Máte zraněné zápěstí? Tyto záměny pozic vám pomohou udržet si cvičení jógy

Zranění mohou být frustrující a nepříjemná, zvláště když je zraněná oblast primárním bodem vaší praxe ásan. Pokud patříte ke komunitám, které se věnují vinyasa józe, power józe nebo aštanga józe, určitě se ve většině své praxe spoléháte na zápěstí.

Podívejte se také, jak si při cvičení chránit zápěstí

Vaše zápěstí jsou velmi malé klouby, které nejsou uzpůsobeny k tomu, aby nesly váhu celého těla, a praxe ásan na ně může klást velké nároky. Možná jste přišli na jógu se slabým zápěstím nebo jste možná získali zranění zápěstí v důsledku nesprávného nastavení pozic. Ať už máte problémy se zápěstím z jakéhokoli důvodu, nebojte se: cvičení (vinyasa flow nebo jiné) můžete snadno modifikovat jinými pozicemi. Nezapomeňte, že klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zranění, je pomalý pohyb, a proto zvolněte. Opatrně modifikujte a vkládejte tyto pozice, které vám pomohou užít si cvičení, i když nemůžete dělat všechno. Dobrou zprávou je, že to, že se nemůžete opřít o zápěstí, neznamená, že nemůžete objevovat, posilovat a rozvíjet se jinými způsoby.

Podívejte se také na 8 jógových pozic pro posílení zápěstí

obměny pozic pro ochranu zápěstí

Pokud nemůžete cvičit Vraní pozici …

Viz také Triky na ochranu zápěstí na další úrovni

Dělejte dřepy

Vraní pozice je rovnováha paží, a pokud máte zraněné zápěstí, rovnováha paží bohužel není váš přítel. Přenesení celé váhy těla na ruce a zápěstí jen zvýší vaši bolest a potenciálně prodlouží trvání vašeho zranění. Často si myslíme, že balancování na rukou vyžaduje hlavně silné paže a silné jádro. Pravdou je, že k úspěšnému balancování na rukou potřebujete mít hodně pružné boky a nohy. Místo Vraní pozice tedy můžete cvičit malasanu (girlandovou pozici), dřep, který zvýší pružnost vašich boků a vnitřních stehen.

Přistupte na střed podložky a chodidla dejte o něco šířeji než na vzdálenost boků od sebe. Pokrčte kolena a sejděte do dřepu. Ujistěte se, že máte chodidla mírně vytočená směrem k okrajům podložky, aby kolena a špičky směřovaly stejným směrem. Začněte s rukama v modlitební pozici a zde se několikrát nadechněte. Pokuste se protáhnout paty až k podlaze, ale pokud se tam nedostanou přirozeně, netlačte na ně; je v pořádku, když tuto pozici provedete na špičkách. (Pokyny pokračují na dalším slajdu.)

Viz také: Rozebereme si, co vlastně v józe znamená ándžali mudra

Varianta dřepu

Po několika nádeších s rukama v modlitební pozici začněte rukama chodit dopředu a obkružovat páteř. Přitáhněte bradu k hrudníku a s rukama ve vzdálenosti ramen se přibližte na konečky prstů a přitiskněte je na podložku, jako byste mačkali míče velikosti dlaně. (Tento úkon vám pomůže posílit svaly na rukou, což vám pomůže později, až budete připraveni opět nést váhu na rukou a zápěstí.) Několikrát se nadechněte. Chcete-li vystoupit, vraťte ruce zpět, zvedněte boky a pokrčte se přes nohy dopředu.

Viz také 3 způsoby modifikace malásany + nácvik pratjahary

Pokud nemůžete udělat stojku na rukou …

Viz také pozice výzvy: Stoj na rukou (Adho Mukha Vrksasana)

Dělejte rovnováhu předloktí

Stoj na rukou je úžasná inverze, ale rovnováha předloktí je stejně dobrá, ne-li lepší. Obě inverze dostanou boky a nohy nad srdce a hlavu a rozproudí krev a lymfu. Při správném nastavení navíc balancování na předloktí neuvěřitelně rozvíjí ramena. Rád tuto pozici dělám s blokem a popruhem, abych se ujistil, že jsem ve správné formě. Vyzkoušejte ji s těmito podpěrami a všimněte si, jak vyrovnaně a stabilně se můžete cítit, když jste vzhůru nohama.

