Jak protáhnout hamstringy

Pružné hamstringy pomáhají udržovat páteř bezpečnou a silnou. Umožňují vám vyklánět se z boků a ohýbat se dopředu, aniž byste ohýbali páteř. V dnešním příspěvku vám ukážu, jak hamstringy protáhnout a učinit je pružnějšími.

Jak protáhnout hamstringy

Postupuji podle čtyř kroků, které vám pomohou zvýšit pružnost hamstringů.

1. Probírám anatomii hamstringů.
2. Ukážu vám, jak otestovat ohebnost nebo zatuhlost hamstringů a určit pro vás správné protažení hamstringů.
3. Předvedu vám, jak protahovat hamstringy pomocí čtyř variant protažení hamstringů vleže.
4. Ukážu vám, zda byste měli před pokusem o zvýšení ohebnosti hamstringů provést protažení lýtek. Pokud jsou vaše lýtkové svaly zatuhlé, je důležité, abyste nejprve věnovali čas protažení lýtek, jinak to omezí vaši schopnost plně protáhnout hamstringy.

Obsah

1. Proč je důležitá ohebnost hamstringů
2. Anatomie
3. Funkce
4. Test ohebnosti
5. Protažení lýtkových svalů
6. Léhání hamstringů s míčem
7. Léhání. Hamstringy ve dveřích
8. Dolní hamstringy s lanem
9. Horní hamstringy s lanem
10. Aktivní izolovaný strečink versus statický

Výhody pružných hamstringů

Pružné hamstringy mají mnoho výhod. Zde jsou tři výhody, které vás okamžitě napadnou:

• Dokonalejší držení těla.
• Snížení rizika kompresivní zlomeniny.
• Vyvarování se zranění.

Pružné hamstringy zlepšují držení těla

Pružnost a napjatost hamstringů může negativně ovlivnit vaše držení těla. Dr. Stuart McGill ve své knize „Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation“ uvádí: „Schopnost dolních končetin je potřebná k usnadnění páteř šetřícího držení těla při zvedání a při provádění řady dalších úkolů“. (1)

Schopnost dolních končetin zahrnuje sílu a pružnost dolních končetin, tedy vašich nohou. Pokud jde o vaše záda a způsob pohybu, hrají velkou roli vaše hamstringy. Umožňují vám vykonávat řadu činností a neohrožují vaše držení těla. Cviky na ohebnost hamstringů, které doporučuji v tomto blogu, jsou určeny k dosažení tohoto cíle.

Ohebné hamstringy snižují riziko kompresivní zlomeniny

Napjaté hamstringy jsou problematické zejména pro lidi s osteoporózou. Pokud nejsou hamstringy pružné, táhnou pánev směrem dolů. Tah dolů způsobuje zadní sklon pánve, který následně způsobuje, že naše dolní část zad ztrácí přirozenou klenbu směrem dovnitř.

Ztráta klenby vede k zakulacení střední části zad. Spolu se slabými svaly jádra těla nás napjaté hamstringy předurčují k tomu, abychom se ohýbali spíše od páteře než přes kolena a boky. Když se ohýbáme od páteře, vytváří se zvýšená „kyfóza“ neboli hrbení zad.

Proč je to pro jedince s osteoporózou problém? Protože toto zakulacené držení zad neboli kyfóza vytváří velký tlak na přední část obratlů a také na naše ploténky.

Pokud máte nízkou hustotu kostí v páteři, opakované ohýbání páteře dopředu vytváří mikrotrauma obratlů. Časem se tato opakovaná mikrotraumata mohou vyvinout v závažnější úraz. Nakonec může i drobný pohyb – například natažení ruky do ledničky nebo dokonce zakašlání – způsobit kompresivní zlomeninu. Ve skutečnosti byl tento drobný každodenní pohyb „kapkou, která zlomila velbloudí hřbet“.

Na fotografii níže mladá žena provádí pózu a demonstruje pružnost hamstringů. Obavy vzbuzuje nastavení její páteře.

Pro podrobnější pochopení toho, jak ohýbání páteře může způsobit drobná traumata obratlů, která se kumulují, aby nakonec způsobila kompresi, vám doporučuji vrátit se k článku na blogu s názvem Vysvětlení držení těla při osteoporóze.

Pružné hamstringy učiní vaše cvičení a cvičení jógy bezpečnějším

Pružné hamstringy vám pomohou při provádění mnoha jógových pozic, aniž by to ohrozilo vaše držení těla. Podrobně se tomu věnuji v tomto příspěvku na blogu o shybech ve stoji vpřed.

