Kdysi jsem byla docela důsledná jogínka. To, co začalo jako způsob, jak zmírnit stres při plánování mé svatby před 16 lety, se změnilo v pevnou lásku ke všemu, co se týká jógy. Dokonce jsem se stala instruktorkou vinjása jógy I. stupně, i když už nevedu lekce. Ale s přibývajícími lety, s přibývajícími kilometry běhu a s rostoucím zájmem o jiné formy tréninku se jóga dostala na druhou kolej. Jistě, stále jsem občas cvičila. Dokonce jsem spojil síly s místními jógovými studii a trénoval programy Running + Yoga. Ale bohužel tento počáteční milostný vztah vyprchal.
Jako matka tří dětí, běžecká trenérka, osobní trenérka a odbornice na výživu může být můj každodenní život poměrně stresující. Pokud zrovna doslova neběhám po celém městě, abych se setkala s klienty a trénovala je, běhám od jedné dětské aktivity, výletu nebo jiné povinnosti k další. Ve skutečnosti se čas od času neubráním záchvatům úzkosti, nespavosti a deprese, když nemám možnost resetovat hladinu stresu. Právě v takových chvílích jsem vděčná, že se vždy mohu obrátit na jógu jako na způsob, jak se resetovat. Takže i když možná necvičím tak často, jak bych chtěla, vím, že je to něco, na co se mohu vždy obrátit pro útěchu a zmírnění stresu. Někdy stačí pár pozdravů slunci na zahradě, abych takříkajíc vymazala stopy. Stačí mi to k tomu, abych se uvolnil a přeskupil síly.
Kromě úlevy od stresu může jóga běžcům i neběžcům prospět v mnoha ohledech. Možná si myslíte, že pohodové a klidné aspekty jógy by se nemusely dobře snoubit s běháním, ale jóga má své místo v tréninkovém plánu každého běžce. Zde je důvod, proč:
- Jóga pomáhá při svalové nerovnováze. Problémy, se kterými se potýká mnoho běžců, souvisejí s napětím a nerovnováhou mezi jednotlivými skupinami svalů (například příliš aktivní kvadricepsy a nedostatečně aktivní hamstringy). Pravidelné cvičení jógy pomůže nejen vybudovat sílu v oblastech, kde je to nejvíce potřeba, ale také zvýšit pružnost těchto svalů. Například běžci mají notoricky zatuhlé kyčle a lýtka. Pravidelné cvičení jógy může pomoci zvýšit pružnost v těchto oblastech a zároveň posílit protilehlé svalové skupiny, což umožní efektivnější běžeckou formu.
- Jóga pomáhá budovat sílu a zvyšovat pružnost měkkých tkání. Pravidelné a správně prováděné cvičení jógy pomáhá budovat sílu a pružnost v kloubech, vazech a šlachách, které jsou nejvíce náchylné ke zranění, jako je IT pás a Achillova šlacha.
- Jóga buduje vražedné jádro těla. Jóga je vynikajícím způsobem, jak posílit břišní a zádové svaly, stejně jako ohybače kyčlí a hýžďové svaly (všechny jsou součástí jádra), což může běžcům mimo jiné pomoci udržet běžeckou formu, když se během dlouhých tréninkových běhů a závodů začnou unavovat.
- Jóga může běžcům pomoci soustředit se na trénink. Je velmi snadné dostat se do běžecké rutiny – zvláště když netrénujete na nic konkrétního. Jóga vám může dodat tolik potřebnou vzpruhu. Když začnete vidět výsledky v podobě zvýšené síly a flexibility, budete nadšeni a motivováni k další práci. A jóga může pomoci s obávaným vyhořením, když se blíží velký závod. Někdy může cvičení něčeho jiného než běhání opravdu pomoci vyvážit monotónnost tréninku.
- Jóga je skvělým prostředkem proti stresu. Přiznejme si, že většina běžců je docela typ A. Můžeme být posedlí mezičasy, zaznamenanými kilometry, kalendáři závodů a dalšími věcmi. Pravidelné cvičení jógy může vystresovanému běžci pomoci uvolnit se a dělat něco, co nevyžaduje GPS, hodinky, playlist atd. Jóga přináší do zběsilého sportu rovnováhu. I ti nejspokojenější běžci mohou propadnout běžeckému šílenství a jóga vám pomůže vrátit se zpět do klidného stavu mysli. Vím, že jen pár pozic tu a tam v posledních týdnech mi opravdu pomohlo uvolnit se.
