Vítejte na stránkách The Workout From Home Diaries. Během našeho národního období sebeizolace se s vámi budeme dělit o hluboké ponory do jednotlivých cviků, netradiční břicha a obecnou inspiraci, jak se zvednout z křesla, která nevyžaduje návštěvu vaší (nyní zavřené) místní posilovny.
Jednou denně, obvykle v té pozdně odpolední pracovní pustině mezi obědem a večeří, Fitbit na mém zápěstí uspořádá večírek. Šest vteřin v kuse bzučí, na malém displeji z tvrzeného plastu vystřelují animatronické ohňostroje a opakovaně bliká číslo „10 000“. V některých dnech, zejména po motivovaném ranním běhu, se tato oslava může dostavit o několik hodin dříve. Jindy se může dostavit, až když se těsně před spaním doplahočím do koupelny, když už jsem na ni dávno zapomněl. V každém případě mě však naplňuje pocitem uspokojení. Navzdory všem předpokladům jsem to dokázal. Udělal jsem 10 000 kroků.
V polovině 60. let minulého století debutovala japonská hodinářská společnost Yamasa Clock s údajem, který je od té doby spojován s denním počítáním kroků, měřiči aktivity a moderními nositelnými zařízeními, jako jsou Fitbit a Apple Watch. Marketingový tým mladé značky pojmenoval svůj krokoměr Manpo-kei, což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. Něco na tom čísle znělo správně: bylo dost velké na to, aby působilo jako cíl, ale dost malé na to, aby bylo pro průměrného dospělého člověka dosažitelné. Ale Yamasův motiv byl ještě méně vědecký. Japonský znak pro 10 000 poněkud a připomíná pána na svižné procházce: 万.
Přibližně o 40 let později epidemioložka I-Min Leeová přátelsky soutěžila se svými kolegy ze Školy veřejného zdraví Harvardovy univerzity o to, který tým dosáhne největšího celkového počtu kroků za den. Jak soutěž pokračovala a účastníci se snažili splnit denní cíl 10 000 kroků, Lee trochu zapátrala po tomto čísle a objevila pozadí Yamasy. A pak, protože mluvíme o Harvardu, využila své zkušenosti se studiem pohybových aktivit a zahájila plnohodnotnou výzkumnou studii, která dávala do souvislosti objem kroků s úmrtností ze všech příčin u starších žen.
Číslo 10 000 se v jejím výzkumu neobjevilo, ale čísla 2 700 a 4 400 ano. Během několika let sledovala 17 000 žen v průměrném věku 72 let a nakonec vyvodila, že ženy, které v průměru ušly 4 400 kroků denně, měly nižší úmrtnost než ty, které v průměru ušly 2 700 kroků denně. Výzkum jejího týmu naznačil, že paušální přístup „10 000 kroků nebo konec“ je kontraproduktivní; v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu může mít na dlouhověkost pozitivní vliv i mnohem menší počet kroků. To potvrdila i další studie publikovaná letos v březnu, která zjistila nižší úmrtnost ze všech příčin u vzorku zahrnujícího řadu mužů a žen středního věku, z nichž 36 % bylo obézních. Ti, kteří denně nachodili blíže 8 000 kroků (oproti 4 000), byli považováni za zdravější.
I přes tato zjištění cíl 10 000 kroků přetrvává. Společnost Fitbit zase poněkud řeší přetrvávající závazek svého produktu ke konceptu 10 000 kroků: toto číslo se u většiny lidí rovná přibližně pěti kilometrům denně, takže značka tuto vzdálenost prodává jako více než dostatečnou dobu, aby se vešla do doporučení CDC, které stanoví 30 minut cvičení denně. Může být užitečné uvažovat o krocích v minutách. Při průměrném tempu chůze dospělého člověka 3,5 míle za hodinu by ujetí pěti mil zabralo během dne asi hodinu a půl. Kdybyste sečetli veškerý čas, který během dne strávíte mimo pracovní stůl a pohybem, vyšlo by vám to na více než hodinu?
Možná. Ale přesto, co to všechno vlastně znamená? Jak už zjistil Lee a další výzkumníci, ztotožnění nějakého libovolného počtu kroků se zdravým denním životem ve skutečnosti neznamená, že je to pravda. V rovnici hraje roli příliš mnoho dalších faktorů: za prvé, ne každý krok je stejný. V loňském roce jsem se v nouzi rozhodl, že se při běhu spolehnu na funkci kilometrů na svém Fitbitu. Po běhu jsem byl překvapen, když jsem zjistil, že jsem byl o několik minut pomalejší než průměrný kilometrový úsek, o který jsem usiloval – a to jsem běžel dobře -, dokud jsem si neuvědomil, že mě moje malé nositelné zařízení nejméně o jeden kilometr zkrátilo. Kroky se prodlužují, když se pohybujeme rychleji, což znamená méně kroků, což se rovná méně kilometrů.
Zajímavé je, že tento systém také znevýhodňuje svižné chodce v každodenním závodě do 10 000 kroků. Což je trochu škoda – rychlá chůze je jedním z nejzdravějších každodenních návyků, které máme k dispozici. Studie publikovaná v Mayo Clinic Proceedings v červnu 2019 zjistila, že lidé, kteří běžně ujdou alespoň 100 kroků za minutu, mohou očekávat, že budou žít o 15-20 let déle. To není vůbec špatné. Hlavní výzkumník projektu, Dr. Francesco Zaccardi, klinický epidemiolog z University of Leicester ve Velké Británii, uvedl, že delší očekávaná délka života byla patrná v obrovském rozptylu zúčastněných indexů tělesné hmotnosti, od 20 až po 40 (což je charakterizováno jako obezita).
