Jak uběhnout 5 km za 30 minut (nebo rychleji)

Tady je přesný návod, jak uběhnout 5 km za 30 minut – nebo méně – pro ty, kteří chtějí tuto úžasnou bariéru překonat!

Zaběhnout 5 km za méně než 30 minut je úžasná meta na vaší běžecké cestě – v tomto příspěvku vás provedu přesně tím, jak na to (ať už jste úplný začátečník, nebo už nějakou dobu běháte).

Podíváme se také na to, jak se vypracovat, aby se 30minutová pětistovka stala vaším novým standardním tempem!

Vypracovat si schopnost uběhnout 5 km za méně než 30 minut je pro běžce velký úspěch – je to jasná známka toho, že jste si vybudovali nejen vytrvalost, ale také rychlost.

Dokážete udržet dobré tempo po delší dobu – což je vynikající pro vaše běžecké schopnosti a také pro celkové zdraví!“

Jakmile zvládnete 30minutový běh na 5 km, zjistíte, že se pro vás stanou skvělým „výběhem“: jsou dostatečně krátké, abyste je mohli vtěsnat před nebo po práci, a jsou dostatečně náročné na to, abyste se za celý den zapotili!

Tady je nedávný polední pětikilometrový běh pod 30 minut, který jsem uběhl v horkém dni v Bombaji během krátké přestávky v kanceláři:

Běh na 5 km je stále jedním z mých nejoblíbenějších běžeckých tréninků – je to vzdálenost, ke které se můžete neustále vracet a měřit svůj pokrok.

Takže se bez dalších okolků vrhněme na to, jak uběhnout 5 km za 30 minut (nebo méně)!“

Do 5 km

Nejdříve to nejdůležitější… umíte už souvisle běhat 5 km?

Pokud můžete, pak tuto část klidně přeskočte.

Pro všechny, kteří s běháním začínají nebo zvládnou 5 km jen s přestávkami na chůzi, musíme nejprve vybudovat nějaké základy.

Schopnost uběhnout 5 km bez přestávek je hlavním stavebním kamenem pro běh na 5 km pod 30 minut.

A my začneme tím, že si osvojíme strategii běhu/chůze.

Strategie běhu/chůze na 5 km

Pravda, možná ještě nedokážete souvisle běžet 5 km – ale určitě dokážete 5 km ujít.

A právě tím zde začneme.

Půjdete ven a zdoláte 5 km pěšky – převážně chůzí, ale s krátkými běžeckými intervaly.

Jak budeme postupovat, budeme postupně prodlužovat délku běžeckých intervalů, až prakticky uběhnete celých 5 km.

Tréninkový plán Couch to 5k

Tady je můj tréninkový plán, jak se dostat z „gauče“ k souvislému běhu na 5 km za pouhé 4 týdny.

Několik důležitých bodů:

• Je důležité postupovat svým vlastním tempem. Přestože je plán na 4 týdny, pokud máte s některými vzdálenostmi nebo zotavováním mezi běhy problémy, dělejte si delší přestávky a opakujte vzdálenosti, dokud se s nimi nebudete cítit dobře, a teprve pak pokračujte dál.

• Při běhu jeďte svým vlastním tempem! Neexistuje žádná správná nebo špatná rychlost běhu. Budeme vás stavět na kontinuální běh na 5 km, pak začneme pracovat na rychlosti! Takže i když máte pocit, že jen běháte, žádný problém!“

• Běžecké pásy jsou zcela přijatelným způsobem tréninku k běhu na 5 km. Běžecké pásy mají tendenci mít špatnou pověst, ale jsou nesmírně pohodlné a mohou být užitečné pro sledování vašich pokroků, protože přesně hlásí rychlost a vzdálenost.

Jakmile se dopracujete k běhu na 5 km bez zastavení, věnujte několik týdnů opakování této vzdálenosti.

Když mluvíme o tom, jak uběhnout 5 km za 30 minut nebo méně, mít tento pevný základ je hlavní součástí strategie. Získejte pohodlí při běhu na 5 km, abyste mohli bez problémů vyrazit a uběhnout jeden kilometr.

Jakmile zvládnete pětikilometrovou vzdálenost, můžete se teprve začít věnovat práci na svém tempu a přiblížit se pětistovce pod 30 minut.

Další informace o tom, jak se dostat na pětikilometrovou vzdálenost, najdete v článku Jak trénovat na pětikilometrovou vzdálenost (a milovat ji!)

Pětistovka za 30 minut

Klíč k uběhnutí pětikilometrové vzdálenosti (těsně) pod 30 minut je především v pochopení tempa.

Nejlepší tempová strategie pro běh na 5 km je snažit se udržet konstantní tempo po celou dobu běhu; pro běh na 5 km pod 30 minut to znamená běžet konstantní rychlostí 6,2 míle za hodinu (nebo 10 kilometrů za hodinu).

Běžci (a naše GPS hodinky) by toto tempo měřili takto:

9:39 min / míli

nebo

6:00 min / km

Jinými slovy, abyste překonali hranici pod 30 minut na 5 km, musíte běžet alespoň toto tempo po dobu 30 minut.

Obvykle doporučuji běžet o něco rychleji (9:30 min/km nebo 5:40 min/km), abyste si tam nechali nějakou rezervu.

A pro tento přístup velmi doporučuji mít slušné GPS hodinky (zde jsou má doporučení) – je nezbytné, abyste mohli průběžně sledovat své tempo při běhu na 5 km.

