Je bezpečné stát se veganem ve vyšším věku?

Publikováno:

Pokud se na vašem letošním svátečním menu objeví krocan s tofu a bezmasá sekaná, možná jste přešli na vegetariánskou stravu a vyřadili alespoň část živočišných bílkovin. Kolik živočišných bílkovin však můžete ze svého jídelníčku bezpečně vyřadit?“

Vegetariánská strava přináší výhody

Mezi mnoha druhy vegetariánské stravy se vyskytují zejména tři: pescatariánská strava povoluje mořské plody; lakto-ovo strava povoluje mléčné výrobky a vejce; a konečně veganská strava nepovoluje žádné mořské plody, mléčné výrobky ani jiné živočišné produkty.

Všechny tyto přístupy obvykle zahrnují velké množství ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů, semen a zdravých olejů. Tyto rostlinné potraviny obsahují několik zdravých složek:

• širokou škálu antioxidantů, které mají protizánětlivé účinky, jež jsou spojovány s lepším zdravím
• dostatek vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě, snižuje LDL (špatný) cholesterol a kontroluje hladinu cukru v krvi a hmotnost
• nízký obsah nasycených tuků ve srovnání s nevegetariánskou stravou.

V porovnání se stravou obsahující maso jsou zdravotní výhody všech druhů vegetariánské stravy dobře zdokumentovány: nižší výskyt srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity a rakoviny. Obraz není zcela jednoznačný: studie zveřejněná 4. září 2019 v časopise The BMJ zjistila, že spolu s nižším výskytem infarktů mají vegetariáni vyšší výskyt hemoragických (krvácivých) mozkových příhod ve srovnání s konzumenty masa. Toto zvýšení se rovnalo přibližně třem případům hemoragické mrtvice na 1 000 lidí za 10 let. Většina ostatních studií takové riziko nezjistila.

Přínosy a problémy veganské stravy

Jsou-li potraviny rostlinného původu obecně zdravější než potraviny živočišného původu, měli byste uvažovat o veganské stravě a vykázat všechny živočišné produkty? Zdá se, že vzhledem k rostoucímu množství veganských potravin, které se nyní prodávají v obchodech s potravinami a restauracích, by se o tom dalo uvažovat.

Zda má veganská strava ještě větší výhody než méně restriktivní vegetariánská strava, není jasné. „Protože je veganská strava restriktivní, může být problém ji dlouhodobě udržet,“ říká Kathy McManusová, ředitelka oddělení výživy v Brigham and Women’s Hospital, která je součástí Harvardu.

Studie publikovaná v dubnu 2019 v časopise The Journal of Nutrition zjistila, že veganská strava mírně překonává pescatariánskou dietu a lakto-ovo dietu, pokud jde o množství antioxidantů a omega-3 mastných kyselin v krvi, a že veganská strava výrazně překonává stravu s masem. Jedná se však pouze o jednu studii. „Většina studií neodděluje veganskou a vegetariánskou stravu, takže nemáme mnoho důkazů, které by srovnávaly jednu vegetariánskou stravu s druhou,“ říká McManus.

Veganská strava s sebou nese také zdravotní rizika, zejména pro starší lidi, ačkoli proti těmto rizikům můžete podniknout kroky. McManus upozorňuje, že při vyřazení živočišných produktů můžete přijít zejména o některé živiny:

Vápník. Vápník je důležitý pro mnoho funkcí, zejména pro zdraví kostí, zubů, srdce, nervů a krve.

Bílkoviny. Bílkoviny potřebujeme k budování silných svalů, kostí a kůže – zejména s přibývajícím věkem, kdy ztrácíme svalovou a kostní hmotu a hůře se nám hojí rány.

Vitamín B12. Tento vitamin pochází pouze z potravin živočišného původu. B12 má zásadní význam pro naši DNA, tvorbu červených krvinek, růst nových buněk, metabolismus glukózy a udržování nervového systému a myšlení.

Při velmi omezené stravě můžete mít navíc problémy s příjmem dostatečného množství kalorií. Pokud tělu nedodáte dostatek paliva, můžete být unavení nebo podvyživení.

Vyhněte se nedostatkům

„Při výběru rostlinné stravy musíte být vybíraví, abyste zajistili dostatek kalorií a živin,“ říká McManus. Zde se dozvíte, jak se vyhnout možným nástrahám veganské stravy – nebo ostatně jakéhokoli jiného typu vegetariánské stravy:

Vyhněte se nedostatku vápníku. Jezte rostlinné potraviny bohaté na vápník: mandle, tmavou listovou zeleninu (kapusta, špenát), fíky, tofu a pomeranče. Středně velký pomeranč obsahuje asi 50 miligramů (mg) vápníku; šálek vařené zelné natě má 268 mg vápníku. Zaměřte se na 1000 až 1200 mg vápníku denně.

Dostatečný příjem bílkovin. Jezte potraviny rostlinného původu bohaté na bílkoviny: sójové výrobky (tofu, tempeh a edamame), luštěniny (fazole, čočka), ořechy (vlašské ořechy, mandle), chia semínka a spirulinu (modré nebo zelené řasy). Například šálek konzervovaných fazolí má 20 gramů bílkovin. Chia semínka mají asi 4,5 gramu bílkovin na unci a slunečnicová semínka mají asi 6 gramů na unci. Na každých 20 kilogramů tělesné hmotnosti potřebujete denně asi 7 gramů bílkovin.

Vyhněte se nedostatku vitaminu B12. Vyzkoušejte veganské potraviny obohacené o B12, jako jsou obohacená rostlinná mléka (například mandlové nebo sójové) nebo obohacené cereálie. McManus říká, že při veganské stravě může být nutné užívat doplněk stravy s obsahem B12. Doporučujeme také, aby vám lékař pravidelně kontroloval hladinu vitaminu B12 v krvi.

Jak byste měli začít?

Před zahájením veganské stravy získejte souhlas lékaře a poté se poraďte s registrovaným dietologem, který vám může přizpůsobit stravovací plán vašim výživovým potřebám.

Kombinujte rostlinné zdroje potravy, abyste získali maximální množství vitaminů a živin. Polévky, saláty a koktejly se spoustou různých druhů potravin vám pomohou maximalizovat množství kalorií a živin.

A v každém případě na to jděte pomalu. „Zbavte se červeného masa, pak drůbeže a následně mléčných výrobků a ryb,“ říká McManus, „Ale nemějte pocit, že musíte vyřadit všechno najednou.“

Image: laflor/Getty Images

Disclaimer:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivního obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.