Joga + běh
Jaký je nejlepší způsob, jak zapojit jógu do běhu? Jóga může být skvělou křížovou tréninkovou aktivitou ve dnech, kdy se neběhá. Jen si dejte pozor, abyste den před náročným tréninkem, jako je rychlostní trénink nebo dlouhý běh, neprováděli obzvlášť intenzivní cvičení jógy. A pokud plánujete cvičit jógu ve stejný den jako běh, snažte se nejdříve běhat, zejména pokud vaše cvičení jógy trvá déle než 30 minut. Dlouhé lekce jógy unaví svaly a mohou změnit vaši běžeckou formu, což může vést ke zranění. Pokud máte jógu cvičit ve stejný den jako běh nebo den před náročným tréninkem (například pokud máte lekci jógy, kterou velmi rádi navštěvujete), snažte se dát si mezi oběma aktivitami nějaký čas na zotavení. Ujistěte se, že se dobře hydratujete a stravujete, abyste byli při obou aktivitách v co nejlepší kondici.
Nejlepší typ jógy, který můžete cvičit…
No, to záleží na tom, co hledáte. Pokud chcete energické a zpocené cvičení, zaměřte se na lekce vinjása jógy. Vinjása jóga je cvičení, při kterém se soustředíte na koordinaci dechu a pohybu a přecházíte z jedné pozice do druhé. Existují také sekvence pozic, které jsou spojeny dohromady do „vinyasy“ a vy přecházíte z jedné pozice do druhé v proudu (například Pozdrav slunci). Lekce vinjásy se často vyučují v teplejší učebně, aby se svaly udržely v teple a předešlo se zranění. Hodiny probíhají podle schématu stanoveného instruktorem a s největší pravděpodobností se mění hodinu od hodiny. Pokud jste slyšeli o flow józe nebo baptistické józe, jedná se o typy vinjása jógy. Vinyasa je také podobná aštanga józe (známé také jako power jóga), ačkoli aštanga se řídí stanovenými sériemi pozic. Ačkoli se vinjása obvykle cvičí v teplém studiu, liší se od „horké jógy“. Hot jóga je souhrnný termín označující lekce jógy v horkém a vlhkém studiu. Technicky vzato je skutečnou horkou jógou Bikram jóga. Jedná se o specifickou sekvenci 26 pozic, kterou vyvinul Bikram Choudhury. Lekce probíhají v horkých (kolem 100 stupňů) a vlhkých studiích a skládají se z 26 původních pozic, které Choudhury seřadil dohromady. Tyto lekce nejsou pro slabé povahy, ale jakmile si na horko a vlhkost zvyknete, jsou skvělým způsobem, jak si vybudovat sílu, vytrvalost a flexibilitu (nemluvě o aklimatizaci na horko, pokud žijete v chladném podnebí a trénujete na horký závod).
Pokud hledáte něco méně intenzivního, můžete zkusit lekce Iyengar nebo obecné Hatha jógy. Iyengar jóga se zaměřuje na zarovnání těla v každé pozici a používá pomůcky, jako jsou popruhy, bloky, židle a další nástroje, které vám pomohou dostat se do každé pozice správně. Pozice se drží delší dobu než při vinyasa józe, což může být poměrně náročné. Hatha jóga ve skutečnosti zahrnuje většinu typů jógy a často se používá pro označení lekcí bez specifického stylu. V hodinách hatha jógy se můžete setkat s kombinací vinyasy, Iyengaru a dalších forem.
Pokud hledáte něco zcela relaxačního, vyhledejte hodiny restorativní jógy. V jedné pozici můžete sedět 20 minut a skutečně se zaměřit na hlubší relaxaci. Tyto lekce jsou určeny nejen k fyzické obnově těla, ale také ke zklidnění mysli. Je to také skvělý způsob, jak do svého tréninku zařadit flexibilitu.
Cvičíte jógu? Pokud ano, jak často? Myslíte si, že vašemu běhání může jóga prospět?
O autorovi:
Joha, jak se vám líbí? Jennifer Gillová je ambasadorkou Lily Trotters, běžeckou trenérkou, osobní trenérkou a odbornicí na sportovní výživu v San Diegu v Kalifornii. Jenn je maminkou tří dětí a přispívá na následující blogy: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com.