Maratonské tréninkové programy

Maratonské tréninkové programy jsou navrženy tak, aby vyhovovaly cílům běžců všech úrovní, od začátečníků až po elitu. Běžci by si měli vybrat program na základě svých cílů pro maraton a své aktuální úrovně kondice.

Aktivní, zkušený běžec, který má zkušenosti se závody, může zvážit maratonské tréninkové programy, které zahrnují rychlostní trénink (fartleky, intervaly atd.). Tyto typy programů jsou zaměřeny spíše na běžce, kteří již mají zavedené tempo na vzdálenost a snaží se zlepšit své tempo s cílem dokončit maraton pod určitým časem (3 hodiny, 3,5 hodiny atd.).

Začínající maratonci však mají běžně málo běžeckých zkušeností, ze kterých mohou čerpat, zejména na dlouhých tratích nad 14 mil. Pro mnohé je cílem prostě doběhnout do cíle. Po dokončení prvního maratonu má pak člověk zavedené maratonské tempo a cílový čas. Může si pak stanovit realistický cíl pro příští maraton a zvážit maratonské tréninkové programy zaměřené na konkrétní cílový čas.

Následující maratonské tréninkové programy jsou určeny pro začínající maratonce s cílem dokončit maraton. Při tréninku očekávejte, že se vaše tempo bude postupně zvyšovat a vy budete zlepšovat svou kondici. O svých tréninkových bězích si veďte záznamy nebo deník, abyste viděli, jak se v průběhu tréninku celkově zlepšujete.

Tréninkové programy pro začátečníky v maratonu

.

16-hod.Týdenní maratonský tréninkový plán

Týden	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Ne	Celkem
1	3	Odpočinek	4	3	Odpočinek	5	Odpočinek	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Ostatní	6	4	Ostatní	12	Ostatní	26
8	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Odpočinek	34.2

Tisknutelný rozvrh (PDF)
Tréninkový deník

.

.

26-Rozpis týdenního maratonského tréninku

Týden	Pondělí	Úterý	Středa	Čt	Pá	So	Ne	Celkem
1	Procházka 20 min.	Odpočinek	Chůze 20 min.	Chůze 20 min.	Odpočinek	Chůze 20 min.	Odpočinek	80 min.
2	Běh/chůze 20 min.	Odpočinek	Běh/chůze 20 min.	Běh/chůze 20 min.	Rest	Run/Walk 20 min.	Rest	80 min.
3	Run/Walk 25 min.	odpočinek	běh/chůze 25 min.	běh/chůze 25 min.	odpočinek	běh/chůze 25 min.	odpočinek	100 min.
4	běh/chůze 30 min.	odpočinek	běh/chůze 30 min.	běh/chůze 30 min.	odpočinek	běh/chůze 30 min.	odpočinek	běh/chůze 30 min.	odpočinek	běh/chůze 30 min.	odpočinek	120 min.
5	běh/chůze 35 min.	odpočinek	120 min.
5	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	odpočinek	140 min.
6	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	odpočinek	běh/chůze 35 min.	Odpočinek	140 min.
7	Běh 20 min.	Odpočinek	Běh 20 min.	Běh 20 min.	Běh 20 min.	Odpočinek	Běh 20 min.	Odpočinek	80 min.
8	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 25 min.	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 25 min.	Odpočinek	100 min.
9	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 30 min.	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 40 min.	Odpočinek	120 min.
10	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 20 min.	Běh 25 min.	Odpočinek	Běh 30 min.	Odpočinek	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Odpočinek	34,2

Zpět domů z maratonských tréninkových programů
Knihy

.