Pružné hamstringy vám pomohou vyhnout se zraněním

Jak se těmto potenciálním zraněním vyhnout? Zvýšením flexibility našich hamstringů prostřednictvím jednoduchých, bezpečných protahovacích cviků na hamstringy, jako jsou ty předvedené v tomto článku.

V roce 2015 mezinárodní konsenzus předních vědců v oblasti fyzické aktivity a cvičení pro dospělé s osteoporózou (2) doporučil, aby předepsané cvičení u osob s frakturami obratlů nebo bez nich podporovalo bezpečné pohybové vzorce.

Protahovací cviky na hamstringy předvedené v tomto blogu jsou samy o sobě bezpečnými pohybovými vzorci a předepsanými cviky, jak je definoval výzkumný tým. Ještě důležitější však je, že vám poskytují potřebnou flexibilitu, abyste mohli zařadit bezpečné funkční pohyby do svého každodenního života.

Pokračujme rychle v anatomii hamstringů a klíčových funkcích hamstringových svalů. Pokud jste s těmito tématy již obeznámeni, doporučuji vám přejít k testu flexibility hamstringů.

Anatomie hamstringů

Hamstringy spojují naši pánev a stehenní kost s dolními končetinami. Hamstringy se ve skutečnosti skládají ze tří svalů, které tvoří zadní část našich stehen:

• Biceps femoris
• Semimembranosis
• Semitendinosis

Výše uvedený obrázek ukazuje zadní stranu pravé nohy a znázorňuje každý ze tří svalů, které tvoří hamstring.

Na vnější zadní straně stehna leží biceps femoris (stejně jako bicepsový sval na našich pažích má tento sval dvě hlavy, odtud název biceps), semimembranóza a semitendinóza pokrývají vnitřní zadní stranu stehna.

Dlouhá hlava bicepsu femoris se upíná z vnější strany naší sedací kosti, zatímco krátká hlava vychází ze spodní poloviny dříku kosti stehenní. Společně se spojují dole pod kolenem s hlavicí lýtkové kosti (vysoká štíhlá kost na vnější straně dolní končetiny).

Semimembranóza a semitendinóza se připojují z vnitřní strany sedací kosti u pánve a spojují se dolů s holenní kostí jak na zadní straně, tak se ovíjejí na přední straně holenní kosti (velká kost dolní končetiny, kterou často označujeme jako naši holenní kost).

Funkce hamstringových svalů

Hamstringy mají několik důležitých funkcí. Zaprvé, jednou z klíčových funkcí hamstringů je schopnost svalů přitahovat pánev do zadního sklonu pánve. To je častou příčinou bolestí dolní části zad a špatného držení těla při předklonu. Zatažené hamstringy omezují schopnost pánve naklánět se dopředu, když se začnete ohýbat z boků. Stažení do zadního sklonu pánve zploští přirozenou klenbu dolní části zad a způsobí zakulacení páteře.

Druhé, skupina hamstringů také ohýbá koleno, natahuje kyčel a pomáhá při rotaci stehna dovnitř a ven.

Zatřetí, silné a pružné hamstringy jsou důležité pro to, abyste si mohli užívat sportů a aktivit, které máte rádi, jako je rychlá chůze, běh, běh na lyžích a další běžné činnosti.

Než vám ukážu, jak hamstringy protáhnout, provedu vás testem pružnosti hamstringů, abyste mohli zjistit, jak pružné vaše hamstringy jsou. Začneme tím, že zjistíme, jak moc jsou vaše hamstringy napnuté.

Všem svým klientům doporučuji, aby se snažili dosáhnout 90 stupňů flexibility. Nezapomeňte, že jste se nezatáhli přes noc a může trvat několik týdnů, než se stanete pružnějšími.

Test flexibility nebo zatuhlosti hamstringů

V této části se budu věnovat tomu, jak provést vlastní test pro zjištění flexibility nebo zatuhlosti hamstringů, zda byste měli zpočátku zvýšit flexibilitu lýtek a jaké cvičení na flexibilitu hamstringů je pro vás nejlepší.

Pustíme se do testu. Když si níže přehrajete video, přejdete přímo na část, která popisuje test flexibility hamstringů.

