Jděte tvrdě, nebo jděte domů. Trénujte šíleně, nebo zůstaňte stejní. Kdyby byl Pinterest vaším osobním trenérem, každý trénink by byl šíleně náročný a zahrnoval by extrémní pocení a bolestivost. Takové uvažování je však chybné.
I když jsou pro vás výzvy skvělé – a mohly by vést k propocenému tričku a bolavým svalům – cvičení by vás nemělo vyčerpat.
„Cvičení by nás nemělo ničit,“ říká Jessica Matthewsová, docentka tělesné výchovy na San Diego Miramar College. „Mělo by nás posilovat.“ Navíc ani pot, ani bolestivost nejsou dobrým způsobem, jak změřit efektivitu tréninku. Místo toho vám nabízíme šest vědecky podložených způsobů, jak zjistit, že vynakládáte správné úsilí.
Říká to vaše tepová frekvence.
Tento způsob je pravděpodobně nejobjektivnějším způsobem, jak změřit, jak kvalitní je váš kardio trénink. „Dobrý trénink – podle většiny definic – zahrnuje tepovou frekvenci ve výši tří čtvrtin maximální tepové frekvence, udržovanou po dobu 20 minut ,“ říká doktor Daniel Vigil, který se specializuje na sportovní medicínu v lékařském centru Ronalda Reagana UCLA. jak to tedy vypočítat? Odborníci kdysi používali jednoduchý vzorec: 220 minus váš věk se rovná vaší maximální tepové frekvenci. Tento vzorec však má tendenci nadhodnocovat vaši maximální tepovou frekvenci a v dnešní době se trenéři často spoléhají na jinou rovnici: Max HR = 208 – (věk x 0,7)Například pokud je vám 23 let, vaše maximální tepová frekvence by podle výše uvedeného vzorce byla přibližně 191 tepů za minutu. Nyní vypočítejte tři čtvrtiny této hodnoty, abyste zjistili svou cílovou hodnotu: přibližně 143 tepů za minutu. Chcete-li sledovat své statistiky a pokroky, zvažte používání měřiče tepové frekvence (rozhodně se to vyplatí, věřte nám). Ještě jedna poznámka k tepové frekvenci: Pokud se druhý den ráno probudíte a vaše klidová tepová frekvence je stále mírně nad normálem, nejste plně zotaveni z posledního tréninku. Vaše klidová tepová frekvence může být skvělým indikátorem přetrénování (více o tom níže). Tepová frekvence je skvělým měřítkem kardiovaskulární kondice, ale totéž nemusí nutně platit pro silový trénink. Pokud zvedáte těžké váhy, jsou pro budování síly zásadní přiměřené přestávky mezi sériemi.
Pocit silnějšího máte okamžitě.
Tady přichází na řadu drobnost zvaná míra vnímané námahy (zkráceně RPE). Na rozdíl od měření tepové frekvence je RPE subjektivní – v podstatě jde o to, jak moc si myslíte, že pracujete. Existují dvě různé stupnice RPE, kterými se můžete řídit: Někteří profesionálové používají stupnici od nuly do 10, zatímco jiní používají Borgovu stupnici – stupnici od šesti do dvaceti. Pokud jste k sobě upřímní a myslíte si, že jste pracovali na osmičku nebo devítku nebo na sedmnáctku na Borgově stupnici, pravděpodobně jste to zvládli. Tato tvrdá práce a houževnatost tréninku se promítá do toho, že se cítíte silnější a lepší – ne zbití. „Jste v bodě, kdy byste mohli dosáhnout maxima, ale ještě tam nejste,“ říká Rebecca Kennedyová, newyorská fitness expertka a zakladatelka společnosti A.C.C.E.S.S. Protože nezapomeňte: Cílem dobrého tréninku není vyčerpat se na maximum a zhroutit se na podlahu. Ve skutečnosti je skvělý nápad zařadit po náročném tréninku lehký trénink (nebo třeba celý den odpočinku!). Dny regenerace – které mohou být pro milovníky posilovny psychicky náročné – jsou stejně důležité jako dny, kdy zvedáte větší váhu, běháte rychleji nebo skáčete výš.
Z intenzivních intervalů se rychle zotavíte.
Většina lidí pravděpodobně věnuje pozornost intenzivním částem intervalového tréninku – a má k tomu dobrý důvod: Spousta studií ukazuje, že intenzivní práce v různých intervalech může spálit spoustu kalorií. Ale to, jak rychle se vaše srdce zotavuje během nízkointenzivních úseků tréninku, je docela výmluvné, pokud jde o to, jak efektivní je váš trénink. „Zdravé srdce se bude zotavovat rychleji než srdce, které není zdravé nebo není zvyklé na pravidelné cvičení,“ říká Kennedy. Pokud si všimnete, že vaše tepová frekvence během odpočinku klesne za minutu nebo méně, jste na správné cestě.
Pocítili jste novou výzvu.
Toto je ošemetné: I když chcete mít pocit, že během tréninku tvrdě pracujete, nikdy se nechcete dostat na „konec provazu“, říká Kennedy. Vaším cílem je pracovat na úrovni, která je pro vás výzvou – mělo by pro vás být utrpením zvládnout poslední opakování, říká Matthews. Dalším dobrým barometrem je test mluvení. Pokud je pro vás obtížné pronést větu nebo vést konverzaci s kamarádem na tréninku, pracujete na náročné úrovni. Pokud lapáte po dechu a nedokážete ze sebe vypravit ani slovo, je čas ubrat na intenzitě.
Lépe se vyspíte.
Jeden z nejúžasnějších přínosů dobrého tréninku? Obecně se po něm cítíte méně ospalí. Ale to není všechno: Výzkumy naznačují, že kvalita spánku se zlepšuje i po jediném tréninku, takže po návštěvě posilovny můžete dosáhnout lepšího spánku. Pokud pozorujete přesně opačný efekt (např. pravidelně zabíjíte na CrossFitu, a přesto se stále vrtíte), může to být znamení, že jste přetrénovaní, říká Matthews. „Cvičení by vám mělo v noci pomáhat ke klidnějšímu spánku, ale pokud jdete do extrému, možná spíte méně,“ říká.
Po zbytek dne jste soustředěnější
To vás možná nepřekvapí, ale odborníci se shodují, že pocení by vám mělo přinést duševní vzpruhu, nejen fyzickou – a to je další známka skvělého tréninku. „Chcete se cítit lépe, když odcházíte, než když přicházíte,“ říká Kennedy. To znamená šťastnější (hurá, endorfiny!) a sebevědomější. Podle Matthewse by se po cvičení měla zlepšit také vaše produktivita, soustředěnost a přehled. A co je na tom nejlepší? Na rozdíl od čekání na to, až se váha nakloní ve váš prospěch nebo až vám oblečení lépe padne, netrvá dlouho, než začnete využívat duševní výhody dobrého cvičení. Odborníci na psychologii tvrdí, že zlepšení nálady pocítíte už pět minut po cvičení. Mluvíme o okamžitém uspokojení.