Jak získat six-pack – kompletní program na břišní svaly!

Kdybyste mohli na příští léto vymodelovat jednu část těla k dokonalosti, která by to byla? Nech mě hádat – six pack abs! Neznám nikoho, kdo by si nechtěl zmenšit pas, shodit tělesný tuk, odstranit bolesti v dolní části zad a vypracovat si úchvatné, jako skála tvrdé břišní svaly six-pack. Vybudování oku lahodících břišních svalů není to nejtěžší, čeho lze na světě dosáhnout, ale rozhodně to není ani to nejjednodušší.

Než se začnete učit, jak získat six-pack abs, a zjistíte pravdu o tom, co je skutečně potřeba k vybudování břišní partie hodné pláže, musíte nejprve odhalit lži, mýty a fámy. Než si povíme o tom, jak získat six-pack břišní svaly, správným způsobem, musíme přeprogramovat váš pevný disk a vyprázdnit odpadkový koš, kterým jste byli krmeni.

Vzhledem ke všem těmto hypotetickým a zavádějícím informacím – dokonce i mezi takzvanými „fitness experty“ – byste měli být skeptičtí ke všem tréninkovým zařízením a programům na břicho.

Čtyři hlavní způsoby, jak nezískat six-pack

Nejprve eliminujme čtyři hlavní způsoby, jak nezískat six-pack:

Infomerční tréninkové vybavení

Naučit se, jak získat six-pack, nevyžaduje drahé tréninkové vybavení propagované prostřednictvím nepříjemných infomercí. Už si nemůžete pustit televizi, aniž byste neviděli dva nové stroje na cvičení břicha, které jsou propagovány najednou.

Je jich tolik, že pokud se necháte zlákat na tyto triky na „cvičení břicha“, budete na mizině rychleji než Ben Johnson při sprintu na 100 metrů!

A poslechněte si tohle:

Tisíce sklapovaček

Naučení, jak získat six-pack, nevyžaduje tisíce nebo dokonce stovky sklapovaček denně. Tolik ke cvičení břišních svalů Brittany Spears! Křupky jsou slušné, ale naprosto nadužívané a spojované s tím, že více je lépe.

Křupky jsou velmi obecné cvičení a obecné cvičení přináší obecné výsledky. Nadměrné sklapovačky zkracují břišní stěnu, táhnou hlavu dopředu a zdůrazňují špatné držení těla. Zahrnují také velmi nízkou úroveň stimulace, která zanedbává dostatečný nábor svalových vláken.

Hladové diety

Naučení, jak získat six-pack, nezahrnuje hladové diety. Hladové diety svaly vyhladoví, zatímco byste je měli místo toho krmit. Hádejte, co se stane, když své tělo necháte hladovět? Váš metabolismus se z důvodu přežití vypne a způsobí, že vaše tělo začne ukládat tuk.

Vaše tělo musí odněkud brát energii, takže hádejte, co se obětuje? Správně, vaše drahocenné svaly, které jsou ve skutečnosti zodpovědné za udržování vysokého metabolismu. Hladovění svalů – skvělá logika!

Pilulky na odbourávání tuků

Naučení, jak získat six-pack, nevyžaduje pilulky na odbourávání tuků. Co pro vás udělala poslední pilulka na hubnutí, kterou jste si koupili? To samé, co udělá ta další – nic! Kromě toho, že vám zajistí štíhlejší peněženku, ale ne štíhlejší linii pasu.

Celá koncepce užívání pilulek na odbourávání tuků je postavena na písečných základech a je zavádějící, protože pilulky na hubnutí léčí pouze příznaky, a ne hlavní příčinu. Bez zaměření se na základní problémy ochablého středu těla, jako je špatná výživa, šílený životní styl a nesprávný trénink, skončíte jen tam, kde jste začali – dál od toho, abyste měli six-pack na léto, místo abyste se mu přiblížili.

