Jak se dostat do formy na jarní prázdniny:

Odpočítávání do jarních prázdnin začalo. Obchody inzerují vše plážové, aby nás naladily na exotickou dovolenou. Výlohy obchodů zdobí figuríny v bikinách. Jediný problém? Možná vaše tělo a vaše myšlení potřebují trochu lásky. Ciťte se v létě sebevědoměji, šťastněji a zdravěji s třítýdenním kalendářem pro zlepšení kondice od společnosti Her Campus, který připravili Evie Oregonová, M.S., instruktorka kineziologie na Michiganské státní univerzitě, Ross Sherman, Ph.D., profesor tělesné výchovy na Grand Valley State University, a Larissa Trueová, M.S., doktorandka kineziologie na Michiganské státní univerzitě a certifikovaná osobní trenérka.

Začínáme…

Co přesně budou tyto tři týdny obnášet? Budete provádět kombinaci kardio a silového tréninku. Oregon říká: „Předepsal bych vám třítýdenní plán, podle kterého budete cvičit 5 ze 7 dnů v týdnu a který zavádí 2-3 posilování týdně, kardio každý den s různou úrovní intenzity mezi lehkou a střední po dobu minimálně 30 minut, ale ne déle než 70 minut.“

Proč obojí? „Kardio pomůže nejen spalovat kalorie, ale může také pomoci zmírnit bolesti svalů způsobené zvedáním závaží,“ dodává True. Silový trénink pomáhá budovat sílu a předchází zraněním. Mějte však na paměti, že cvičení by mělo být pro vás, ne nutně pro hubnutí. Podporujeme zdravý rozvrh, a pokud k němu patří i cvičení pro vás, pak se do toho pusťte! Cvičte však v míře, která vám vyhovuje, neklaďte na sebe přílišná očekávání a netlačte na sebe příliš ve snaze dosáhnout „plážového těla“, to už máte!“

Týden 1

Mantra: „Bolest je dočasná. Pýcha je navždy.“

Neděle: volný den, ale dejte si za cíl udělat něco, při čem se alespoň jednou zapotíte

Pondělí: V pondělí si dejte volno: Cvičení na ruce: 30 minut kardio

– Cvičení na ruce: 3 série po 12 se závažím o váze 3-5 liber.

• Tricepsové extenze: Se závažím v obou rukou zvedněte ruce nad hlavu a poté, držíce lokty v blízkosti uší, pokrčte v lokti a spusťte závaží dolů za hlavu.
• 3 série po 12 bicepsových zkracovačkách (s použitím techniky „pomalého spalování“, která je vysvětlena níže)
• Tlaky
• Tlaky na ramena (vysvětleno v celém článku)

– Cviky na břicho:

• Předpažte – vydržte 30 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Přítahy: 12 středových sklapovaček, 12 vlevo, 12 vpravo. Opakujte ještě 2krát. (Pro intenzivnější procvičení břicha je zkuste provádět na stabilizačním míči.)

– Cviky na nohy:

• Výpady vpřed: 12 výpadů vpřed na pravou nohu. Výpady vpřed: 12 výpadů vpřed na levou nohu. 10 dřepů.
• Sedy na stěně: „
• Zopakujte všechny tři cviky (výpady, dřepy a sedy u zdi) ještě 2krát.

Středa: 30 minut kardio

– Cviky na ruce: 3 série po 12 se zátěží 3-5 liber.

• „Pomalé pálení“ Bicepsové zkracovačky. S 3-5 librovými závažími v každé ruce nechte paže viset podél těla. Pokrčte ruce v lokti, zvedněte je k ramenům a pak je velmi pomalu spouštějte zpět dolů (spuštění závaží by vám mělo trvat 10 sekund). Proveďte 3 série po 12. Opakujte s levou rukou
• 3 série po 12 klicích
• Tricepsové extenze (3 série po 12)
• Tlaky na ramena (3 série po 12)

– Cviky na břicho:

• Plank – držte 35 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Zvedání nohou: Lehněte si na záda a obě nohy dejte do vzduchu, čímž vytvoříte s tělem úhel 90 stupňů. S rovnýma nohama spusťte obě chodidla zpět na zem (nedovolte, aby se dotýkala) a poté je zvedněte zpět nahoru. Proveďte tři série po 12, střídavě s cviky na prkně.

– Cviky na nohy:

• Výpady vpřed: 12 výpadů vpřed na pravou nohu. Výpady vpřed: 12 výpadů vpřed na levou nohu. 10 dřepů.
• Sedy na stěně: „Sedněte si“ na 30 sekund na zeď a dbejte na to, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů.
• Zvedání špiček: Postavte se na rovné nohy. Vytlačte se na špičky chodidel, vydržte 3 sekundy a spusťte paty dolů. Proveďte 3 série po 12 (Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste cvičit po jednom chodidle. Například se postavte na pravou nohu. Zatlačte na plosku nohy, vydržte 3 sekundy a snižte patu. Udělejte 3 série po 12, pak proveďte levou nohu).
• Zopakujte všechny čtyři cviky (výpady, dřepy, sedy na stěně a zvedání špiček) ještě 2krát.

