Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Záleží na tom, koho se zeptáte, buď jíme „příliš mnoho“ bílkovin, nebo potřebujeme jeden proteinový koktejl za druhým, jen abychom si vybudovali trochu svalů nebo zhubli. Pravda není ani jedno z toho. Někteří z nás jich možná potřebují více, zatímco jiní jich mají více než dost – ale více nemusí být nutně škodlivé. Zde je návod, jak na to všechno přijít.

Více než dost není „příliš mnoho“

Posledně, když jsme mluvili o bílkovinách, jsme se snažili zjistit, kolik je dost. Pro připomenutí: Oddělení pro zdraví a medicínu Národních akademií uvádí, že 98 % z nás získá dostatek bílkovin, pokud sní 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo, RDA, je základem učebnic a vládních doporučení. Vychází to na 54 gramů pro průměrnou ženu, která váží asi 150 kilogramů, nebo 72 gramů pro průměrného muže při váze asi 200 kilogramů.

Většina Američanů jí více. V této zprávě amerického ministerstva zemědělství, která vychází z rozsáhlého průzkumu z roku 2010, muži snědli v průměru 98 gramů bílkovin denně a ženy 68 gramů. Příjem bílkovin byl nízký u některých starších dospělých a některých dospívajících dívek, ale většina z nás snadno splňuje učebnicové požadavky.

Studie, jako je tato, vedly k vytvoření jakéhosi mýtu, že všichni jíme „příliš mnoho“ bílkovin. To je však zavádějící. Správnější je říci, že v průměru jíme bílkovin více než dost. To je dobře! Koneckonců, nechtěli bychom jíst méně než dost.

Takže to číslo, se kterým jsme začali – 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, někdy psáno jako 0,8 gramu na kilogram – je minimum. A je to jen minimum pro lidi žijící průměrně sedavým způsobem života. Pokud hodně cvičíte nebo se snažíte zhubnout, má smysl jíst více.

I když by maratonský běžec nebo kulturista byl zdravý s příjmem bílkovin blížícím se učebnicovému množství, může být ještě zdravější nebo schopen dosáhnout lepších výsledků ve svém sportu s vyšším příjmem. Opět to není příliš mnoho; je to v rozmezí, které jejich tělo dokáže dobře využít. Toto rozmezí sahá až do 0,82 g/lb, v závislosti na sportovci a jeho sportu. To je 123 gramů pro 150kilového člověka nebo 164 gramů pro 200kilového člověka.

Bílkoviny navíc znamenají jen kalorie navíc

Všimněte si, že i vyšší hodnoty, o kterých jsme hovořili, jsou hluboko pod „pravidlem“ 1 gram na libru, které kulturisté a někteří další sportovci rádi opakují. Nemusíte hledat daleko, abyste našli lidi, kteří se snaží sníst 200 nebo dokonce 300 gramů bílkovin za den podle teorie, že více je lépe. Bílkoviny navíc vám neublíží, ale mohli byste po nich přibrat na váze.

Tady se dozvíte, co se děje ve vašem těle. Jíme bílkoviny, abychom měli aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) pro stavbu vlastních částí těla obsahujících bílkoviny. To zahrnuje svaly i vlasy, kůži, enzymy a nejrůznější drobné součásti našich buněk. Potřebujeme jich však jen tolik, kolik potřebujeme. Když sníte 100 gramů bílkovin navíc, vaše tělo se nerozhodne vybudovat dalších 100 gramů svalů a vlasů. Místo toho jsou tyto bílkoviny navíc jen… potravou.

Stejně jako můžeme jako palivo spalovat tuky nebo sacharidy, můžeme spalovat i bílkoviny. A stejně jako můžeme tyto živiny přeměnit na tuk k uskladnění, můžeme to udělat i s bílkovinami. Aby naše tělo mohlo spálit nebo uložit kalorie z bílkovin, musí z každé aminokyseliny odstranit část „amino“ obsahující dusík, a nejvhodnějším způsobem, jak tento dusík vyloučit, je moč. Z toho vznikl bizarní mýtus, že není možné sníst příliš mnoho bílkovin, protože tělo přebytek „vymočí“. Ne, kalorie z bílkovin se stále ukládají nebo spalují jako jakékoli jiné kalorie. Vaše moč pouze obsahuje indikátor toho, že jste část kalorií snědli ve formě bílkovin.

