zaběhnout za 4:30, abych se dostatečně přiblížil 24 minutám!“
Další kroky
Opravdu se mi líbila struktura a správná intenzita rozvrhu 3 běhů týdně. Myslím, že je to poměrně udržitelné, protože nemám pocit, že běh je jediná věc, kterou dělám, a stále mám čas se flákat ve dnech, kdy se na to necítím. Bylo také příjemné vidět nějaké výsledky a zkrátit svůj čas na 5 km o 21 sekund.
Plánuju pokračovat v této rutině a pokusím se v srpnu zkrátit svůj čas na 5 km o dalších 15 sekund.
Doufám, že zařadím pár běhů do kopce a také pár core tréninků, abych získal více síly. Doufám také, že zapracuji na vyrovnání tempa během na 5 km, protože tento negativní split je příliš krkolomný. Nejsem moc zvyklý na dýchání a pocity při vyšším tempu od začátku, takže na tom se pokusím zapracovat během intervalových tréninků!
.