Jen proto, že jste hubení, neznamená, že budete mít six-pack

Objem zájmu, který dostávám od hubených mužů, kteří si přejí vybudovat střední část těla, je více než dostatečným důkazem pro vyvrácení falešné reality „Měl bych být schopen „vidět“ své břišní svaly, pokud mám nízký obsah tuku v těle“. Určitě znáte kamaráda, který je naprosto vychrtlý, a přesto, bez trička na sobě, má nulovou definici břicha! Pro mě by to byla sůl na otevřenou ránu.

Břišní svaly jsou také svaly!“

Chcete mít větší paže, širší ramena a plnější hrudník, je to tak? A jaké je řešení, aby se tyto svalové skupiny zvětšily? Vysoce intenzivní silový trénink, přetížení, důslednost a zdravý nadbytek kalorií. Začíná vám to znít povědomě?

To samé platí pro vaše břišní svaly. Vaše břišní svaly jsou svalovou skupinou, která vyžaduje stejný vzorec a pozornost a nijak se neliší od ostatních svalových skupin. Z nějakého důvodu mnozí považují břišní svaly za „speciální“ část těla, která vyžaduje jiný soubor pravidel a zcela odlišný vzorec pro trénink.

Břišní svaly nedostaly „tajný kód“, který by bylo třeba rozluštit. Chcete-li získat silné, husté břišní svaly – takové, které „vykouknou“ – musíte je trénovat intenzivně a s přetížením. Zde je několik praktických tipů, které můžete aplikovat do svého programu, abyste se stali „mužem“ nebo „dívkou“ v posilovně s vypracovaným a svalnatým six-packem. Poté vám poskytnu vzorový program!

Priorita podle pořadí

Jestliže jsou břišní svaly vaší nejhorší tělesnou partií, proč je trénujete až jako poslední, na konci tréninku? Která svalová skupina dostane při tréninku nejvyšší prioritu? Ty prováděné na začátku tréninku, nebo ty prováděné na konci tréninku? Samozřejmě cviky prováděné na začátku tréninku, dokud máte nejvíce energie a soustředění.

Pokud jsou břišní svaly tou svalovou skupinou, kterou chcete upřednostnit, pak se nebojte nesouhlasit s „odborníky“, kteří říkají: „Nikdy netrénujte břišní svaly jako první, protože tím oslabíte svaly jádra těla pro zbytek tréninku…“. Já s tím naprosto nesouhlasím a často odpovídám: „Ukažte mi důkazy.“

Typická odpověď zní: „Nikdo necvičí břicho jako první…“. To je čirý nesmysl. To jen podporuje názor, že mnoho lidí, kteří cvičí, nikdy nezpochybňuje to, co slyší nebo dělají. Chtějí, aby jim byly odpovědi podávány lžičkou, a následují trendy ostatních, aniž by sami přemýšleli. Já VŽDY cvičím břišní svaly jako první v tréninku, pokud potřebují nejvyšší pozornost.“

Priorita podle frekvence

Čím získáte lepší výsledky? Svalová skupina, která se trénuje jednou týdně, nebo dvakrát týdně (za předpokladu, že jste se zotavili před zahájením druhého tréninku)? Samozřejmě sval, který je trénován 2x týdně.

Čím více podnětů na sval, tím větší růst. Proto jsou profesionální sportovci profesionálními sportovci. Kondiciovali své tělo na tak vysokou zátěž, že jsou schopni trénovat častěji.

Jak často budete břišní svaly trénovat, vychází z nepřímého vztahu intenzity a objemu. Čím intenzivněji břišní svaly trénujete, tím více odpočinku potřebují. Čím méně intenzivně břišní svaly trénujete, tím častěji je můžete trénovat!“

Pokud je vaším cílem rehabilitace nebo prevence zranění, pak je budete moci trénovat častěji a s nižší zátěží. Pokud je vaším cílem, aby vaše břišní svaly byly svalnatější a hustší, pak bude ideální vyšší zátěž a menší frekvence. Pokud je vaším cílem udržení, pak by byla ideální střední zátěž a frekvence.

