Kromě pokračování těchto postupů jsem přidal jednu neuvěřitelně důležitou novou techniku: strides.
Strides jsou krátké, rychlé výpady, které lze provádět samostatně nebo na konci běhu. Kroky děláte tak, že začnete běhat a během 10 až 15 vteřin zvyšujete rychlost, dokud nejedete zhruba stejně rychle jako při závodě na 5 km. Toto tempo udržíte po dobu 30 sekund a pak postupně zpomalujete. Mezi jednotlivými kroky můžete chodit, dokud se vaše tepová frekvence nevrátí do normálu.
Na konci téměř každého svého běhu jsem začal přidávat dva nebo tři kroky. Pomohly mi získat spoustu praxe v rychlém běhu, aniž bych své tělo vážněji zatěžoval.
Stridy byly mým prvním seznámením s jakýmkoli druhem rychlostní práce a opravdu mi pomohly změnit způsob běhu. Zlepšila se mi běžecká forma, získal jsem větší pohodlí při rychlém pohybu a samotné strides jsou neuvěřitelně zábavné.
Strides a mé měsíční testy na čas byly jedinou rychlostní prací, kterou jsem dělal na své cestě k metě pod 25 minut.
Pod 25 minut na 5 km
Samotný zlepšený trénink mi stačil k překonání 30minutové hranice na 5 km, ale abych zaběhl 5 km pod 25 minut, musel jsem také zlepšit způsob, jakým jsem běžel samotný 5 km.
Taktizování
Taktizování bylo mým největším problémem. Měl jsem špatný zvyk začínat mnohem rychleji, než jsem měl, takže jsem v polovině trati musel zpomalit. To je neefektivní závodní strategie, která mě stála hodně času.
Pětadvacetiminutovka v průměru znamená tempo 5:00 min/km nebo 8:02 min/km. Nejlépe mi to vychází v přepočtu na kilometry, takže na toto tempo jsem se zaměřil. (Poznámka na okraj – vím, že všem neameričanům, kteří to čtou, asi připadá šílené, jak američtí běžci přehazují metrické a imperiální vzdálenosti. Nám to také připadá trochu šílené.“
Abych překonal 25minutovou hranici, dal jsem si absolutně záležet na tom, abych první míli neběžel za méně než 8:00 minut. To mi zajistilo, že mi zbylo dost benzínu na to, abych dokončil pětikilometrovou trať bez zpomalení.
Tato lekce mi zůstala, i když se můj čas stále zlepšoval: Před každým pokusem o dosažení PR si stanovte cíl a vězte, jaké tempo potřebujete, abyste ho dosáhli. V první míli neběhejte rychleji než tímto tempem, bez ohledu na to, jak dobře se cítíte.
Mentální odolnost
Další věc, kterou jsem potřeboval zlepšit, byla moje mentální odolnost. Uvědomil jsem si, že své pětikilometrové pokusy často končím s tím, že mi zbývá dost energie na to, abych klidně uběhl ještě půl míle. To znamenalo, že jsem do nich nedával úplně všechno.
Problém byl v tom, že jsem se nenaučil tlačit své tělo na jeho limity. Po letech sedavého způsobu života jsem drasticky podceňoval, kolik toho mé tělo vydrží.
Moje psychická odolnost mě brzdila víc než ta fyzická. Potřeboval jsem se naučit, jak se cítit pohodlně v nepohodlí, a pak v něm vydržet déle, než mi připadá možné.
S tím se potýká mnoho z nás a já stále tvrdě pracuji na zlepšení své psychické odolnosti při běhu.
Překonání pětadvacítky
Nakonec jsem překonal pětadvacetiminutovou bariéru jen několik měsíců po překonání třicetiminutové bariéry, a to časem 24:40 minut.
Pokud dokážete zaběhnout pět kilometrů pod 30 minut, čas pod 25 minut je možná blíž, než si myslíte. I když by vám k tomu mohl pomoci strukturovaný tréninkový plán, mohl by stačit i nestrukturovaný (ale cílený) trénink. Hodně štěstí a šťastné běhání!