Krátký konec podložky položte do jedné roviny se stěnou. Ke stěně položte kvádr v jeho nejplošší a nejširší poloze. Nyní vezměte popruh, umístěte jej těsně nad lokty a utáhněte jej tak, aby držel lokty na stejné šířce jako ramena. Klekněte si na podložku čelem ke zdi. Položte ruce na podložku tak, aby ukazováčky směřovaly ke zdi proti levému a pravému okraji bloku a palce měly podél spodního okraje. Lokty položte na podlahu. Vaše předloktí by měla být rovnoběžná. Podložte špičky nohou a zvedněte kolena ze země, stejně jako v pozici Down Dog, ale na předloktích místo na rukou. Chodidly jděte mírně dopředu, pohled přesuňte k palcům a pevně zakořeňte od loktů ke konečkům prstů. Jednou nohou mírně vykročte a opačnou nohou kopněte ke stěně. I nadále dbejte na to, abyste byli pevně zakotveni v pažích, zatímco jste v přechodu nahoru nebo dolů. Jakmile se dostanete nahoru, pokrčte obě nohy a snažte se dosáhnout patami až ke stropu; obejměte nohy k sobě. Zvedněte se přes spodní část břicha a prodloužte kostrč směrem k patám. Zde se několikrát zhluboka nadechněte a pak pomalu spouštějte dolů jednu a pak druhou nohu. Klekněte si na kolena, sundejte popruh a odpočiňte si v dětské pozici.

Viz také Pocit lehkého peří:

Jestliže nemůžete provést pozici kola …

Viz také Reinvent Your Wheel

Dělejte Bridge Pose nebo Camel Pose (nebo obojí)

Wheel Pose je nádherná pozice na zádech, ale bohužel je také neuvěřitelně obtížné se do ní dostat. Trvalo mi více než deset let solidní jógové praxe, než jsem úspěšně zvládla Kolovou pozici s rovnýma rukama. Jako člověk s napjatými rameny jsem tedy hodně používala Most, Velblouda a Balanc na předloktí, abych si otevřela záda a vytvořila větší pružnost páteře a ramen. Most a Velblouda jsem také používala jako své hlavní záklony poté, co se mi narodil syn a já si při jeho nošení poranila zápěstí. Miluji pozice Camel a Bridge jako náhradu za Wheel, protože ohromně otevírají ramena a zároveň posilují záda. Lidé často přicházejí na jógu kvůli ztuhlým zádům způsobeným příliš častým sezením. Bridge i Wheel pomáhají těmto následkům čelit. A na rozdíl od pozice Wheel nevyžadují Bridge a Camel, abyste měli ruce nad hlavou, což je nedostupné, pokud máte zatuhlá ramena nebo zranění zápěstí.

Pro provedení pozice Most přijďte na podložku a lehněte si. Pokrčte kolena a chodidla položte těsně k bokům, chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti boků a směřují přímo dopředu. Zanožte chodidla dolů a zvedněte boky nahoru. Propleťte ruce pod zády a přejděte na ramena. Snažte se ramena neodtahovat od uší; místo toho se snažte ramena bočně natočit tak, aby byla pod vámi. Držte krk rovně; v pozici neposouvejte hlavu. Dbejte na to, aby vám kolena nepřepadávala dovnitř a ven. Vydržte 5 nádechů a výdechů, poté uvolněte ruce a položte spodní část zad na podložku. (Pokyny pro velbloudí pozici jsou na dalším snímku.)

