Jedná se o užitečného průvodce, který vám pomůže pochopit, jak běhat chytřeji a dosáhnout cílového tempa. Uložte si tuto stránku do záložek nebo si ji vytiskněte a vezměte si ji s sebou na tréninkové běhy.
Určete si své cílové tempo
Uběhnutí 5 km za 22 minut 40 sekund vyžaduje, aby vaše průměrné tempo bylo 7:17 na míli nebo 4:32 na km. Pokud chcete překonat 22 minut a 40 sekund, pak vaše průměrné tempo musí být nižší než tato hodnota.
7:17
4:32
Znejte své rozdělovací časy
Jakmile znáte tempo, které musíte běžet, je užitečné mít představu o tom, jaké by měly být vaše rozdělovací časy na jednotlivých mílích nebo kilometrech. Tyto časy vycházejí z předpokladu, že každé kolo split běžíte stejným tempem. To není vždy možné, ale budete vědět, zda jste na každém kilometru před nebo za svým tempem. Nepoužívejte pouze výchozí preferované jednotky (míle nebo kilometry) – zvažte přepínání jednotek na hodinkách GPS, pokud je jednodušší sčítat v hlavě při běhu.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7. Jaký je průměrný čas?17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Dílčí čas | Čas na kolo |
|---|---|---|
| 1 | 4:32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13:36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4:Vezmeme-li v úvahu faktory, jako je terén, vítr a únava, je často obtížné dosáhnout konzistentního tempa. 32 |
Vypracujte si strategii tempa
. Může být užitečné naplánovat si variabilní strategii tempa jako lepší způsob, jak dosáhnout požadovaného průměrného tempa. Níže jsou uvedeny dva různé přístupy s agresivními a konzervativními možnostmi. Agresivní výsledkem je větší změna tempa ve srovnání s konzervativní strategií.
Taktická strategie 1: Negativní split
Negativní split znamená, že druhou polovinu závodu poběžíte rychleji než první. To je běžné u profesionálních běžců, ale neobvyklé u amatérů. Myšlenkou této strategie je začít lehce a skončit silně.
Agresivní negativní split
| MILE | Čas rozdělení | Čas mezičasu |
|---|---|---|
| 1 | 7:38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Dílčí čas | Čas na kolo |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4:45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4:32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22:40 | 4:18 |
Konzervativní negativní rozdělení
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Dílčí čas | Čas na kolo |
|---|---|---|
| 1 | 4:37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13:44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4:26 |
Taktická strategie 2: Pozitivní split
Pozitivní split je běh v druhé polovině závodu pomaleji než v první. To je velmi časté, protože většina amatérských běžců začne příliš rychle a v průběhu závodu se unaví. Nemusí to být doporučený přístup, ale někteří běžci tento přístup preferují, takže je to možnost, kterou je třeba zvážit.
Agresivní pozitivní rozdělení
| MILE | Čas rozdělení | Čas mezičasu |
|---|---|---|
| 1 | 6. Jaký je průměrný čas?55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Čas mezičasu | Čas mezičasu |
|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4:18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 |
| 3 | 13:15 | 4:32 |
| 4 | 17:54 | 4:38 |
| 5 | 22:40 | 4:45 |
Konzervativní pozitivní rozdělení
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Čas mezičasu | Čas mezičasu |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4:29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4:34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Běh
Teď už nezbývá nic jiného než do toho jít! Nezapomeňte se co nejdéle držet své strategie tempa, ale nebojte se měnit věci za běhu. Nakonec může být zapotřebí několik změn vašeho přístupu, abyste dosáhli svého cíle.
Jste připraveni na svůj další cíl na 5 km?“
Příliš těžké? Zde jsou lehčí cíle.
Zaběhnout 5K za 22:50
Zaběhnout 5K za 23:00
Zaběhnout 5K za 23:10
Zaběhnout 5K za 23:20
Zaběhnout 5K za 23:30
Příliš snadné? Zde jsou těžší cíle.
Zaběhnout 5K za 22:30
Zaběhnout 5K za 22:20
Zaběhnout 5K za 22:10
Zaběhnout 5K za 22:00
Zaběhnout 5K za 21:50
.