To je zklamání, pokud se snažíte zhubnout: mohli jste si ty samé kalorie dát v jiné formě, která vám možná chutnala více. Třeba grilovaný sýr nebo malý dezert místo několikátého suchého kuřecího prsíčka.

„Nebezpečí“ vysokoproteinové diety jsou přehnaná

Tentýž vládní dokument, který stanovuje doporučení pro bílkoviny, obsahuje také poznámku o „nepříznivých účincích nadměrné konzumace“. Uvádí se v něm, že neexistuje žádná hladina bílkovin, která by byla spojena s nepříznivými účinky. Místo toho doporučují, aby bílkoviny tvořily 10 až 35 % kalorií dospělých. Nižší číslo zvolili proto, aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin pro splnění RDA, a vyšší číslo je v podstatě tolik bílkovin, kolik jich můžete sníst a zároveň získat doporučené množství tuků a sacharidů.

Takže pokud si Národní akademie nemyslí, že vysoký příjem bílkovin je nebezpečný, kdo si to myslí? Hlavně lidé, kteří nemají přehled o vědeckých poznatcích, a skupiny, jako je provegetariánský Výbor lékařů pro zodpovědnou medicínu. Jako nevýhody stravy s vysokým obsahem bílkovin uvádějí onemocnění ledvin, rakovinu a ledvinové kameny.

Musíme si však uvědomit, že bílkoviny nejsou totéž co maso. Vysoký příjem červeného a zpracovaného masa je spojován s rakovinou, ale to není důvod vyhýbat se jiným zdrojům bílkovin, jako je kuřecí maso, tofu, fazole nebo sušená syrovátka. Také souvislost s ledvinovými kameny je nejistá: zdá se, že živočišné bílkoviny s kameny souvisejí, ale Americká lékařská komora nenašla dostatek důkazů, aby doporučila lidem se sklonem ke kamenům dietu s nízkým obsahem bílkovin.

A myšlenka, že příliš mnoho bílkovin „zatěžuje ledviny“, jak tvrdí PCRM, byla také vyvrácena. Jak upozorňuje Chris Kresser, lidé, kteří darovali ledvinu, nejsou ohroženi onemocněním ledvin, přestože jejich zbývající ledvina pracuje dvakrát usilovněji. Proto je myšlenka „zátěže“ těžko prodejná. Dieta s nízkým obsahem bílkovin sice pomáhá lidem, kteří již onemocněli ledvinami, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by vysoký obsah bílkovin škodil lidem, kteří mají na začátku zdravé ledviny.

Najděte si svůj „sweet spot“

Protože pro zdravé lidi neexistuje žádný přísný limit bílkovin, musíte zjistit, jaké množství bílkovin je pro vás to pravé. Použijte svou úroveň aktivity a cíle (spolu s naším průvodcem), abyste zjistili, jaké by mělo být vaše minimum. To je vaše „dostatečné množství“. Sledujte, co jíte, abyste se ujistili, že přijímáte množství blízké tomuto množství. Sledování je obzvlášť užitečné, pokud držíte restriktivní dietu, ať už paleo, veganskou nebo jen velmi nízkokalorickou, protože si možná neuvědomujete, co vám chybí.

Pak se pro zjištění svého osobního „příliš mnoho“ podívejte na své kalorie. Opravdu se do vašeho jídelníčku vejde 300 gramů bílkovin (což je 1200 kalorií)? Pokud skutečně milujete chuť tuňáka a proteinových koktejlů, není naší věcí, jestli se přejídáte. Ale pokud vám strava s vysokým obsahem bílkovin přináší více problémů a kalorií, než za kolik stojí, pak už je to příliš.“

Ilustrace: Sam Woolley.

.