- Share
- Tweet
- Pin
V tomto článku nás britský atletický trenér Cathal Logue (který má rekord na 5 km 15 minut a 36 sekund) seznamuje s tréninkovými postupy, které doporučuje pro uběhnutí 5 km za 20 minut nebo méně.
Ať už jste zkušený běžec s několika maratony či půlmaratony za sebou, nebo jste v běhání úplný nováček, uběhnout 5 km za 20 minut je dosažitelný cíl.
Pokud vás to zajímá… 5 km = 3,107 míle
Je normální, že se cítíte vyděšeni výzvou běžet pod 20 minut a pravděpodobně budete mít typické pochybnosti a obavy: Jak mohu běžet tak rychle a tak dlouho? Jsem příliš pomalý běžec; překonat dvacetiminutovou hranici bude vyžadovat příliš mnoho úsilí.
Kdysi se však překonání čtyřminutové míle považovalo za nemožnou bariéru, dokud Roger Bannister v roce 1954 nezaběhl čas 3,58 min. A světe div se, současný světový rekord má hodnotu 3,43.
Pokud se budete řídit níže uvedenými podrobnými tréninkovými radami a přistoupíte k výzvě pokořit hranici 20 minut s odhodláním a budete důslední v tréninku, může se vám to podařit!
Koneckonců, slovy Michaela Jordana: „Musíš od sebe očekávat velké věci, než je dokážeš“.
Ti, kteří v uplynulých letech trénovali na dálkové běhy, se připravili na to, že zvládnou nárůst týdenní kilometráže a délky běhu.
Vsadím se navíc, že jste dobře schopni udržet stálé tempo a snadno se zafixujete do konstantního rytmu.
Existuje však hranice, do jaké míry se můžete zlepšit zvyšováním kilometráže a běháním v tempu, které vašemu tělu vyhovuje.
Pokud chcete uběhnout 5 km za 20 minut, musí se vaše tělo pohodlně rozběhnout rychlostí 4 minuty/km – nebo 6 minut 26 sekund/míli.
Pro lepší přípravu těla na rychlejší tempo si proto budete muset osvojit jiný tréninkový plán, do kterého zařadíte několik osvědčených metod.
Například; Pokud váš týdenní plán zahrnoval 4 dlouhé běhy týdně, budete moci dosáhnout svého cíle tím, že dva z těchto dlouhých běhů změníte na kratší. Snížením týdenní kilometráže se budete moci lépe soustředit na zvýšení kvality tréninků.
Toto je nejlepší provádět postupně a stále budete schopni udržovat svou základní aerobní kondici pomocí dalších dvou bodů.
Jak uběhnout 5 km za 20 minut: 7 ingrediencí
Toto jsou mé nejlepší tipy, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu, abyste dosáhli svého cíle uběhnout 5 km za méně než 20 minut:
Běhejte rychleji, než je cílové závodní tempo – intervalové tréninky
„Pokud chcete zlepšit svůj potenciál na 5 km, nevzdalujte se příliš od rychlosti,“ řekl kdysi slavný trenér Frank Horwill. Jeho tréninkový systém 5 temp byl v průběhu let následován, upravován a používán mnoha běžci ze všech oblastí. Jeden z významných atletů, Sebastian Coe, prý použil jeho metody, které mu pomohly získat dvě olympijská zlata na trati 1500 m.
Vzhledem k tomu, že cílové závodní tempo pro uběhnutí 5 km za 20 minut je 4 minuty/km, budete muset být schopni toto tempo udržet po celou pětikilometrovou vzdálenost.
Tady vstoupí do hry intervalový trénink v rychlostech vyšších, než je vaše cílové závodní tempo, a pomůže vám.
Pro začátek doporučujeme najít si rovinatou trasu, na které si můžete měřit vzdálenosti pomocí hodinek GPS. Některé z nejlepších tras vedou kolem řek – zkuste si najít místo, kde nebudete muset neustále zastavovat nebo obcházet ostatní lidi.
Někteří lidé považují za užitečné běhat v místním parku nebo dokonce využít obvod fotbalového hřiště. Běhání po měkčím travnatém povrchu tak může odlehčit kolenním a kotníkovým kloubům, za což vám vaše tělo později poděkuje!
Pokud máte přístup na místní běžeckou dráhu, můžete využít měřených intervalů 400m kola ve svém 3kilometrovém tempu. Toto tempo nebo intenzitu byste mohli držet během závodu na 3 km, což je jen kousek od 2 mil.
Zpočátku vám to bude nepříjemné, protože se to pohybuje mezi 8-10 na stupnici RPE, ale vaše tělo se přizpůsobí.
Vaše cílové tempo na 3 km by mělo být 3,50 minuty/km (6,08 minuty/míli) nebo 92 sekund na 400 metrů.
Vhodným úvodním tréninkem je zaběhnout 8-12 opakování 400 m za 92 sekund s 90 sekundami zotavení. Jakmile zesílíte, můžete zkusit delší intervaly, například 600 m a 800 m ve stejném tempu s 2 minutami zotavení.
Další fází adaptace na rychlost je běhání intervalů v cílovém tempu 1500 m 88 sekund na 400 m (3,40 minuty/km nebo 5,52 minuty/míli). Měli byste se zaměřit na běh 6-10 opakování po 400 m s 90sekundovým zotavením. Pokud je to příliš náročné, zkraťte interval na 200 m a běžte ho 10-12krát se stejným zotavením.
Tempo běhů pro anaerobní práh
Studie ukazují, že jedním z nejlepších prediktorů úspěšného výkonu na 5 km je váš laktátový práh.
