Kompletní 6týdenní tréninkový plán na hubnutí a budování svalové hmoty

V tomto 6týdenním tréninkovém plánu na budování svalové hmoty vám dáme nástroje, které potřebujete ke zničení tělesného tuku a vybudování silné, funkční svalové hmoty.

Tento tréninkový plán je navržen tak, aby vám pomohl zničit tukové zásoby, zlepšit kondici, vybudovat robustní atletiku a vyrýsovat svalovou hmotu.

Budete používat směs silového tréninku, kardio okruhů a volitelného vysoce intenzivního intervalového tréninku, abyste zcela změnili způsob, jakým vypadáte, cítíte se a fungujete.

Se správným smýšlením a podpůrnou stravou je to nejlepší program, jaký najdete.

Začněme…

Cíl:	Tvorba svalové hmoty, odbourávání tuků, kondice
Zaměřeno na:	Středně pokročilý
Doba trvání programu:	6 týdnů
Doba trvání tréninku:	45-60 minut
Potřebné vybavení:	činky, činky, tělesná hmotnost, odporové stroje

Šestitýdenní tréninkový plán na hubnutí a budování svalů

Během následujících 6 týdnů zcela změníte svou postavu, sílu a sebevědomí.

Jako pravidelný návštěvník posilovny jste se vždy snažili najít program, který by vyhovoval vašim potřebám. Pokud váš trénink není příliš snadný, je příliš náročný. Některé z předchozích programů vyžadovaly, abyste chodili do posilovny každý den, abyste dosáhli výsledků – a tomu jste se jako zaneprázdněný profesionál prostě nemohli věnovat.

Výzkum v oblasti tréninku tělesné rekondice se za posledních několik let masivně rozvinul.

O odbourávání tuku a budování svalů toho nyní víme více než kdykoli předtím. Přesto se mnozí trenéři a cvičitelé stále drží stejných starých přístupů, když píší online programy nebo vám je účtují v posilovně.

V tomto šestitýdenním tréninkovém plánu na budování svalů a rozbíjení tuků budete používat nejmodernější a technicky nejpokročilejší tréninkové systémy. Tyto nástroje se používají v posilovnách a kondičních centrech nahoře i dole v USA u profesionálních sportovců, kulturistů a specialistů na physique a nabízejí kompletní proměnu těla, a to rychle… a zároveň zvyšují vytrvalost, odolnost a kondici na nejvyšší úrovni.

Zvýšíte spalování kalorií, rozdrtíte tvrdohlavý tuk a vybudujete mohutnou svalovou hmotu.

Toto je váš metabolický superprogram

Pryč jsou dny svalových štěpení.

Pryč jsou dny rovnoměrného kardia prováděného hodiny a hodiny v kuse.

To je doba silových okruhů spalujících tuky.

V tomto programu využijete těžký silový trénink ke zvýšení tepové frekvence, zrychlení metabolismu a zvýšení spalování kalorií.

Silový trénink + kardio efekt = jednociferné množství tělesného tuku a silné, štíhlé svaly.

Do některých týdnů také zařadíte vysoce intenzivní intervalový trénink, právě pro tento další stimul k odbourávání tuků. Protože, no, funguje to superúčinně.

Jeďte správně a skartujte tuk

Samotné cvičení vám tělo, po kterém toužíte, nezajistí.

Ale pokud tento tréninkový program zkombinujete se správným stravovacím plánem, zrychlíte cestu k cíli rychleji, než byste si kdy dokázali představit.

Pro podporu si přečtěte tohoto užitečného průvodce výživou: Kulturistický jídelníček:

1. týden

Nečekejte, že tento první týden bude snadný.

Jdete do toho tvrdě hned od začátku zavedením základních silových okruhů a vyčerpávajícího kardia.

Střídejte tréninky 1 a 2, abyste měli celkem 4 sezení za týden. Pokud můžete, snažte se mít mezi tréninky alespoň jeden den volna.

