Paradoxní nespavost:

Probouzíte se někdy s pocitem, že jste se skoro nevyspali? Ale po sprše a snídani jste překvapivě čilí a den zvládnete v pohodě?“

To se mi stává častěji, než bych si kdysi připustil. A i když vím, že se to stává, není vždy snadné přijmout fakt, že ve skutečnosti často spím podstatně lépe, než mám pocit.

Spím, nebo bdím?

Jistě jsou těžké oči a bolavá hlava jasnými známkami příšerného spánku? A co ten pocit, že jsem se mnohokrát probudil a mezi jednotlivými probuzeními jsem spal jen lehce?“

Na druhou stranu nejsem v poledne vyčerpaný, jsem schopný udělat si práci, jít do posilovny a vydržet celý den, aniž bych byl příšerně nevrlý člověk.

Tak co se děje?

Jsem jen zvyklý žít s nespavostí? Zdá se mi o tom, že jsem vzhůru? Nebo jen opravdu, ale opravdu špatně odhaduju, kolik spánku mám?“

Ukazuje se, že pravda je nejspíš kombinací prvního a třetího vysvětlení. Občas jsou noci, kdy toho opravdu moc nenaspím: když vstanu a začnu pracovat v pět hodin ráno, rozhodně nespím!“

Častěji však trpím také takzvanou paradoxní nespavostí.

Co je to paradoxní nespavost?

Paradoxní nespavost je podtyp nespavosti. Dříve se jí říkalo nesprávné vnímání stavu spánku nebo subjektivní nespavost.

Jedná se o rozpor mezi tím, jak moc má člověk pocit, že je jeho spánek narušen, a tím, co lze objektivně pozorovat.

Takže i když někdo může uvádět, že má vážné problémy se spánkem, polysomnografický test na spánkové klinice by ukázal klíčové body, jako že usnul rychleji, spal déle a budil se méně, než si myslel.

A z toho vyplývá, že lidé s paradoxní nespavostí obvykle nemají ani vážný problém s fungováním během dne.

V podstatě si tedy myslíte, že jste byli vzhůru, i když jste ve skutečnosti spali. A tak podceňujete, kolik jste celkově naspali.

Jak častá je?

Paradoxní nespavost stále není odborníky na spánek zcela pochopena a odhady, kolik lidí jí trpí, se liší.

Často citovaná statistika pochází z příručky Handbook of Sleep Disorders, která uvádí, že se jedná o 5 % populace – většinou o dospělé mladého až středního věku.

V roce 2015 proběhl v Koreji experiment, při kterém bylo testováno 250 dospělých s diagnózou primární nespavosti. A zjistili, že 26,4 % z nich ve skutečnosti trpělo paradoxní nespavostí – hodnotili ji jako spánek delší než 6,5 hodiny s minimálně 85% účinností spánku.

Je také užitečné poznamenat, že vědci zjistili, že ne všichni s nespavostí svůj spánek podceňují. Někteří dokonce nadhodnocují, kolik spánku mají!“

Jak se diagnostikuje

Podle Mezinárodní klasifikace poruch spánku musí být přítomna nejméně 3 měsíce.

Noční vyšetření spánku ve spánkovém centru nezjistí žádné známky poruchy spánku. A ukáže, že klíčové parametry spánku, jako je doba potřebná k usnutí, počet probuzení a celková doba spánku, jsou v normě.

Důležité je, že pacient prokáže nadhodnocení doby, za kterou usne. A podhodnocení efektivity spánku, například jak často a na jak dlouho se v noci budí.

Není také třeba prokázat maling nebo psychopatologii.

Ne každý má však přístup k profesionálnímu vyšetření spánku. Může se tedy stát, že váš osobní lékař zváží možnost této diagnózy.

Jiný příběh pacienta, kterému byla tato diagnóza stanovena na základě polysomnografického vyšetření spánku, najdete v článku na stránkách American Family Physician.

Jak moc špatný musí být váš odhad spánku, aby byla stanovena diagnóza?“

Tým vědců publikoval v roce 2019 zajímavý článek o paradoxní nespavosti.

Hovoří o otázkách týkajících se hranice paradoxní nespavosti. Například jak velký by měl být rozdíl mezi dobou, kdy si myslíte, že jste spali, a dobou, kdy jste skutečně spali, aby bylo možné diagnostikovat paradoxní nespavost?