Test flexibility nebo zúžení hamstringů

Tento test flexibility hamstringů vám pomůže určit úroveň zúžení hamstringů. Zde jsou pokyny krok za krokem:

• Ložte naplocho na podložce a pokrčte levé koleno, chodidlo přitiskněte k podložce. Není to rozhodující pro protažení hamstringů, ale je to důležité, abyste si udrželi záda v bezpečí.
• Pokud máte nějaké bolesti zad nebo jste prodělali hernii ploténky, doporučuji vám, abyste si na malou část zad položili také trochu srolovaný ručník.
• Zvedněte pravou nohu směrem k nebi a držte nohu rovně. Budete cítit svalové napětí ve stehně, protože čtyřhlavé svaly spolu s ohýbači kyčlí nohu zvedají.
• Pokračujte ve zvedání pravé nohy, dokud neucítíte, že se vaše záda vyrovnávají s podložkou, nebo zatlačte do srolovaného ručníku, který případně použijete. Můžete to zkontrolovat jednoduše tak, že rukou nahmatáte, zda zmizel ten malý oblouk v zádech, se kterým jste začínali.
• Jakmile dosáhnete bodu, kdy se záda vyrovnávají, je to hranice flexibility vašich hamstringů.
• Nohu pomalu spouštějte.
• Přemístěte se a opakujte na druhou stranu s pokrčeným pravým kolenem a zvedejte levou nohu.

Co měřit při testu pružnosti/těsnosti hamstringů

Při provádění testu těsnosti hamstringů měřím přibližný úhel narovnáním spodní nohy. Tento úhel se označuje jako test rovné nohy a je měřítkem flexibility hamstringů.

• Jak ukazuje videoukázka, při rovné netestované noze mám flexibilitu hamstringů přibližně 80 stupňů. V ideálním případě bych si přál, aby všichni moji klienti měli flexibilitu hamstringů 90 stupňů, protože jim to umožní snadnější ohýbání v předklonu z boků, nikoliv zakulacování páteře.
• Při testování flexibility hamstringů můžete cítit napětí za nebo pod kolenem. V takovém případě doporučuji nejprve protáhnout lýtkové svaly.
• Hamstringy a lýtkové svaly se za kolenem kříží, takže zatuhnutí lýtkového svalu omezí vaši schopnost dosáhnout plného protažení hamstringů.

Protahování zatuhlých lýtkových svalů

Jak protahovat zatuhlé lýtkové svaly? Video níže jsem posunul o ukázku tohoto protažení.

Pro některé lidi je účinné opakování ohýbání chodidla a přitahování prstů k nosu a následné uvolnění. Je to báječná věc, kterou si můžete udělat hned ráno!“

Pokud je toto protažení lýtek pro vaše koleno vůbec nepříjemné, můžete si pod nohu a koleno položit polštář, dostatečně nízko, aby vaše pata visela těsně nad polštářem. Tím podpoříte koleno, protože někteří z nás se v této oblasti hyperextendují.

Při provádění tohoto protažení jednoduše ukazujte a ohýbejte nohu tolikrát, kolikrát je to pohodlné. Ukazování není pro ohebnost lýtka tak důležité, ale je to krásný způsob, jak udržet ohebnou i přední část kotníku.

Protažení lýtkových svalů s páskem, řemínkem nebo lanem

• Pokud vám protažení začne připadat méně výrazné, doporučuji, abyste si kolem nohy obtočili měkký pásek, řemínek nebo lano, abyste dosáhli hlubšího protažení.
• Prosím, mějte na paměti, že tento strečink můžete provádět s botou nebo bez ní. Pro některé je bota pohodlnější, protože udržuje oporu na místě a vy budete cítit menší tlak na chodidlo.
• Ujistěte se, že pásek, řemínek nebo provaz máte spíše u plosky nohy než u klenby. U kulového pahorku jste schopni dosáhnout aktivnějšího a hlubšího protažení.
• Udržujte lokty podél těla, lopatky zastrčené a zůstávejte dlouho vzadu za krkem.
• Začněte ukazovat a ohýbat chodidlo a nohu držte dole stále opřenou o podlahu nebo polštář.
• Dýchejte pohodlně a uvolněně. S výdechem se protáhněte.
• Svaly chodidel vykonají 90 % práce, takže chodidlo táhne prsty směrem k nosu, nikoliv k lanu. Pouze to poslední malé kilo nebo dvě tlaku zvedá lano.

