Doktorka Shawna Darou, ND
Jsem si jistá, že problematika vysokého příjmu cukru ve stravě není pro nikoho z mých čtenářů překvapením, ale skutečnost, že ve své praxi denně léčím počáteční příznaky onemocnění regulace hladiny cukru v krvi, mi napovídá, že ačkoli je tato zpráva slyšet, možná se nepromítá do dostatečně výrazné změny stravování.
Nejnovější lékařské výzkumy znovu a znovu potvrzují, že epidemie obezity pramení z velké části z množství cukru, které jíme a pijeme, a nikoli z tuků ve stravě. Ve skutečnosti jsou změny ve stravování s nízkým obsahem tuků od 80. let minulého století do značné míry vinny za naše dnešní přírůstky cukru. Jakmile z jídla odstraníte tuk, přestane vám chutnat, a tak výrobci potravin přidávají do svých výrobků více cukru.
Kanaďané nejsou v příjmu cukru daleko za Američany. Podle průzkumů příjmu potravy z kanadského průzkumu zdraví obyvatelstva (CCHS) 2015 činila spotřeba celkového množství cukrů v Kanadě 101 gramů u dětí ve věku 2 až 8 let, 115 gramů u dětí ve věku 9 až 18 let a 85 gramů u dospělých.
Co se děje v těle při nadměrném množství cukru?
Když sníte velké množství cukru najednou, přetížíte nejprve játra, což má za následek příliš mnoho glykogenu. Poté slinivka břišní uvolní inzulín, aby se s tímto přebytkem vypořádala. Inzulín je hormon, který říká tělu, aby ukládalo tuk. Čím více inzulínu se produkuje, tím více se ukládá tuk. zde dochází k mnoha nedorozuměním. Právě příjem cukru způsobuje ztučnění jater a vysokou hladinu triglyceridů (tuků v krvi), nikoliv příjem tuků ve stravě!“
Pokud se přejídáte cukrem den co den, tělo se nakonec stane „inzulínově rezistentní“, což znamená, že inzulínová reakce je chronicky zapnutá a způsobuje, že tělo velmi rychle ukládá tuk a také ještě více touží po cukru a jednoduchých sacharidech. V této fázi je nutný výrazný dietní zásah, aby se předešlo budoucí cukrovce a dalším chronickým onemocněním. Na klinice obvykle diagnostikuji inzulinovou rezistenci v době, kdy moji pacienti rychle přibrali na váze – například 20-30 kilogramů během dvou nebo tří let.
Kolik cukru je příliš mnoho?
Zdravým vodítkem je omezit příjem cukru na maximálně 25 gramů denně (bez čerstvého ovoce). To se blíží odhadu, kolik cukru by snědli naši prarodiče nebo praprarodiče, než se balené a zpracované potraviny staly běžnými. Pokud začnete číst etikety, zjistíte, že je to velmi obtížné, pokud do svého jídelníčku zařadíte jakékoli balené potraviny. Vynecháváme cukr obsažený v ovoci, pokud nejíte více než 2 až 3 porce denně. Džusy se však do výpočtu gramů cukru započítávají spolu se vším, co je v balení – alternativami mléka, jogurty, sušenkami, pečivem, omáčkami na těstoviny, müsli tyčinkami atd.
Moje výzva pro vás zní: vezměte si jeden týden a sečtěte svůj příjem cukru – jaké změny musíte udělat, abyste nyní snížili příjem cukru na méně než 25 gramů?
Tyto malé změny mohou mít obrovský vliv na prevenci nemocí: cukrovky, srdečních chorob, obezity a dokonce i rakoviny.
Několik překvapivých (i nepřekvapivých) potravin obsahujících cukr:
Vybral jsem některé z opravdu špatných viníků, jako je pop, ale také potraviny, které mnoho mých pacientů jí pravidelně, jen abych poukázal na to, jak obtížné může být omezit příjem cukru. Nezapomeňte, že zdravý denní limit je maximálně 25 gramů!“
- Středně velká káva Tim Hortons – dvojitá dvojitá: 22 gramů
- Velká hubená vanilková pozdní ve Starbucks: Mandlové mléko (1 šálek): 7 gramů
- Pomerančový džus (1 šálek): 21 gramů
- Kiju Organic – krabice jablečného džusu (200 ml):
- Vitamínová voda (1 láhev, 591 ml): 31 gramů
- Gatorade (355 ml): 21 gramů
- Coca Cola (plechovka 355 ml): 39 gramů
- Pepsi (1 láhev, 591 ml): Jogurt Liberté Coconut Mediterranée (balení 170 gramů): 24 gramů
- Jogurt Liberté French Vanilla Mediterranée (balení 170 gramů): 29 gramů
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gramů
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 gramů
- Skinny Cow – chocolate truffel bar:
- Starbucks Bran Muffin: 23 gramů
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gramů
- Prego Traditional Pasta Sauce (pouze 1/2 šálku): 12 gramů
Jak to zvrátit?