Je to dobrá otázka a zdá se, že globálně neexistuje jedna univerzální odpověď. Jak se říká:

Současné chápání paradoxní nespavosti a obecněji nesprávného vnímání stavu spánku je značně ztíženo nedostatkem shody ohledně kvantitativního a na důkazech založeného měření rozporu mezi subjektivním a objektivním hodnocením spánku.

Doufejme, že jejich výzkum bude v budoucnu inspirací pro další snahy, protože se zdá, že prozatím bude diagnóza částečně záviset na tom, kde vás vyšetří.

Je se mnou něco v nepořádku?

Když jsem poprvé zjistil, že trpím paradoxní nespavostí, něco mi na tom vadilo.

Když ani nedokážu rozlišit mezi bděním a spánkem, určitě se mnou musí být něco v nepořádku?

Jako člověk se sklonem k úzkostem asi nepřekvapí, že jsem si našel způsob, jak se znepokojovat tím, že se zřejmě nemám čeho obávat.

Jestliže je to něco, co se týká i vás, krátká odpověď zní: zatím se neoznačujte za hypochondra.

Je jasné, že něco není v pořádku, pokud vám doba spánku způsobuje značné potíže. Ale nemusí to nutně znamenat, že je s vámi něco „špatně“ nebo že je to všechno jen ve vaší hlavě.

Dlouhá odpověď je samozřejmě složitější. A myslím, že je užitečné začít tím, jak vědci zabývající se spánkem poukazují na to, že nejde o stav, který bychom měli banalizovat nebo odmítat.

Proč bychom měli brát paradoxní nespavost vážně

Podle Allison Harveyové z Berkley University v jejím přehledu teorií paradoxní nespavosti existují dobré důvody, proč tomuto stavu lépe porozumět.

Uvádí zajímavé srovnání s depresí. Lidé, kteří tvrdí, že se cítí v depresi, to nemusí objektivně dokazovat. Proč by to tedy měli dokazovat lidé, kteří tvrdí, že špatně spí?“

Pokud si lékař myslí, že pacient nespavostí netrpí, je třeba dbát na to, aby ho neodmítl jen proto, že podle spánkové studie se nic neděje. Zajímavé je, že Allison naznačuje, že spánkové studie nemusí zachytit důvod, proč mají lidé pocit, že špatně spí.

Druhé, u některých lidí může jít jak o podceňování, tak o nedostatek spánku. Pokud si myslí, že spali jen 2 hodiny, ale ve skutečnosti spali 5 hodin, je to pro většinu dospělých stále málo spánku.

To je vlastně něco, o čem teď vím, že se mi stává. Běžně se mi stává, že si myslím, že jsem spal jen 3 nebo 4 hodiny. Ale moje spánkové trackery často v těchto nocích ukáží, že jsem spal 5 nebo 6 hodin. Takže i když je můj odhad mylný, stále je to málo spánku (za předpokladu, že mohu údajům z trackeru spánku věřit).

Trápení se tím, že nespíte, pak může ovlivnit váš spánek

Důležitý je také vliv neustálých obav o váš spánek. Jak Means a Edinger ve své studii zdůrazňují, obavy z nedostatku spánku mohou způsobit nedostatek spánku.

Pro mě osobně je tento poslední bod důležitý a rozhodně se s ním ztotožňuji.

Po několika nocích, kdy mám pocit, že jsem se nevyspal tak dobře, mě může silně zasáhnout úzkost, že se to bude opakovat. A tato úzkost skutečně způsobuje, že je obtížnější se uvolnit a usnout.

Z tohoto důvodu někteří naznačují, že tato forma nespavosti by mohla být přechodnou formou nespavosti, která se nakonec změní v chronickou nespavost.

A to má důležité důsledky pro léčbu paradoxní nespavosti. Pokud není takříkajíc „potlačena v zárodku“, může se zhoršit. Proto je důležité pomoci lidem porozumět jejich spánku a lépe se s ním vyrovnat.

Co způsobuje paradoxní nespavost?

Přesná příčina stále není zcela objasněna, ale je zdrojem probíhajícího výzkumu.

V přehledu Allison Harveyová zvažovala 13 různých vysvětlení a našla silnější důkazy zejména pro tři:

Vnímání spánku jako bdění

V australské studii byli nespavci a normální spáči probuzeni, když určitě spali. Vědci zjistili, že nespavci častěji říkali, že jsou již vzhůru, než že spí.