Aktivní izolované protahování lýtkových svalů

Toto je to, co označujeme jako aktivní izolované protahování. Aktivním stahováním svalů na přední straně dolní končetiny uvolňujete svaly na zadní straně – lýtkové svaly. Skvělý způsob, jak získat větší pružnost lýtkových svalů!“

Může trvat asi 30-40 opakování, než se uvolní, nebo dva týdny po 30-40 opakováních denně. V každém případě pokračujte v tomto protahování, dokud nebudete mít pocit, že jste lýtkové svaly uvolnili.

Jak si vybrat cvik na protažení hamstringů

Jakmile zjistíte svou flexibilitu hamstringů, můžete si vybrat cvik na protažení hamstringů, který je pro vás nejlepší. Postupem času můžete přejít na náročnější cviky, jak se bude vaše flexibilita zvyšovat. Tyto cviky na protažení hamstringů jsou:

• snadno proveditelné.
• Bezpečné pro vaši páteř.
• Rozlišují různé úrovně zatuhlosti hamstringů.
• Postupně zvyšují rozsah vašich svalů.
• Klíčový prvek k tomu, abyste se mohli pohybovat s bezpečnou tělesnou mechanikou.

Supinový hamstringový strečink se stabilizačním míčem

Tento hamstringový strečink se provádí na zádech s použitím stabilizačního míče. Video níže jsem posunul o ukázku tohoto strečinku.

• Ložte na zádech s oběma pokrčenými koleny.
• Položte jednu nohu na přední část míče.
• Napínejte nohu, která spočívá na míči, dokud neucítíte jemné protažení hamstringů.
• S nádechem kutálejte míč směrem k sobě, koleno k hrudníku.
• S výdechem kutálejte míč směrem od sebe, koleno narovnávejte.
• Když se vaše ohebnost zlepší, zkuste míč přiblížit o něco blíže k hýždím. Jakmile se narovnáte, noha bude výš a poskytne větší protažení.
• Snažte se při každém odvalování míče koleno zcela narovnat.

Nadkolenní protažení hamstringů ve dveřích

Pokud jsou vaše hamstringy mírně napjaté a míč neposkytuje protažení, doporučuji provést nadkolenní protažení vleže na podlaze s využitím dveří/rámu dveří.

Níže uvedené video jsem posunul o ukázku tohoto strečinku.

• Začněte tím, že se otočíte bokem ke stěně, zadečkem do strany s holeněmi kolmo ke stěně.
• Vzdálenost, ve které se nacházíte od dveří, změní hloubku vašeho protažení. Doporučuji začínat asi šest až osm centimetrů od zdi.
• S rostoucí flexibilitou budete schopni narovnat opačnou nohu přes dveře. Můžete prozkoumat možnost nošení ponožek, které vám pomohou nohu posunout po zárubni dveří.

Jak provést protažení hamstringů vleže ve dveřích

• V klidovém stavu se jemně nadechněte.
• Výdechněte, když pomalu posouváte nohu po zdi.
• Protažení by mělo být cítit v zadní části horní části nohy.
• S nádechem pomalu spouštějte nohu zpět dolů.
• Pokračujte v opakování těchto pohybů, s výdechem nahoru a nádechem dolů.
• Ramena udržujte zastrčená dozadu a krk dlouhý.
• Malý srolovaný ručník těsně nad pánví vám pomůže připomenout, abyste udrželi neutrální klenbu páteře.
• Když sklouznete nahoru, pokud ucítíte, jak se vaše záda opírají do ručníku, je to pro vás signál, že jste našli hranici svých šlach.
• Vaším cílem je, abyste se dokázali protáhnout bez zploštění páteře.

Používejte oporu hlavy, kterou potřebujete k udržení neutrálního držení hlavy a krku.

Hlubší protažení hamstringů vleže

Po provedení asi 20 až 30 opakování můžete mít pocit, že jste stále pružnější. Pro prohloubení protažení máte dvě možnosti:

1. Přibližte se ke stěně nebo,
2. Napřímte neprotaženou nohu.

Pokud napřímení opačné nohy nezvýší protažení, prozkoumejte, zda se hýždě nedostanou až ke stěně.

Protažení dolních hamstringů s lanem

Tento strečink je skvělou volbou pro ty, kteří mají trochu zatuhlé hamstringy, nebo pokud si chtějí udržet pružnost. Tento strečink hamstringů provádějte vleže na zádech a budete potřebovat 3/4 palcové lano nebo pás na jógu.

Níže uvedené video jsem posunul o ukázku tohoto strečinku.