Jak se dopracovat k tempu 5 km za 30 minut

Největší výzvou, se kterou se běžci potýkají, když přemýšlejí, jak uběhnout 5 km za 30 minut, je, jak zlepšit rychlost běhu.

K tomu, abyste překonali hranici 30 minut, je nutné vybudovat si základní rychlost na tempo, které jsem uvedl výše.

Abyste toho dosáhli, mám několik doporučení:

Doporučení č. 1: Práce na rychlosti

Nejlepším způsobem, jak se stát rychlejším běžcem, je věnovat se rychlostním tréninkům.

Doporučuji provádět intervalový trénink – v podstatě běhat velmi rychle krátké sprinty a pak si dát přestávku na zotavení, než se znovu rozběhnete.

Zkuste následující můj oblíbený trénink rychlosti:

• Zahřejte se 5-10 minutami lehkého běhu
• Běhejte 1 minutu téměř sprintem; mělo by to být nepříjemné, neudržitelné tempo
• Zotavte se 2 minutami velmi mírného běhu
• Tento interval opakujte 3-5krát.

Zjistíte, že pouhé zařazení jednoho tréninku rychlosti týdně z vás udělá úspornějšího běžce – představte si to jako zlepšení počtu kilometrů na galon v roli běžce – což zrychlí vaše tempo na 5 km.

Doporučení č. 2: Zvyšte základní rychlost

Mým dalším doporučením je zvýšit rychlost, při které obvykle trénujete.

Zavedete si základní rychlost běhu, při které se cítíte dobře, a pak se během příštího běhu na 5 km snažte z tohoto času ubrat 20-30 sekund.

Postupně si všimnete, že se vaše základní rychlost zlepšuje; jen si dobře všímejte všech varovných signálů, že příliš tlačíte na pilu, a nebojte se ubrat!“

Doporučení č. 3: Crossový trénink

Crossový trénink je tajná zbraň, kterou tolik běžců ignoruje!

Prováděním jednoduchého odporového tréninku můžete rychle posílit jádro, boky a horní část nohou – to vše přispívá k tomu, že se stanete výkonnějším a úspornějším běžcem.

Nejlepší na tom je, že ani nepotřebujete žádné fantastické vybavení – zde je můj 20minutový trénink s váhou vlastního těla, který můžete provádět doma!“

Krosový trénink také pomáhá řešit mnoho nerovnováh způsobených běháním, které mohou vést ke zraněním, jako je například běžecké koleno – takže máte ještě méně výmluv, proč ho vynechávat!

Snažte se vtěsnat do dvou krosových tréninků týdně.

Tipy pro váš běh pod 30 minut na 5 km

Dobře, takže jste se dopracovali k pětikilometrové vzdálenosti a pracujete na své rychlosti.

Teď jste připraveni pokusit se o svůj 30minutový běh na 5 km – zde jsou tedy mé tipy, jak přesně zaběhnout 30 minut na 5 km v den zápasu:

Vyberte si příznivou trať

Když se chystáte na jakýkoli rychlý běh, nejlepší, co můžete udělat, je vybrat si příznivou trať. To znamená, že chcete běžet svůj pětikilometrový běh někde, kde:

• je relativně rovina (běhat hodně z kopce je podvod!)
• jsou dobré podmínky pro běhání
• je chladné počasí s malým větrem
• je nepravděpodobné, že narazíte na nějaké překážky (zkuste běžet v parku nebo na nějakém klidném místě).
• trasu již znáte.

Všechny tyto faktory přispívají k vašemu úsilí na 5 km!

Pořiďte si správné běžecké boty

Nemá smysl pokoušet se překonat novou osobní bariéru, pokud běžíte ve špatném vybavení.

Ujistěte se, že máte na svůj pětikilometrový pokus dobře padnoucí a čerstvé běžecké boty.

Tady je můj průvodce výběrem běžeckých bot.

A tady jsou má nejnovější doporučení na boty (pravidelně aktualizovaná).

3. Běžecké boty na 5 km. Odpočinek a palivo

Před pokusem o běh na 30 minut na 5 km byste měli být dobře odpočatí.

To znamená, že byste se měli předchozí dva dny šetřit a hodně spát – a zároveň se vyvarovat alkoholu nebo velmi těžkých jídel.

Stejně tak byste měli své tělo předzásobit palivem.

Zajistěte si výživnou snídani a 20 minut před začátkem běhu doplňte energii energetickým gelem nebo tyčinkou.

Tady se dozvíte, co jíst před během (a čemu se vyhnout)

Pamatujte na své tempo

Připomínáme vám, abyste se snažili běžet konstantním tempem po celou dobu vašeho pokusu; pokud se budete řídit hodinkami GPS a budete dodržovat tempo 9:30 min/míli nebo 5:40 min/km, vyškrábete se na trať za méně než 30 minut – s několika vteřinami rezervy! Zahřátí

Je snadné to přehlédnout, ale jemné zahřátí je důležitou součástí vašeho pokusu o uběhnutí 5 km.

Než se pustíte do svého 30minutového pokusu o uběhnutí 5 km, rozprouděte své tělo velmi jemným běháním a možná i dynamickými pohyby.

Přečtěte si více:

Thomas Watson

Thomas Watson je ultraběžec, běžecký trenér s certifikací UESCA a zakladatel webu MarathonHandbook.com. Jeho práce byla publikována v časopisech Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun a mnoha dalších běžeckých publikacích. Rád běhá zajímavé závody a dobré pivo. Více v jeho životopise.

.