Téměř všichni sportovci usilují o zvýšení svých skoků. Je to důležité zejména pro sportovce, kteří hrají basketbal a volejbal, ale bez ohledu na sport vám vyšší vertikální skok pomůže k lepším výkonům. To však může být frustrující. Někteří z vás si možná myslí, že se se skokanskými schopnostmi prostě nenarodili, zatímco jiní dokáží prakticky proskočit stropem. Ano, někteří lidé mají pořádné skoky, ale to neznamená, že nemůžete trénovat, abyste přidali centimetry k vertikálnímu skoku.
Když dokážete dřepnout dvojnásobek své tělesné hmotnosti, máte velkou míru rozvoje síly a dobrou pohyblivost v kyčlích. Řešení je naštěstí jednoduché. Přidejte letos v létě do svého tréninkového programu následující tři cviky a sledujte, jak váš vertikální skok exploduje.
- Zlepšete produkci síly pomocí dřepů
Dřep je pohybem číslo 1 ve všech mých silových programech, včetně basketbalového programu. Sportovci jsou stavěni od základu. Pokud chcete rychle běhat a vysoko skákat, musíte mít silný základ, a to vše začíná dřepem.
Dřep má špatnou a nezaslouženou pověst. Někteří basketbaloví siloví trenéři a fyzioterapeuti se domnívají, že vysocí hráči by neměli dřepovat, protože ho nedokážou správně provést. Když říkám, že dřep je pohybem číslo 1 v mém silovém programu, nemám na mysli pouze dřep vzadu. V závislosti na vaší aktuální úrovni a pohybových schopnostech používejte přední dřep, Goblet Squat nebo Dřep s činkou nebo dokonce Dřep s vlastní vahou. Kromě toho do tréninkových programů svých sportovců rád zařazuji dřep s vyvýšeným zadním chodidlem (Rear Foot-Elevated Split Squat).
Vertikální výskoky jsou měřítkem síly. Čím více dokáže sportovec zvýšit svou sílu, tím větší budou jeho skokanské schopnosti. Síla je součástí rovnice síly.
Dřep zvyšuje produkci síly při flexi a extenzi v kyčlích a kolenou, které jsou pro skoky zásadní. Dřep také zvyšuje poměr síly nohou k tělesné hmotnosti, což je důležitá složka schopnosti zrychlovat, zpomalovat, produkovat sílu a zvedat se do vzduchu.
Jednoduše řečeno, pokud chcete jako sportovec skákat výš, běžet rychleji, zastavit se v kratším čase a rychleji měnit směr, potřebujete sílu k produkci větší síly. Dřepy mají přímý vliv na tyto atributy a sílu potřebnou k jejich vyniknutí. Začněte tedy dřepovat a užívejte si výhod zlepšení atletiky!
- Zlepšete rychlost rozvoje síly pomocí olympijských zdvihů
Chce-li sportovec skákat vysoko a rychle běhat, musí být schopen produkovat sílu. Výkon je součinem síly a rychlosti. Složka rychlosti se také označuje jako rychlost rozvoje síly. Aby byl výkonný, je cílem rychle vyprodukovat velkou sílu.
Cvik High Pull zahrnuje trojí extenzi boků, kolen a kotníků. Tento výbušný pohyb trénuje rychlost rozvoje síly, což vám pomůže běžet rychleji a skákat výše. Chcete-li zvýšit svou vertikálu, zvyšte svůj silový výkon (sílu) a rychlost rozvoje síly. High Pull je skvělým cvikem pro zlepšení rychlosti rozvoje síly.
- Zlepšete pohyblivost kyčlí
Víme, že aby byl sportovec výbušný a měl velkou vertikálu, musí být schopen vyvinout velkou sílu v krátkém čase. Třetí částí toho, jak být skvělým skokanem, je pohyblivost v kyčlích.
Mnoho sportovců, zejména basketbalistů, má zatuhlé kyčle. Zatažené ohybače kyčlí představují pro sportovce, kteří se snaží o působivý vertikální skok, nevýhodu. Zatuhlé kyčle mohou sportovci bránit ve využívání hýždí. Hýžďové svaly jsou jedním z nejdůležitějších svalů pro rychlý běh a vysoké skoky. Kromě toho mohou zatuhlé ohybače kyčlí bránit atletovi v tom, aby byl schopen explodovat do trojité extenze. Jak bylo uvedeno v kapitole Vysoký tah, k trojité extenzi dochází, když sportovec odhodí energickou smeč.
Stali jsme se společností, která celý den sedí – ve škole, v práci, u počítače a u televize. Z tohoto důvodu mají ohýbače kyčlí tendenci se stahovat a napínat, což nás téměř táhne do předního sklonu pánve. Přidejte tyto dva jednoduché cviky na protažení kyčlí do svého tréninkového programu mimo sezónu a získejte výhody lepšího pohybu a vyšších skoků!“
Chcete-li se stát výbušným skokanem, přidejte do svého tréninkového programu na letošní léto cviky na dřepy, vysoký tah a pohyblivost v kyčlích a hlavně na sobě tvrdě pracujte. Přeji vám krásné léto. Doufám, že se na podzim uvidíme nad obručí!
Podle: Micah Kurtz