Povíme si něco o rozcvičce. Před každým tréninkem – a obzvlášť před tréninkem s vysokou intenzitou!“ – je důležité připravit své tělo. V závislosti na typu tréninku, který se chystáte provádět, a na případných svalových dysbalancích nebo obnovených zraněních se správná rozcvička liší. Dnešní rozcvička je však skvělá a zobecněná.
Pokud na své cestě za fitness teprve začínáte nebo se snažíte o co nejmenší zátěž, mám pro vás také jemnou verzi této rozcvičky.
Rozcvička na trénink 101
Všeobecně lze říci, že součásti správné rozcvičky jsou:
Lehké kardio
Postačí 5-10 minut na vašem oblíbeném kardio stroji v posilovně. Postupně zvyšujte tempo (představte si svižnou chůzi, zakončenou rychlým během). Pokud jste doma, můžete se projít/proběhnout kolem bloku. Pokud máte málo času a nemáte žádné vybavení, no, proto jsem vytvořil toto pětiminutové zahřívací video! Cviky s váhou těla fungují také.
Dynamický (aktivní) strečink
Když si většina lidí představí strečink, myslí na delší setrvání v klidové poloze. O tom já nemluvím. Osobně si statický strečink nechávám na dobu po tréninku. Před tréninkem se zaměřte na funkční pohyby, které usnadní rozsah pohybu potřebný k dokončení cviků, které se chystáte provádět: aktivně se protáhněte. Provedeme sérii pohybů, které otevřou ohybače kyčlí, dolní část těla, ramena, jádro a paže.
Techniky sebeuvolňování (SMR), jako je foam rolling nebo trigger point, jsou před tréninkem volitelné. Pokud jste v určité oblasti velmi zatuhlí do té míry, že by to vážně bránilo normálnímu rozsahu pohybu, doporučil bych před dynamickým strečinkem a kardio částí rozcvičky problematickou oblast pěnově válcovat. Jinak si myslím, že je v pořádku vynechat.
Osobně dávám přednost foam rollu na konci dlouhého dne nebo ve dnech odpočinku a strávím solidních 20-30 minut rozvalený na podlaze s válcem při sledování televize (a nejspíš vydáváním podivných sténajících zvuků). Jedním z příkladů, kdy před tréninkem používám foam roll, je běh na dlouhé vzdálenosti. Mám super zatuhlá lýtka, takže když jsem trénovala na bostonský maraton, vždycky jsem si je před běháním trochu promasírovala. Hodně mi to pomohlo!
5minutová rozcvička pro domácí trénink
Tato rozcvička byla vytvořena s ohledem na tréninky, které zveřejňuji na blogu. Začneme 2 minutami kardio cvičení (4 pohyby po 15 sekundách, dvakrát dokola), abychom postupně zvýšili tepovou frekvenci. Poté provedeme 3 minuty dynamického strečinku, abychom otevřeli tělo a připravili ho na intenzivní pohyb.
Stojí za to věnovat pět minut navíc a zahřát se před tréninkem HIIT. Je to velký rozdíl, pokud jde o prevenci zranění! Mohli byste rozcvičce věnovat více času? Určitě. A v některých případech byste měli. Jen jsem v této sekvenci realistický: Pokud cvičíte patnáctiminutový intervalový trénink z mého blogu, opravdu chcete strávit stejné množství času přípravou na trénink? Můj odhad je, že ne. Vždy poslouchejte své tělo:
xo Nicole
.