Pokud je vybudování sexy six-packu na vašem seznamu „to do“ pro rok 2007, pak začněte trénovat břišní svaly 2-4x týdně. Za chvíli vás naučím, jak si břišní svaly rozdělit do dvou různých dnů na základě pohybu.

Vaše genetika a břišní svaly

Právě teď někteří z vás vidí dokonale rozložené břišní svaly, které jsou široké a silné a uprostřed oddělené čárou. Někteří z vás mají klasický four-pack, což jsou čtyři velké břišní svaly s hladkou spodní částí. Někteří z vás mají drobné kostičky, které sedí vysoko na břišní stěně. Někteří z vás mají dokonalé osmičky, nad kterými lidem padá čelist.

Stejně jako u každé svalové skupiny vám nezbývá než je trénovat co nejtěžší a nejtvrdší trénink a doufat, že se o zbytek postará vaše genetika. Tvar, zarovnání nebo oddělení břišních svalů nezměníte. Nemůžete s nimi hýbat a umístit je tam, kde je chcete mít. Vaše genetika ovlivní, do jaké míry „vykouknou“ a do jaké míry zůstanou hladší nebo plošší.

Dobrá zpráva je, že břišní svaly jsou břišní svaly, a když se hladina vašeho tělesného tuku pohybuje kolem 5-7 %, zaručeně ohromíte lidi, včetně sebe, sadou sexy vypadajících břišních svalů. I když v jejich vzhledu hraje velkou roli genetika, je důležité vědět, jak je trénovat, aby vypadaly co nejlépe.

Pro nejlepší výsledky rozdělte břišní svaly na dva samostatné tréninky

Chcete-li břišní svaly trénovat bezpečně a efektivně, musíte znát základní pohybové vzorce břišních svalů a trénovat je v rámci všech podkategorií:

• Pohyb trupu (horní břišní svaly)
• Pohyb boků (dolní břišní svaly)
• Rotace (šikmé břišní svaly)
• Boční ohyb (šikmé břišní svaly)

Většina knih a článků, které jste četli, se točí kolem většiny cviků na břišní svaly, které jsou známější jako cviky na „horní břišní svaly“. Plný sed je toho dokonalým příkladem.

Bill Starr ve své klasické knize The Strongest Shall Survive z roku 1976 napsal, že břišní

„… lze posilovat nejrůznějšími způsoby. Sedy-lehy všech typů, zvedání nohou, pohyby s rotací nákladního auta, to vše v různé míře zapojuje břišní svaly…“

Nepřekvapilo by mě, kdyby program na posilování břicha, který právě dodržujete, byl založen na jednom pohybu – ohýbání trupu. Předpokládám, že vaším hlavním cílem je ve skutečnosti mít dobře definovaný a vyrýsovaný six-pack, proto jsem vám poskytl vzorový program na břicho, který rozdělíte do čtyřdenního programu:

Přestože trénujete každý pohyb dvakrát týdně, budete při každém tréninku provádět jiné cviky.

Využívejte různé funkční cviky

Tři nejlepší cviky na flexi kyčlí

• Zvedání nohou vleže na rovné lavici
• Poklesový reverzní crunch
• Zavěšené nohy. zdvih

Tři nejlepší cviky na flexi trupu

• Krčení na švýcarském míči
• Krčení na švýcarském míči se zátěží
• Krčení na laně se zátěží

Tři nejlepší cviky na rotaci. Cvičení

• Ruský twist
• Zatížený ruský twist
• Zatížený kabelový crossover

Nejlepší 3 cviky na boční flexi

• Pokles šikmý crunch
• Laterální flexe s medicinbalem nad hlavou
• Laterální flexe s otočkou s medicinbalem

Každý z těchto cviků postupuje od základního přes středně pokročilý až po pokročilý. Doporučuji zvládnout první cvik každého z nich, než začnete s dalším.