Trénink 1

A1. Tlak s činkou na lavici – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

B1. Tlak na nohy – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

C1. Zdvihy – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

D1. Ležmo pokrčené nohy – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

E1. Veslování na laně vsedě – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

F1. Kardio trénink HIIT: Veslovací trenažér – 10 x 10 sekund sprintů s 30 sekundami aktivního zotavení

Cvičení 2

A1. Dřep s činkou – 3 x 6-10 opakování, 90 sekund odpočinku

B1. Činka v předklonu – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

C1. Tlak s činkou nad hlavou – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

D1. Výpady s činkou – 3 x 10-15 opakování (na každou stranu), 90 sekund odpočinku

E1. Mucha s činkami – 3 x 8-12 opakování, 90 sekund odpočinku

F1. Kardio trénink HIIT: Bike – 5 x 60 sekund sprintů s 90 sekundami aktivního zotavení

Druhý týden

V tomto druhém týdnu navazujete na základní silové cvičení z předchozího týdne a zvyšujete obtížnost. Vaše kardio tréninky však zůstávají stejné, právě proto, abyste mohli stavět na své kondici bez zbytečných změn v každé části programu.

Pokud můžete, zaměřte se v tomto týdnu opět na 4 celkové tréninky. Pokud jsou tři vaše maximum, absolvujte dvakrát trénink 1 a jednou trénink 2.

Trénink 1

A1. Činka renegade row – 3 x 8-10 opakování (na každou stranu)

B1. Dřepy na bedně – 3 x 8-10 opakování

C1. Boční zdvih s činkou – 3 x 8-10 opakování

D1. Skrčení břišních svalů – 3 x 10-20 opakování

E1. Roztahování tricepsu s činkou nad hlavou – 3 x 8-10 opakování (na každou stranu)

F1. Kardio trénink HIIT: Veslovací trenažér – 10 x 10 sekund sprintů s 30 sekundami aktivního zotavení

Cvičení 2

A1. Skákání na bednu (pod výšku kolen) – 3 x 10-12 opakování

B1. Tlak na hrudník – 3 x 8-12 opakování

C1. Veslování s nízkou kladkou (neutrální úchop) – 3 x 8-12 opakování

D1. Obrácený výpad s činkou – 3 x 6-12 opakování (na každou stranu)

E1. Prkno – 3 x 30-60 sekund

F1. Kardio trénink HIIT: Kolo – 5 x 60 vteřin sprintů s 90 vteřinami aktivního zotavení

Třetí týden

V tomto třetím týdnu dochází k velkým změnám v tréninkovém plánu, kdy zažehnete pec na spalování tuků pomocí nepřetržitých okruhů. Dochází k prudkému nárůstu intenzity, takže doporučujeme spíše 3 tréninky týdně než 4 – to je pravda, více spalování tuků za kratší dobu.

Budete používat systém zvaný vysoce intenzivní odporový trénink – brutálně účinný kruhový útok na tělesný tuk, který zaručeně spálí tuk a vybuduje svaly.

Ve všech třech lekcích tohoto týdne zopakujte stejný trénink.

Nabídneme vám spoustu rozmanitostí, které vás zaujmou.

Nastavte si časovač na 15 minut a začněte s 1. okruhem. V tomto časovém úseku proveďte co nejvíce cviků a přejděte ihned z jednoho cviku na druhý. Přestávku si udělejte jen tehdy, když opravdu musíte.

Po uplynutí času si 5 minut odpočiňte a poté stejným způsobem proveďte 2. okruh.

Celý kruhový trénink trvá 30 minut.

Přidali jsme také trochu kardia. Ne intervalový trénink, ale pomalou a nenáročnou aktivitu na spalování tuků. Je pouze volitelná, ale dává vám zdarma průchod spalování tuků za velmi malou námahu.

Kruh 1 (15 minut)

A1. Dřepy s činkou do stisku – 20 opakování

A2. Horolezecké výstupy – 10 opakování (na každou stranu)

A3. Kliky (buď v plné poloze, nebo na kolenou) – 20 opakování

A4. Dřepy – 10 opakování

A5. Křivky na břiše – 20 opakování

Kruh 2 (15 minut)

B1. Výpady s činkami – 10 opakování (na každou stranu)

B2. Činka v předklonu – 20 opakování

B3. Dřep s činkou – 20 opakování

B4. Burpees – 20 opakování

B5. Poklesy na lavičce – 20 opakování

Volitelné kardio: 15-30 minut jízdy na kole nebo běhu s nízkou intenzitou (60 % maximální tepové frekvence).

