BĚŽECKÝ TRÉNINK
PACING
V běžecké dny byste měli běhat v konverzačním tempu. To znamená, že byste měli být schopni vést konverzaci se svým běžeckým partnerem, aniž byste se mezi slovy nebo větami výrazně nadechovali. (Pokud běháte sami, zkuste si nahlas zazpívat abecedu, abyste si otestovali své dýchání).
Přečtěte si více o míře vnímané námahy a konverzačním testu pro určení tempa zde.
Pokud dýcháte příliš intenzivně na to, abyste mohli vést rozhovor, doporučuji trochu zpomalit, abyste se mohli přizpůsobit cvičení a podpořit lepší regeneraci.
Jestliže jste v běhání nováčkem a každý běh, v jakémkoli tempu, vás zanechává zadýchané, zůstaňte u něj. Řiďte svou rychlost a nepřestávejte si dávat záležet; brzy si při běhu vytvoříte pohodlné tempo.
Vždy pracujte podle své kondice a schopností. Nesnažte se přizpůsobit libovolným tempům v tréninkových plánech z internetu. Je to váš závod a vy musíte trénovat tak, abyste běželi svým tempem.
Každý trénink by neměl být náročný. Vytrvalost budujete tím, že zpomalujete, abyste mohli běžet dál. Když do vašeho plánu zařadíme trénink do kopce, bude to jediný trénink s velkou námahou nebo vysokou intenzitou v týdnu.
Trénink vytrvalosti specifický pro běžce
Když trénujete na novou vzdálenost, prioritou je trénink vytrvalosti. Pokud věnujete více času silovému tréninku než běhu, nepřipraví vás to na den závodu. Silový trénink specifický pro běžce doplní váš běh tím, že posílí vaše svaly, ochrání vaše klouby a pomůže předcházet nerovnováze, která může vést ke zraněním.
Silový trénink byste měli provádět jednou až dvakrát týdně v závislosti na vašich zkušenostech, na tom, jak vaše tělo reaguje na trénink, a na vašich potřebách regenerace.
Ve dnech silového tréninku si projděte tyto cviky specifické pro běžce nebo se připojte k 30denní výzvě silového tréninku pro běžce, kde najdete cviky pro silové dny.
Odpočinkové dny
Odpočinkové dny jsou součástí plánu. Vaše tělo se adaptuje na cvičení (abyste mohli běžet déle a rychleji) během odpočinku po tréninku, nikoliv během samotného tréninku. Pokud nebudete odpočívat, nezaznamenáte zlepšení vytrvalosti a výkonnosti. Ve dnech odpočinku se můžete procházet, protahovat, provádět pohybová cvičení nebo foam roll, ale dopřejte svému tělu čas, který potřebuje na zotavení z tréninku.
Zopakování do kopce
Zopakování do kopce je vysoce intenzivní trénink. Většina sportovců dosáhne nejlepších výsledků pouze při jednom nebo dvou trénincích s velkou námahou týdně. Více o opakováních do kopce se dozvíte v tomto příspěvku na blogu.
Umístěte si venku kopec s viditelným sklonem, jehož výběh odspodu nahoru trvá jednu až dvě minuty. Nejlépe funguje dlouhý kopec s pozvolným sklonem. Pokud nemáte přístup ke kopci venku, můžete opakování do kopce provádět na běžeckém pásu nastavením sklonu, ale mějte na paměti, že trénink na silnici vás lépe připraví na závod na silnici.
V tréninkovém plánu si všimněte, že opakování do kopce je každý týden na tři míle, počínaje třetím týdnem. První týden kopců (ve třetím týdnu) začněte kilometrovým zahřívacím během na rovném (nebo převážně rovinatém) povrchu, jednou mílí opakování do kopce (sprint nahoru, chůze nebo běh dolů a opakování), poté kilometrovým zotavovacím během v pomalém tempu.
Začněte pod kopcem klidným tempem a postupně zvyšujte rychlost, jak se blížíte k hřebeni kopce. Na vrcholu se projděte, abyste se zotavili, a pomalu běžte (nebo jděte) zpět dolů.
Každý týden pak zkracujte délku běžecké rozcvičky a ochlazení a zvyšujte počet opakování kopce, ale vždy se před zahájením vysoce intenzivního cvičení dostatečně zahřejte.
Pokud jste ve třetím týdnu provedli tři opakování do kopce, ve čtvrtém týdnu proveďte čtyři nebo pět opakování a v pátém týdnu pět nebo šest opakování. Celkový počet kilometrů by měl zůstat tři, ale počet opakování se bude každý týden zvyšovat, aby vaše tělo mohlo pokročit a zesílit.
Šestitýdenní tréninkový plán na 10 km
Rozcvičovací cviky před každým tréninkem
švihy nohou vpřed/vzad 12-15 na každou nohu
švihy nohou do stran 12-.15 na každou nohu
8 střídavých výpadů do stran na každou nohu
8 střídavých výpadů dozadu na každou nohu
8 dřepů zdola nahoru
Běh v lehkém tempu po dobu pěti až deseti minut
.