No More Gimmicks:

Není mnoho lidí, kteří by nechtěli mít štíhlejší pas nebo six pack abs. Problém je, že takového středu těla je opravdu těžké dosáhnout.

Těžké – ale ne nemožné.

Dobrou zprávou je, že nemusíte dělat tisíce sedů-lehů, užívat tuny doplňků stravy, hladovět ani podstupovat drastické operace, abyste zpevnili a zpevnili svůj pas. Zde je 10 jednoduchých pravidel, která sdílím se svými klienty a která jim pomohou vyhrát boj s břišním tukem – jednou provždy.

1. Přestaňte dělat 500 sklapovaček denně
Provádění tuny sklapovaček (a dalších cviků na břicho) sice posiluje břišní svaly, ale nijak nepomáhá spalovat tuk na břiše. Bohužel nelze snížit množství tuku v jedné konkrétní oblasti těla. Abyste si zkrátili pas, musíte celkově odbourat tuk v celém těle. Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.

2. Zvedejte činky
Zvedání činek pomůže budovat svaly, zabrání jejich ztrátě a podpoří úbytek tuku. Ačkoli bodová redukce není možná (viz výše), provádění cviků s odporem, při kterých pracují velké (a více) svalové skupiny, spálí nejvíce kalorií.

3. Jezte správně
Tréninkem sice získáte svalnaté břišní svaly, ale pokud budete i nadále jíst nezdravě, budete mít navždy na těchto svalech vrstvu břišního tuku. Vaším prvním krokem je přestat jíst zpracované potraviny a začít jíst plnohodnotné potraviny, jako jsou ty níže uvedené.

Bílkoviny:
Zelenina: Maso, drůbež, ryby, vejce, tvaroh, syrovátkové bílkoviny atd:
Ovoce: Brokolice, chřest, špenát, kapusta, salát atd: Banány, jablka, pomeranče, jahody, maliny atd.
Zdravé tuky:
Sacharidy: rybí tuk, ořechy, lněné semínko, olivový olej atd.
Sacharidy: rybí tuk, ořechy, lněné semínko, olivový olej atd: Celozrnné těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky atd.

Použijte tyto jednoduché tipy ke zlepšení svých stravovacích návyků: Snídejte. Jezte každé tři hodiny. Ke každému jídlu jezte bílkoviny, zeleninu a ovoce. Snězte většinu sacharidů ihned po tréninku. Ke každému jídlu vypijte dva šálky vody. V 90 procentech případů jezte nezpracované, plnohodnotné potraviny.

4. Zrychlete kardio
Současně se zvedáním činek a správným stravováním se třikrát týdně věnujte 15 až 45 minutám intenzivního kardia, které vám pomůže spálit více kalorií a snížit celkový obsah tělesného tuku.

5. Zrychlete kardio
. Rozlučte se s alkoholem
Pamatujte: počítají se i kalorie zkonzumované při pití, takže si dávejte pozor, co si dáváte do skleničky. Alkohol si můžete dopřát ve velmi omezené míře, ale pokud budete pokračovat v každodenním pití, můžete na ztrátu břišního tuku zapomenout. To znamená omezit pití jen na pár skleniček v pátek a maximálně v sobotu.

6. Omezte mizerné sacharidy
Sacharidy mají v posledních letech špatnou pověst. Faktem je, že jsou potřebné pro získání energie, ale většina lidí jí mnohem více sacharidů, než ve skutečnosti potřebuje. Všechny sacharidy přijaté navíc se v průběhu dne ukládají jako tuk, proto je důležité udržovat zdravou rovnováhu. Můžete i nadále jíst ovoce a zeleninu, ale omezte množství těstovin a pečiva, které během dne zkonzumujete. A když už se pustíte do obilovin, ať jsou celozrnné. (Viz návrhy zde.)

7. Jezte více kalorií
Ne, to není překlep. Většina mých osobně trénujících klientů, kteří se mnou začínají, ve skutečnosti jí příliš málo kalorií, na rozdíl od těch, kteří jich jedí příliš mnoho. Pokud nepřijímáte dostatek kalorií, zpomalujete metabolismus svého těla, což znamená, že si uchováváte více tuku, než kdybyste jedli správné množství kalorií. Příliš málo kalorií také způsobí, že budete pro energii spalovat svaly, nikoliv tuk, což způsobí, že budete hubení a tlustí. (Ano, to se opravdu stává.) A nezapomeňte, že kalorie jsou energie, takže když jich sníte příliš málo, vyčerpáte své energetické zásoby, což znamená, že budete mít problém přežít celý den, natož si pořádně zacvičit.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli přijímat, použijte online kalkulačku, například tuto, která vám to spočítá. Pak si pište stravovací deník (nebo použijte program, jako je My Fitness Pal – je zdarma!- který vám spočítá denní kalorie), abyste měli přehled.

8. Jezte více bílkovin
Vaše tělo spaluje více energie při zpracování bílkovin než při zpracování sacharidů nebo tuků. Pokud tedy chcete spalovat tuky, přijímejte více bílkovin. Samozřejmě chcete tyto bílkoviny získávat z kvalitního zdroje. To znamená, že vaším zdrojem bílkovin by neměl být hamburger z McDonalds nebo pizza s párkem z Domino’s.

9. Bílkoviny by se neměly spotřebovávat jen proto, abyste měli dostatek energie. Přijímejte zdravé tuky
V našem světě posedlém nedostatkem tuků je pro některé těžké pochopit, že po tucích nemusíte nutně ztloustnout. Pokud nepřijímáte dostatek tuků, vaše tělo si udrží všechny tuky, které už má, a další už nespálí. Opět platí, že chcete přijímat zdravé zdroje tuků, jako jsou ty z výše uvedeného seznamu.

10. Zůstaňte motivovaní
Jen pohled do zrcadla vám neposkytne představu o tom, jakého pokroku dosahujete. Abyste mohli sledovat svůj pokrok, musíte si udělat jasné a černobílé hodnocení. To lze provést tak, že si budete zaznamenávat svou hmotnost a složení těla, měřit své tělo (zde je návod, jak na to) a fotografovat se v 30denních intervalech.

Jedna myšlenka na závěr: Nezapomeňte, že tento břišní tuk se neobjevil přes noc – a stejně tak se neobjeví ani vaše břišní svaly. Pokud hledáte zkratku, čeká vás kruté probuzení. Dosažení vašich cílů bude vyžadovat spoustu tvrdé práce a odhodlání po dobu několika týdnů a měsíců. Pokud však zůstanete odhodlaní a budete se držet správné cesty, výsledky se dostaví – musíte jen vydržet.

…………..

Brian Maher je osobní trenér v Center City Philadelphia, který se specializuje na hubnutí a výživové poradenství. Je majitelem společnosti Philly Personal Training, která nabízí pohodlné balíčky osobního tréninku v domácnosti pro zaneprázdněné jedince, kteří chtějí zlepšit svou kondici. Chcete-li se o Brianovi a jeho službách dozvědět více, navštivte stránky www.phillypersonaltraining.com. Všechny Brianovy příspěvky pro Be Well Philly si můžete přečíst zde.