Viz také Probuďte své tělo a mysl pomocí pozice mostu

Velbloudí pozice

Pro provedení velbloudí pozice si klekněte na kolena v přední části podložky. Pokud chcete mít pro kolena větší polštář, odhrňte několikrát horní okraj podložky a kolena položte na odhrnutou část. Kolena dejte od sebe na vzdálenost boků a chodidla mějte rovně za koleny. Pokud máte trochu ztuhlá záda, zasuňte špičky pod sebe. Dojděte do vzpřímeného kleku a ruce si položte na spodní část zad. Zvedněte se přes podbřišek a představte si, že jste si právě oblékli opravdu těsné kalhoty. (Tímto způsobem udržíte zapojené břišní svaly, které budou podpírat spodní část zad, abyste se tam nepropadli nebo nezhroutili.“

Nyní zvedněte hrudník nahoru, ramena stáhněte dozadu a lokty stlačte k sobě za zády. Jemně tlačte boky dopředu a začněte se prohýbat v páteři dozadu. Dívejte se stále dopředu. Pokud máte pocit, že potřebujete oporu rukou na zádech, nechte je tam a několikrát se nadechněte. Pokud se cítíte v pořádku, natáhněte ruce dozadu a zkuste se dotknout pat. Při vstupu do pozice a výstupu z ní se snažte vůbec nekroutit. Nadále tlačte boky dopředu a udržujte srdce zvednuté směrem ke stropu. Pokud nemáte poraněný krk, můžete pomalu nechat hlavu klesat dozadu. Vydržte 5 nádechů. Pro výstup z pozice zatlačte boky dopředu, zvedněte hrudník a poté zvedněte hlavu. Máte-li prsty u nohou zastrčené, odhrňte je. Posaďte se s boky na patách. Zde si na několik nádechů odpočiňte.

Podívejte se také na 7 kroků ke zvládnutí velbloudí pozice (Ustrasana)

Pokud nezvládnete pozici prkna …

Viz také 3 varianty pozice prkno, které posílí vaše jádro

Dělejte pozici předloktí

Pokud jde o pozice, které posilují, nemůžete udělat nic lepšího než pozici předloktí (nebo nízký prkno). Získáte všechny výhody, které vám přináší pozice Prkno: sílu jádra, sílu nohou, sílu zad a sílu paží. Navíc posílíte prsní svaly (velký a malý prsní sval).

Pro provedení této pozice se položte na břicho na podložku. Podepřete se na loktech a propleťte ruce. Zatněte spodní malíček a ujistěte se, že lokty jsou jen ve vzdálenosti ramen a nejsou širší. Zatněte prsty na nohou a rovnoměrně zatlačte předloktími a prsty na nohou a zvedejte tělo, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Udržujte pohled na palcích, zakořeňte paže úplně dolů a představujte si, že se snažíte lokty stlačit k sobě. Zakořeňte dolů přes prsty a snažte se obejmout prsty a lokty k sobě. Zvedněte pupek směrem k páteři a nasměrujte kostrč k patám. Vydržte zde až minutu. Chcete-li pozici uvolnit, položte nejprve kolena dolů a poté spusťte na břicho; zde několik nádechů odpočívejte.

Podívejte se také na 7 pozic pro posílení jádra

Pokud nemůžete provádět pozici Down Dog …

Viz také Kopejte hlouběji v pozici Pes obrácený čelem dolů

Dělejte pozici Delfín

Pozice Pes obrácený čelem dolů je pravděpodobně pozicí, kterou budete při cvičení vinyasa-flow provádět nejčastěji. Je to úžasná pozice, která otevírá hamstringy, ramena a posiluje jádro a záda. Pozice delfína má tyto výhody také bez dalšího rizika namáhání zápěstí. Delfíní pozici zacvičíte tak, že si kleknete na ruce a kolena. Lokty položte na zem a ruce propleťte. Zkontrolujte, zda jsou lokty od sebe ve vzdálenosti ramen, nikoli širší. Zatáhněte špičky a zvedněte kolena z podlahy. Přesuňte pohled zpět k chodidlům a mírně pokrčte chodidla dopředu. Pokud máte napjaté hamstringy, pokrčte kolena. Ať už máte kolena pokrčená, nebo rovné nohy, snažte se zvedat boky nahoru a dozadu. Vnímejte protažení v ramenou. Když zakořeňujete lokty dolů a dopředu, zkuste zvednout břicho dovnitř a nahoru, abyste vytvořili větší délku zadní části těla. Dýchejte 5 hlubokých, rovnoměrných, pomalých nádechů a výdechů. Pro uvolnění si klekněte na kolena a přesuňte boky na paty do dětské pozice.

Podívejte se také na jógovou rozcvičku při bolestech zápěstí a syndromu karpálního tunelu

.