To proto, že motorizace po chodníku není jen trikovou reklamou na život na předměstí. Svižná chůze je legitimní forma kardio cvičení s nízkou intenzitou. Provádějí-li se rychlejší kroky každý den, slouží k posílení srdce a pravděpodobně snižují riziko kardiovaskulárního onemocnění v pozdějším věku (které hrozí každému – nezapomeňte, že kardiovaskulární onemocnění jsou každoročně příčinou více než 30 % celosvětových úmrtí). Nejde zrovna o převratné informace; studie o významu „rychlosti kroku“ se objevily už v roce 2014. V jedné studii účastníci, kteří dosáhli alespoň 5 000 kroků denně a zároveň kombinovali aerobní kroky (období chůze 60 kroků za minutu), dosáhli žádoucích hodnot procenta tělesného tuku, obvodu pasu a systolického krevního tlaku než ti, kteří dosáhli 5 000 kroků denně bez aerobních kroků.
Důvod, proč se rychlost chůze nezaklínila do mozků tak jako počet kroků, je ten, že první z nich předpokládá určitý druh soustředěného úsilí. Jednou z radostí dosažení 10 000 kroků je, že vlastně nevíte, jak jste se tam dostali. Telefonuji a někdy se mi stane, že hovor ukončím, aniž bych o tom přemýšlel, a ujdu přitom více než 1 000 kroků. Krokoměry obecně nejsou vybíravé; akceptují a zaznamenávají cesty do kuchyně, přešlapování ve sprše nebo ten malý taneček, který rádi předvádíte na konci pracovního dne. Paradoxně však existuje spousta namáhavých cvičení, která krokoměr správně neuctí.
Cyklistice se u nositelných zařízení nedostává náležité pozornosti. Prostě nedokáže změřit pohyb (všiml jsem si, že za každých pět sekund jízdy zachytí jeden nebo dva kroky). To platí pro jakékoliv jiné vytrvalostní cvičení na kolech, včetně aktivit jako jízda na kolečkových bruslích nebo longboarding. Plavání je samozřejmě také vynecháno v dešti. Stejně jako většina forem statického silového tréninku nebo funkčních, lifestylových pohybů mimo posilovnu, jako je kopání jámy nebo stříhání živého plotu na zahradě. Zde tedy spočívá ještě větší problém s vnímáním 10 000 kroků jako grálu osobní kondice: tento způsob uvažování znehodnocuje nebo dokonce opomíjí jiné důležité formy kondice, které kondici těla upravují svým vlastním jedinečným způsobem. Dosažení cíle v počtu kroků může poskytnout iluzi „zdravého dne“. Ale wellness rutiny prosperují z výzev, které tělo šokují, které vyvolávají hypoxickou ventilační reakci. To může znamenat HIIT, který nabídne zátěž v podobě kroků. Někdy to ale může znamenat i skoky na kole nebo 50 koleček v bazénu.
Kolik kroků bychom měli denně ujít? I s ohledem na vše, co dnes víme, není 10 000 špatné číslo. Jen by to nutně nemělo být cílem. Studie, které spojují objem kroků s délkou života, se běžně pohybují v rozmezí 5 000 až 8 000 kroků. Doporučuji sledovat svůj denní počet kroků v průběhu jednoho týdne. I když si myslíte, že ji znáte, je slušná šance, že ji tak či onak ovlivnila karanténa. Pokud jste hluboko pod 5 000-8 000, zjistěte, zda existuje možnost toto číslo zvýšit. Uvědomte si však také, jaký druh a kvalitu kroků podnikáte. Část dne cíleně choďte a vyhledávejte buď zvýšenou frekvenci kroků, nebo strmější stupeň cesty v podobě kopců nebo schodů. A nezapomeňte, že se počítají i všechna ostatní cvičení, která děláte. Rocky rád běhal do schodů, ale jeho tělo bylo stavěné na kliky.
Nejdůležitější ze všeho je, abyste si kroky, které uděláte, užívali. Minulý týden deník The New York Times požádal Newyorčany, aby se podělili o „věci, které jim bolestně chybí“ během karantény. Mně se stýská po každodenní ústavní cestě z kanceláře InsideHook v Midtownu do dolní části Central Parku. Tam dole jsou Heckscherova hřiště a já se rád zastavuji a sleduji polední zápasy, které nevysvětlitelně tvoří vysokoškolačky kolem dvaceti let a kluci, kteří vypadají, jako by v 90. letech učili na newyorské univerzitě. Letos na jaře jsem měl za úkol zjistit, odkud se všichni znají. Chybí mi drkotání po břidlici, znalost lavičky, na kterou dopadá nejvíc slunce, vyhýbání se selfíčkům. Je obdivuhodné snažit se každý den zlepšovat svou fyzickou kondici tisíci kroky – jen si nezapomeňte nechat pár set nebo kolik pro duši.
Zde se můžete přihlásit k odběru našeho bezplatného denního zpravodaje
.