• Ložte na zádech stejně jako u strečinku lýtek. Jedno koleno je pokrčené, chodidlo přitisknuté k podložce.
• Přiložte lano kolem klenby opačného chodidla. Pomocí lana si pomozte nohu zvednout, špičky chodidla směřují k nebi.
• Jakmile je noha zvednutá, pomalu a rytmicky se pohybujte dovnitř a ven z pokrčení a opětovného natažení nohy.

V závislosti na vaší ohebnosti se noha může zvednout až do 90 stupňů, nebo níže. Pokud je noha níže než 90 stupňů, možná budete muset přibrat větší pomoc lana. Níže uvádím další možnosti pro ty z vás, kteří jsou pevnější.

Natáhnutí horního hamstringu s lanem

Natáhnutí horního hamstringu je zaměřeno na část hamstringu, která je blíže sedací kosti neboli sedací kosti. Provedeme stejnou sestavu jako předtím.

Na ukázku tohoto protažení jsem posunul video níže.

• Ložte na zádech, pokrčte jedno koleno chodidlem k podložce.
• Zvedněte lano na protilehlý kopeček a ještě jednou.
• Pomocí lana zvedněte nohu, chodidlo k nebi. Rozdíl je v tom, že nyní budeme nohu zvedat a spouštět, ale po celou dobu protažení budeme držet koleno rovně.
• Využijte zde dech.
• Při spouštění se nadechněte, při zvedání vydechněte.
• Ujistěte se, že lokty zůstávají podél těla. Ramena jsou zastrčená. Oba konce lana držte v jedné ruce.
• Zjistěte, ve které ruce se cítíte nejlépe.
• Ujistěte se, že máte kolena pěkně rovně.

Pamatujte, že při aktivním izolovaném protahování se každý úsek drží jen jednu až dvě sekundy. Svaly nohou odvádějí 90 % práce a na konci je ještě trochu protáhnete.

Aktivní izolovaný strečink versus statický strečink

Všechna protažení, která jsem dosud vysvětlil, se nazývají aktivní izolovaný strečink. Zakladatelem aktivního izolovaného strečinku je Aaron Maates. (3)

Při aktivním izolovaném strečinku se každý úsek drží jednu až dvě sekundy a opakuje se nejméně desetkrát. Aktivní izolovaný strečink je velmi dynamický, a proto ho lze použít jako rozcvičku před cvičením, prací na zahradě, v domácnosti nebo při sportu.

Statický strečink

Po dokončení těchto aktivních izolovaných strečinků, ať už to bylo pomocí míče nebo natažením nohy ke zdi, můžete dynamický strečink změnit na statický. Statický strečink je takový, jak název napovídá – nedochází při něm k žádnému pohybu. Intenzita strečinku by vám měla umožnit, abyste se v dané poloze uvolnili.

Při uvolnění hledáte intenzitu přibližně 4 až 5 z 10. V případě, že se vám podaří uvolnit, je třeba, abyste se uvolnili. Tato nižší intenzita umožňuje svalům a fasciím uvolnit se a relaxovat.

Pokud vstoupíte do statického strečinku s příliš velkou intenzitou, vaše tělo se mu bude jen bránit. Ujistěte se, že jste v takové pozici, abyste se protáhli, ale zároveň se cítili pohodlně, podobně jako to můžete vidět na hodinách jin jógy. Měli byste se cítit jako při lahodném protažení.

Pokud se protahujete s oporou dveří, můžete se rozhodnout posunout opačnou nohu dolů, pokud jste tak ještě neučinili. Můžete se trochu přiblížit ke stěně nebo u jedinců, kteří jsou velmi ohební, můžete dokonce za nohu umístit podhlavník, abyste prohloubili prodloužení hamstringů. Můžete také natáhnout ruce do strany, abyste otevřeli hrudník prodlužující se přes zadní část hlavy a krku, jako bonus se protáhnete.

Pro ukončení protažení pomalu pokrčte jedno koleno po druhém a přitáhněte kolena k hrudníku. S koleny u sebe se přetočte na bok. Než se vymrštíte nahoru, udělejte pauzu a několikrát se nadechněte.

Cíle strečinku

Všechny tyto strečinky a tipy vám umožní dosáhnout cílů:

• Pohybovat se s lepší mechanikou těla.
• Udržení chráněné a silné páteře.
• Zlepšení a/nebo udržení pružných hamstringů.

Reference pro Jak protáhnout hamstringy

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. s. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Aktivní izolovaný strečink: Mattesova metoda. Soukromá publikace.

Cvičební plán pro osteoporózu

Navštivte mou stránku Cvičební plán pro osteoporózu, kde najdete další informace k tomuto tématu.