Čtvrtek: 45 minut kardio

Pátek: Pondělí: 30 minut kardio; opakování pondělních cviků na ruce, břicho a nohy. (Tlak na ramena: S činkami v obou rukou a s rukama spuštěnýma po stranách zvedněte paže tak, abyste s tělem vytvořili písmeno „T“, paže držte rovně a závaží přitáhněte na úroveň ramen).

V sobotu: 45 minut kardio

2. týden

Mantra: „Jsem silnější než výmluvy.“

„Ve 2. týdnu budete muset zvýšit intenzitu tréninku. Můžete to dělat svým vlastním tempem, ale nezapomeňte, že při cvičení musíte být trochu nepohodlní. Pokud vám zde uvedené návrhy nestačí, použijte o něco těžší váhu nebo proveďte více opakování. V tomto příkladu je použita stejná velikost závaží pro 2. týden, ale více opakování jednotlivých cviků,“ vysvětluje True.

Neděle: volný den, ale dejte si za cíl udělat něco, při čem se alespoň jednou zapotíte

– Cviky na ruce: 3 série po 15 se závažím o váze 3-5 liber.

• Tricepsové extenze: Se závažím v obou rukou zvedněte ruce nad hlavu a poté, držíce lokty v blízkosti uší, pokrčte je v lokti a spusťte závaží dolů za hlavu.
• 3 série po 15 bicepsových zkracovačkách (technikou pomalého spalování)
• Tlaky (3 série po 15)
• Tlaky na ramena (3 série po 15)

– Cviky na břicho:

• Planky – vydržte 40 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Doteky špiček nohou: V lehu na podlaze přitáhněte pravou nohu a levou ruku ke středu těla (nohu a ruku nechte rovně), pak nohu a ruku současně spusťte. Opakujte na opačné straně; opakujte 5krát na každé straně, celkem 12krát.
• Přírazy: 15 středových sklapovaček, 15 vlevo, 15 vpravo. Opakujte ještě 2krát. (Pro intenzivnější procvičení břicha je zkuste provádět na stabilizačním míči.)

-Cviky na nohy:

• Výpady vpřed: 15 výpadů vpřed na pravou nohu. Výpady vpřed: 15 výpadů vpřed na levou nohu. Dřepy: 12 dřepů.
• Sedy na stěně: „
• Zopakujte všechny tři cviky (výpady, dřepy a sedy u zdi) ještě 2krát.

Středa: 30 minut kardio

– Cviky na ruce: 3 série po 15 se zátěží 3-5 liber.

• „Pomalé spalování“ Bicepsové zkracovačky. S 3-5 librovými závažími v každé ruce nechte paže viset podél těla. Pokrčte ruce v lokti, zvedněte je k ramenům a pak je velmi pomalu spouštějte zpět dolů (spuštění závaží by vám mělo trvat 10 sekund). Proveďte 3 série po 15. Opakujte s levou rukou.
• Tlaky (3 série po 15)
• Tricepsové extenze (3 série po 15)
• Tlaky na ramena (3 série po 15)

– Cviky na břicho:

• Podržte 45 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Zvedání nohou: Lehněte si na záda a obě nohy dejte do vzduchu, čímž vytvoříte s tělem úhel 90 stupňů. S rovnýma nohama spusťte obě chodidla zpět na zem (nedovolte, aby se dotýkala) a poté je zvedněte zpět nahoru. Proveďte tři série po 15, střídavě s cviky na prkně.

– Cviky na nohy:

• Výpady vpřed: 15 výpadů vpřed na pravou nohu. Výpady vpřed: 15 výpadů vpřed na levou nohu. Dřepy: 12 dřepů.
• Sedy na stěně: „Sedněte si“ na 35 sekund na zeď a dbejte na to, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů.
• Zvedání špiček: Postavte se na rovné nohy. Vytlačte se na špičky chodidel, vydržte 3 sekundy a spusťte paty dolů. Proveďte 3 série po 15 (Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste cvičit po jednom chodidle. Například se postavte na pravou nohu. Zatlačte na plosku nohy, vydržte 3 sekundy a snižte patu. Udělejte 3 série po 15, pak proveďte levou nohu).
• Zopakujte všechny čtyři cviky (výpady, dřepy, sedy na stěně a zvedání špiček) ještě 2krát.