4. týden

Doufáme, že se vám minulý týden líbil, protože tento týden vás čeká stejné cvičení. Svůj trénink nemusíte vždy měnit – pokud není rozbitý, neopravujte ho. Tento týden budete mít příležitost zjistit, o kolik jste se oproti minulému týdnu posunuli.

Pustíme se do toho!

Kruh 1 (15 minut)

A1. Dřepy s činkou – 20 opakování

A2. Horolezecké výstupy – 10 opakování (na každou stranu)

A3. Kliky (buď v plné poloze, nebo na kolenou) – 20 opakování

A4. Dřepy – 10 opakování

A5. Křivky na břiše – 20 opakování

Kruh 2 (15 minut)

B1. Výpady s činkami – 10 opakování (na každou stranu)

B2. Činka v předklonu – 20 opakování

B3. Dřep s činkou – 20 opakování

B4. Burpees – 20 opakování

B5. Poklesy na lavičce – 20 opakování

Volitelné kardio: 15-30 minut jízdy na kole nebo běhu s nízkou intenzitou (60 % maximální tepové frekvence).

5. týden

V tomto předposledním týdnu šestitýdenního tréninkového plánu opět něco změníme. V této fázi už budete připraveni na něco nového, takže jsme opět zvolili vysoce intenzivní odporový trénink… ale se změnou cviků.

Oh, a také jsme ke každému okruhu přidali 5 minut navíc, abyste se ujistili, že pracujete co nejvíc.

Kruh 1 (20 minut)

A1. Šikmé tlaky s činkami – 10 opakování

A2. Dřep s činkou – 10 opakování

A3. Dumbbell fly – 10 opakování

A4. Dřep s činkou vpředu – 10 opakování

A5. Kliky – 10 opakování

A6. Výpady s činkou – 5 opakování (na každou stranu)

Kruh 2 (20 minut)

B1. Švih s kettlebell – 20 opakování

B2. Kettlebell bent over row – 20 opakování (každá strana)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 opakování

B4. Kettlebell overhead press – 20 opakování (na každou stranu)

B5. Reverzní krčení ohnutých nohou – 20 opakování

Volitelné kardio: 15-30 minut jízdy na kole nebo běhu o nízké intenzitě (60 % maximální tepové frekvence).

Šestý týden

Uhádli jste; tento poslední týden je úplně stejný jako týden pátý. Podívejme se, jak daleko jste se dostali, a zhodnoťme váš pokrok od minulého týdne k tomuto.

Dejte do toho všechno – je to poslední týden!

Kruh 1 (20 minut)

A1. Šikmý tlak s činkou – 10 opakování

A2. Dřep s činkou – 10 opakování

A3. Dumbbell fly – 10 opakování

A4. Dřep s činkou vpředu – 10 opakování

A5. Kliky – 10 opakování

A6. Výpady s činkou – 5 opakování (na každou stranu)

Kruh 2 (20 minut)

B1. Švih s kettlebell – 20 opakování

B2. Kettlebell bent over row – 20 opakování (každá strana)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 opakování

B4. Kettlebell overhead press – 20 opakování (na každou stranu)

B5. Obrácené krčení ohnutých nohou – 20 opakování

Volitelné kardio: 15-30 minut jízdy na kole nebo běhu s nízkou intenzitou (60 % maximální tepové frekvence).

Dolní linie

Tento 6týdenní tréninkový plán vám poskytne nástroje, které potřebujete k tomu, abyste byli super vyrýsovaní a výrazně fit. Pokud je vaším cílem úbytek hmotnosti a budování svalů, je tento program vaší volbou číslo jedna.

Nezapomeňte nás kontaktovat se statistikami a fotografiemi vašeho pokroku. Chceme vidět vaše výsledky drcení.