Maratonský tréninkový plán pro začátečníky – 3 doporučené plány!

Uvažujete o svém prvním maratonu?! Woohoo! Stoprocentně věřím, že 26,2 míle může uběhnout téměř každý – pokud věnuje tréninku dostatek času.

Kdysi byly maratony považovány za událost pouze pro několik elitních běžců. První bostonský maraton odstartoval již v roce 1897 s pouhými 18 běžci – a nyní přitahuje více než 200 000 běžců. V roce 2010 se ve Spojených státech konalo téměř 500 maratonů s cílovými časy od 2 hodin a 5 minut (vítěz bostonského maratonu) až po více než 14 hodin na maratonu v Honolulu. Průměrný maratonec už není elitní nadčlověk, ale spíše obyčejný člověk, jako jste vy nebo já, který chce překonat sám sebe. V roce 2010 byl průměrný cílový čas 4 hodiny a 38 minut – tedy něco málo přes 10 a půl minuty na míli. Někteří jedinci samozřejmě doběhnou rychleji a někteří pomaleji. Ať tak či onak, cílovou pásku stejně protnete.

Maratonský tréninkový plán pro začátečníky

Neexistuje jediná optimální tréninková strategie pro maraton. Váš tréninkový plán bude záviset na vaší aktuální kondici, množství času, které chcete tréninku věnovat, na vašem postupu v průběhu tréninku a na případných časových cílech. Můžete se zaměřit na konzistentní tempo běhu po celou dobu závodu, nebo zvolit intervalovou metodu běhu a chůze. Můžete se rozhodnout, že zkusíte celý závod absolvovat v chůzi. Volba je na vás a ať už to uděláte jakkoli, jakmile protnete cílovou pásku – budete maratoncem!“

Možná vás však překvapí, že na maraton můžete úspěšně trénovat i pouhé 3 dny běhu týdně. Samozřejmě, že váš čas bude pravděpodobně pomalejší, než kdybyste trénovali více dní v týdnu, ale rozhodně to lze zvládnout. Ve skutečnosti jsem na svůj první maraton trénoval jen 3 dny v týdnu.

Tady jsou 3 navrhované tréninkové plány pro začátečníky v maratonu:

Hal Higdon Novice Supreme

Jedná se o 30týdenní (asi 7měsíční) tréninkový plán zaměřený na nové běžce, kteří si chtějí během dlouhého tréninkového období udělat čas na vybudování maratonu. Má 4 dny v týdnu věnované běhu a 1 den krosovému tréninku. V prvních 3 týdnech je váš nejdelší běh maximálně 3,5 míle, což vám usnadní pozdější postup tréninku.

Plán Jeffa Gallowaye pro začátečníky

Jeff Galloway je otcem plánu „běh/chůze“ a rozděluje vhodné poměry běhu/chůze na základě tempa. Jeho 30týdenní plán je jedním z nejméně intenzivních a směřuje k cíli pouhého doběhnutí oproti konkrétnímu času. Každý týden poběžíte 2 krátké běhy na čas a 1 dlouhý běh na kilometry s využitím poměrů běh/chůze.

Tréninkový plán pohodového běhu

Tento tréninkový plán je kratší – 20 týdnů – a je ideální pro pravidelné běžce, kteří mohou pohodlně běhat 4-5 kilometrů najednou, ale ještě se nepustili do delších vzdáleností. Na rozdíl od mnoha jiných tréninkových plánů absolvujete jeden dlouhý běh, který je skutečně na vzdálenost 26 mil. To není v plánu nezbytně nutné (já to nedělám), ale někteří lidé mají rádi vědomí, že tuto vzdálenost v tréninku úspěšně překonali.

Sdílejte se mnou: Uvažujete o svém prvním maratonu? Jaký tréninkový plán budete používat?“

• Autor
• Nejnovější příspěvky

Chrissy Carrollová je registrovaná dietoložka a triatlonová trenérka I. úrovně USAT. Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů a také receptů pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy. chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oboru veřejného zdraví a je také certifikovanou osobní trenérkou ACSM.

Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)

• Ochucené bramborové klínky ve fritéze – 22. března 2021
• Krůtí salátové závitky s hoisinem a jablečným zelným salátem – 19. března, 2021
• Sub 30minutový tréninkový plán na 5 km – 18. března 2021