Trénink spodní části těla je základem pro zlepšení celkové síly, svalové vytrvalosti a sportovního výkonu. Velké, složené, vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, jsou naprosto nezbytné pro jakoukoli kondiční přípravu, ať už je vaším cílem zdolat nové silové PR nebo shodit posledních 10 kg tělesného tuku, se kterými jste se potýkali.
Tento trénink spodní části těla, navržený Marcem Megnou, C.S.C.S., spolumajitelem a hlavním tělesným architektem v Anatomy at 1220 v Miami, zvládnete za necelých 25 minut, ale zároveň vám poskytne dostatek rozmanitosti – tyto pohyby se zaměří na oblasti, které jste možná zanedbávali tím, že jste v posilovně prováděli stále stejnou, unavenou rutinu. Podle Megny: „Nejlepší tréninky nohou se zaměřují na různé tréninkové adaptace. Cviky s nízkou zátěží a vysokou rychlostí pro zlepšení rychlosti; cviky s mírnou zátěží a vysokou rychlostí pro sílu; velkosvalové, vícekloubové bilaterální pohyby pro sílu a unilaterální pohyby pro funkci.“ Přesně toho se vám dostane s níže uvedenou sestavou.
Projděte následujících pět cviků s odpočinkem, jak je uvedeno.
Laterální přeskoky na lavičce
Série:
Laterální přeskoky na lavičce:
Při navrhování tréninkových dnů bych rád nejprve naprogramoval cviky s nejvyšší rychlostí. Chcete-li rozbít hojnost cviků v sagitální rovině v tréninku dolní části těla, je tento cvik v čelní rovině s nízkou zátěží a vysokou rychlostí skvělou volbou.
Jak na to: Postavte se vedle lavičky, přeskočte ji tak, že kolena zvednete směrem k hrudníku na rozdíl od pat směrem k zadku, přilepte se na dopad a opakujte. Jak se vaše schopnosti zlepšují, snižujte dobu strávenou na zemi. Během doby odpočinku proveďte cvičení na pohyblivost kyčlí nebo kotníků.
Skoky z dřepu na hrazdě
Série: 1. Vezměte si na pomoc dřepy na hrazdě:
Přednostně používám k zatížení dřepů šestihrannou tyč (nebo činky), protože při každém dopadu nedrtí páteř. Váš výchozí bod s boky vzad by měl vypadat přesně jako pozice při přistání. Stejně jako u bočních výskoků na lavici je objem nízký, ne proto, abyste je mohli silně zatížit, ale abyste udrželi vysokou kvalitu a rychlost.
Jak na to: Zatěžte se 50 až 60 % tělesné hmotnosti a proveďte dřepový výskok. 5: Opakování: 8, 6, 6, 6, 4 Odpočinek: 2 min.
Při výběru mezi cviky na velké svalové skupiny, vícekloubové cviky dolní části těla se vždy rozhoduje mezi dřepem nebo mrtvým tahem. Nejčastěji, pokud si mám vybrat jedno, se přikláním k mrtvému tahu, protože je to cvik zadního řetězce a náš každodenní život má tendenci zdůrazňovat přední. V tomto tréninku je navíc cvikem se střední zátěží a vysokou rychlostí dřep. Líbí se mi varianta s úchopem snatch, protože klade důraz na udržení rovné páteře a zatěžuje zádové svaly. Některé zařazené série s nižším počtem opakování a vyšší intenzitou pro zvýšení síly jsou součástí tohoto cviku.
Jak na to: Podívejte se na tento pohyb zde.
Tento cvik je vhodnější než strojové pokrčování nohou, protože při něm dochází ke společné kontrakci hýždí i hamstringů při ohýbání kolena, což je způsob, jakým k tomuto pohybu dochází při chůzi nebo běhu.
Jak na to: Provádí se tak, že se nohy položí na povrch, který umožní snadný skluz, jako je ručník na dřevěné podlaze nebo plastové slidery na koberci. Lehněte si na záda, chodidla položte na zem, pod každé chodidlo dejte skluzavky nebo ručník a kolena pokrčte ve vzduchu. Tlačte boky do vzduchu přes paty a udržujte tělo rovně od kolen k ramenům, přičemž nechte kolena narovnaná. Zatlačte do pat, abyste je přitáhli k zadku, a opět udržujte tělo rovné od kolen k ramenům.
Offset Racked Reverse Lunge
Série: 1. Udělejte výpad nahoru a dolů. 2. Udělejte výpad nahoru a dolů:
Jedná se o skvělý cvik, který se týká převážně zadního řetězce (i když ne zcela) a pozice mimo stojan je výzvou pro stabilitu svalstva jádra.
Jak na to: Umístěte činku nebo kettlebell (raději) do pozice ve stojanu. Druhou nohou udělejte velký krok vzad do zpětného výpadu a přitáhněte se zpět přes vedoucí patu, abyste se vrátili do výchozí pozice. V dolní poloze dbejte na to, aby přední holeň byla ve svislé poloze nebo dokonce mírně nakloněná dozadu k tělu.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!