Pátek:

Třetí týden

Mantra: „Jsem hrdý na své tělo a na to, co dokáže.“

„Ve třetím týdnu budete muset opět zvýšit intenzitu tréninku. Dalším způsobem, jak obměňovat cviky, je provádět každý cvik po určitou dobu (tj. co nejvíce kliků za 30 sekund). Takto jsou strukturovány tréninky pro 3. týden. Možná budete překvapeni, jak náročné to může být, přestože jste tyto cviky prováděli již 2 týdny. Pokud vám 30 sekund u některých cviků nestačí, zvyšte čas na 45 sekund nebo 1 minutu,“ říká True.

Neděle: volný den Pondělí: Cvičení: 30 minut kardio

– Cviky na ruce:

Každý z následujících cviků provádějte po dobu 30 sekund v pořadí, v jakém jsou uvedeny. Snažte se mezi jednotlivými cviky nedělat přestávky a snažte se jich za 30 sekund udělat co nejvíce:

• Tricepsové extenze
• Bicepsové svaly (místo techniky „pomalého spalování“ jich udělejte co nejvíce za 20 sekund)
• Tlaky na ramena
• Pushups

– Cviky na břicho:

• Vydržte 45 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Zvedání nohou: Udělejte tolik zdvihů nohou, kolik zvládnete za 30 sekund. Opakujte ještě 2krát.

– Cviky na nohy:

• S činkami o váze 3-5 liber v každé ruce udělejte během 30 sekund tolik výpadů, kolik zvládnete; opakujte s dřepy.
• Sedy na stěně: „
• Zopakujte všechny tři cviky (výpady, dřepy a sedy na zdi) ještě 2krát.

Úterý: 55 minut kardio cvičení Středa: Středa: 40 minut kardio

– Cviky na paže:

Každý z následujících cviků provádějte 35 sekund v pořadí, v jakém jsou uvedeny. Snažte se mezi jednotlivými cviky nedělat přestávky a snažte se jich udělat co nejvíce za 30 sekund:

• Tricepsové extenze
• Bicepsové zkracovačky (místo techniky „pomalého spalování“ jich proveďte co nejvíce za 20 sekund)
• Tlaky na ramena
• Pushups

– Cviky na břicho:

• Vydržte 40 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Zvedání nohou: Udělejte tolik zdvihů nohou, kolik zvládnete za 30 sekund. Opakujte ještě 2krát.
• Doteky nohou: Proveďte co nejvíce dotyků prstů na nohou (střídavá kombinace noha/paže) za 30 sekund. Opakujte ještě 2krát.

– Cviky na nohy:

• S činkami o váze 3-5 liber v každé ruce udělejte během 30 sekund tolik výpadů, kolik zvládnete; opakujte s dřepy.
• Sedy na stěně: „Posaďte se“ na 40 sekund na zeď a dbejte na to, aby nohy svíraly úhel 90 stupňů.
• Zvedání prstů na nohou: během 30 sekund proveďte tolik zdvihů prstů na nohou, kolik zvládnete (nevydržte 3 sekundy, když jste na plosce nohy).
• Zopakujte všechny čtyři cviky (výpady, dřepy, sedy na zdi, zdvihy prstů na nohou) ještě 2krát.

Čtvrtek: Pátek: 45 minut kardio: Pátek: 30 minut kardio; opakování pondělního tréninku paží, břicha a nohou. V sobotu: 30 minut, 30 minut, 30 minut, 30 minut, 30 minut, 30 minut:

Můžete cvičit, jak chcete, ale pokud se budete cpát supermastným jídlem z fast foodu, nedočkáte se fyzických změn, které byste si možná přáli. Oregonovo pravidlo: dbejte na zařazení „přírodních potravin a ořechů, jako jsou mandle, a myslete na konzumaci potravin, které mají barvu duhy: listová zelenina, losos, bobule, jablka“. Shermanová také doporučuje jíst potraviny nabité celými zrny. Konzumace celozrnných potravin „uvolňuje energii pomaleji v průběhu dne a zabraňuje rychlým změnám hladiny cukru v krvi (což se rovná hladu),“ říká Sherman. Nezapomeňte, že zdravá strava spočívá v umírněnosti a klíčem je rovnováha.
A – opravdu vám to musím říkat? – pijte vodu. „Voda má řadu výhod – pomáhá pokožce, svalům a budete se po ní cítit mnohem lépe než po jakémkoli syceném nápoji!“ dodává. Pravda říká. Navíc vás udrží hydratované i během cvičení.

Nebojte se bikin; sebevědomě ukažte své nádherné tělo, ať už cvičení dokončíte, nebo ne. Oregon, True a Sherman se shodují, že tři týdny jsou sotva dostatečná doba na to, abyste své tělo zcela změnili, ale je třeba se soustředit na to, abyste měli zdravé tělo, na které budete hrdí a které vám umožní pohybovat se s láskou a grácií. A samozřejmě na to, abyste se o jarních prázdninách cítili sebevědomě a užili si to!