Nejzákladnější způsob, jak to zvrátit, je věnovat pozornost tomu, co jíte. Minimalizujte zpracované a balené potraviny a hlavně vařte doma. Informovanost je klíčová – sledujte, co jíte a kde se skrývá přidaný cukr. Čím méně cukru budete jíst, tím méně na něj budete mít chuť.
Speciální poznámka k dětským potravinám:
Jednou z nejdůležitějších oblastí, kde je třeba provést změnu, jsou dětské potraviny. Je šokující, kolik cukru většina dětí konzumuje již od útlého věku! Viděli jste výše uvedená čísla? Děti ve věku od 9 do 18 let přijímají denně obrovské množství 115 gramů cukru. Vzpomeňte si na cereálie, sušenky, müsli tyčinky, krabice s džusy na denní bázi, a pak k tomu přidejte zvláštní příležitosti, jako jsou narozeninové oslavy, Halloween a Velikonoce! Když se na ten cukr skutečně podíváme, není divu, že máme tolik dětí s nadváhou a také s předčasnou pubertou.
Zde je několik jednoduchých rad, jak začít s dětmi včas:
- V prvních dnech začněte zavádět dětskou stravu spíše zeleninou a ovocem než sladkými, krémovými cereáliemi. Využijte této příležitosti k seznámení dítěte se skutečnými potravinami.
- Učte své děti již v raném věku, že pamlsky se dávají jen příležitostně.
- Minimalizujte konzumaci džusů, a pokud je vůbec podáváte, výrazně je zřeďte vodou.
- Učte starší děti o výživě a o tom, jak číst etikety. Zapojte do zdravého stravování celou rodinu.
- Vyhledávejte více rodinných jídel – jídla, kde rodina vaří doma a jí společně, jsou téměř vždy zdravější.
- Vyhýbejte se dětskému menu při jídle venku – nic zdravého zde nenajdete!“
Doufám, že vás tento krátký článek motivoval ke snížení příjmu cukru již nyní! V reakci na normy potravinářského průmyslu je třeba udělat tolik věcí a jednou z nejúčinnějších věcí, kterou můžete udělat, je pečlivě vybírat, co jíte při každém jídle. Začněte číst etikety a pokud možno vařte celé, skutečné potraviny.
Co dál?“
Vřele vám doporučuji, abyste začali číst etikety a podívali se na skrytý cukr, který se vkrádá do vaší stravy, i když to vypadá, že si vybíráte zdravě. Upřímně věřím, že občasné pohoštění a získání potěšení z potravin, které jíme, je prioritou, ale znamená to, že váš celkový základní příjem cukru se musí snížit. Pokud jíte převážně plnohodnotné potraviny – zeleninu, ovoce, bílkoviny, obiloviny, kořenovou zeleninu, ovoce a zdravé tuky a oleje, nebude mít občasný lahodně bohatý dezert negativní dopad na vaše zdraví.
Pokud potřebujete další podporu při řešení svých chutí na cukr nebo dopadu dlouhodobé konzumace příliš velkého množství cukru, zeptejte se! Můžeme se zabývat strategiemi na snížení chuti k jídlu – vyrovnat střevní mikrobiom, snížit hladinu inzulínu, zlepšit kvalitu spánku a podpořit rovnováhu neurotransmiterů. Všechny tyto strategie mohou tuto snahu výrazně usnadnit.
Objednejte si schůzku s Dr. Darou online.
Kontaktujte nás: Vezměte prosím na vědomí, že obsah těchto webových stránek je určen pouze pro informační účely a není určen jako náhrada za rady poskytované vaším lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem, ani není určen k diagnostice nebo léčbě zdravotních problémů, symptomů nebo nemocí. Než začnete užívat jakýkoli lék nebo doplněk stravy nebo používat jakoukoli léčbu zdravotního problému, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Pokud máte zdravotní problém nebo podezření na něj, neprodleně se obraťte na svého lékaře. Neuposlechněte odbornou lékařskou radu ani neotálejte s vyhledáním odborné rady kvůli něčemu, co jste si přečetli na těchto webových stránkách. Informace uvedené na těchto webových stránkách NEZAKLÁDAJÍ vztah mezi vámi a lékařem spojeným s našimi webovými stránkami
.