To je rychlost, kterou jste schopni běžet, než se vám v krvi začne hromadit kyselina mléčná. Pravidelným zařazováním tempových běhů nebo běhů na anaerobní práh (AT) do svého týdenního tréninkového plánu zvýšíte rychlost, kterou dokážete udržet, než se kyselina mléčná usadí a vy začnete zpomalovat!
Keňané je považují za jeden z kritických tréninků! Jejich týdenní tempové běhy na polních cestách v nadmořské výšce jsou jednou z klíčových složek jejich obrovského úspěchu v dálkových bězích.
Zjednodušeně řečeno, tempové běhy učí tělo běžet rychleji, než se unaví.
Dalším přínosem tohoto typu tréninku je zvýšená schopnost koncentrace v délce 15-20 minut.
Zjistíte také, že se stáváte efektivnějšími při aerobním běhu na dlouhé vzdálenosti.
Obecně platí, že vaše tempové tempo se pohybuje mezi vaším tempem pro závod na 10 mil nebo půlmaraton a tempem o 20 sekund na km nebo 30 sekund na míli pomalejším, než je vaše cílové tempo pro závod na 5 km, jinými slovy 4,20 minuty/km nebo 6,56 minuty/míli.
Začněte 2 x 10 minut s 3minutovým zotavením a poté postupně zvyšujte na 1 úsilí v délce 20 minut. Zůstaňte uvolnění a pamatujte, že učíte své tělo efektivně běhat.
Běh do kopce
Pokud najdete kopec, který měří 100 m s mírným sklonem, můžete jeden z rychlostních tréninků nahradit sérií opakování do kopce.
Zapomeňte, že důraz by měl být kladen na běh s dobrou technikou, která kopíruje odporový trénink pro vaše svaly, a nejedná se pouze o závod do vrchu co nejrychleji!
Začněte s 6 opakováními a postupujte až k 10 opakováním.
Alternativně můžete pracovat na své síle tak, že po dobu 15 sekund poběžíte co nejrychleji na mírně strmějším kopci. Zpět dolů se vraťte pěšky a plně se zotavte, poté opakujte ještě 3krát.
Dlouhé běhy
Další základ, který by měl být součástí týdenního tréninkového plánu každého běžce. Tento běh v lehkém tempu v délce 10-16 km nebo 60-90 minut zlepší vaši vytrvalost a poskytne vám možnost zotavit se z náročných tréninků na začátku týdne.
Dalším bezpečným způsobem, jak postupně seznámit své tělo s větší rychlostí, je zaběhnout si po běhu několik kroků. Začněte 4-5 výkony, při kterých budete zvyšovat tempo, a dbejte na to, abyste se po nich dobře protáhli.
Spojení všeho dohromady
Pro vaši výzvu 5 km za 20 minut bych vám doporučil vyzkoušet si každý z popsaných tréninků a po několika týdnech se rozhodnout pro ten správný poměr pro vás.
Někteří lidé mohou trénovat 6 dní v týdnu s dnem odpočinku, jiní si mohou vyčlenit pouze 3 nebo 4 dny. Držte se toho, co můžete dělat konzistentně.
Nejlépe bude, když zkusíte jeden týden seskupit tempo s intervalovým tréninkem a následující týden s tréninkem do kopce.
To poskytne vašemu tělu dostatek času na zotavení. Dlouhé běhy nadále využívejte k budování vytrvalosti a regeneraci po náročných dnech.
Dovolte svému tělu, aby se na tuto dodatečnou zátěž adaptovalo, ale většina lidí by měla být připravena vyzkoušet závod nebo testovací běh po 6 týdnech zvýšené kvality práce.
Stretching &foam rolling
Když začnete dělat některé z rychlostních tréninků, bude vašemu tělu pravděpodobně nějakou dobu trvat, než se plně adaptuje, takže se nelekejte, pokud vás při tréninku na 20 minut na 5 km budou bolet lýtka!
Pravidelné protahování po tréninku všech hlavních svalových skupin: hamstringů, lýtek a kvadricepsů pomůže zabránit nežádoucímu zatuhnutí.
Při jakýchkoli přetrvávajících potížích můžete vytáhnout pěnový válec a provést automasáž a zmírnit případné problémy.
Blíží se den závodu
Takže jste v posledních 6 týdnech důsledně trénovali, vaše tělo se sžilo s nárůstem rychlostní práce, vypěstovali jste si větší toleranci k udržení tempa nad 20 minut a cítíte se svěží a připraveni uběhnout 5 km za 20 minut – musím dodat 2 body:
Nejlepší rada v den závodu je nezkoušet nic nového.
Vstaňte, dejte si stejnou snídani jako obvykle; na místo závodu dorazte s dostatečným časovým předstihem, abyste se zahřáli 20 minutami lehkého běhu, po nichž bude následovat 4-5 kroků, které tělo skutečně připraví.
Důvěřujte tréninku, který jste absolvovali. Uvolněte se a zařaďte se do vlastního rytmu a cílového závodního tempa 4 minuty/km.
Připomeňte si, že pocit nepohodlí je něco, co jste již v tréninku pocítili a vaše tělo je schopno vydržet více.
Jak jednou řekla mistryně světa v Ironmanu Chrissie Wellingtonová: „Bolest je jen rozhovor, který vede vaše mysl s vaším tělem.“ A nezapomeňte se usmívat, když jde do tuhého – pomůže vám to uvolnit se!“
Thomas Watson
.