Těžkosti s rozlišením mezi bděním a spánkem tedy přispívají k podhodnocení celkové doby spánku.

Spavost

Mnoho lidí se obává, že se dostatečně vyspí. A tyto obavy pak zkreslují vnímání toho, jak dlouho jim skutečně trvalo usnout.

Kromě toho pak lidé mohou věnovat větší pozornost známkám toho, že se nevyspali dobře: kontrolovat v noci hodiny; probouzet se s těžkýma očima a bolestí hlavy; všímat si toho, jak se přes den cítí unavení.

Tato selektivní pozornost a sledování, jak známo, pak mohou obavy ještě více podněcovat.

Přechodná/krátká probuzení

U lidí s paradoxní nespavostí může docházet k častějším krátkým probuzením v noci – v rozmezí 3 až 30 sekund najednou. A pak si špatně vykládají, jak dlouho byli pokaždé vzhůru.

Jeden experiment ukázal tento efekt u dobrovolníků s maskou, která vyvolávala více krátkých probuzení. Čím více jich bylo, tím větší byla pravděpodobnost, že lidé budou dále podceňovat svou celkovou dobu spánku.

Další faktory

Kromě těchto tří možností zmiňuje přehled i další zajímavé teorie. Například:

• Proces usínání je zralý na chybnou interpretaci. Například naše paměť je méně efektivní a v tiché tmavé ložnici je méně podnětů.
• Fyziologické změny mohou ovlivnit způsob našeho myšlení. A to nám může ztížit rozpoznání, kdy jsme byli vzhůru a kdy jsme spali.
• Části mozku, které jsou obvykle aktivní při bdění i spánku, mohou být aktivní současně.

Zajímavé je, že některé nedávné výzkumné studie se blíže zabývaly třetí možností.

Rozdíly v mozkové aktivitě při spánku

Studie z roku 2017 zkoumala, které oblasti mozku nespavců jsou aktivní během jejich spánku.

Zjistili, že v době, kdy nespavci zaměnili spánek za bdění, byly části mozku spojené s vědomím aktivnější než u normálních spáčů.

Profesor Kay, vedoucí týmu, v Medical News Today uvedl:

U pacientů s nespavostí mohou být narušeny procesy podílející se na snižování vědomého uvědomování během spánku Jednou ze strategií, jak se na tyto procesy zaměřit, může být meditace všímavosti.

V roce 2018 našli důkazy o rozdílu v mozkové aktivitě také vědci na Tchaj-wanu. Ve studii bylo 36 dospělých dobrovolníků probuzeno po stanoveném období, kdy většina z nich usnula.

Případy, kdy lidé hlásili, že jsou vzhůru, místo aby spali, byly spojeny s nižším výkonem theta a také s vyšším výkonem alfa, beta a gama.

A již v roce 2001 vědci přezkoumali sedm studií, ve kterých byl zjištěn tento typ mozkové aktivity.

V těchto studiích vykazovalo monitorování mozkové aktivity pomocí EEG více mozkové aktivity beta až gama. Aktivita, která je obvykle spojována s bdělým mozkem, jako je pozornost, vnímání a paměť.

Tato neurologická zjištění naznačují, že hyperaktivita mozku u některých nespavců může hrát také klíčovou roli v tom, proč mají pocit, že jsou vzhůru.

Které vysvětlení je nejpravděpodobnější?

Zdá se tedy, že existuje několik psychologických, fyziologických a neurologických vysvětlení paradoxní nespavosti.

Jak upozornila Allison Harveyová, jednoho dne se může ukázat, že právě jedno z těchto vysvětlení je klíčové. Je však také možné, že se ustálí kombinace několika z nich.

Může se stát, že rozlišení mezi spánkem a bděním z hlediska mozkové aktivity není tak jednoduché jako vypínač – zejména u lidí s paradoxní nespavostí.

A pokud zůstáváte o něco více při vědomí než většina lidí, může to zvýšit pravděpodobnost, že máte pocit, že jste vzhůru.

Pocit, že nespíte dobře, pak může vyvolat pocity úzkosti a obavy o spánek. A to vás pak uvrhne do klasického začarovaného kruhu obav ze spánku, který je důvodem, proč nemůžete spát.

Pokud se vrátím k otázce, zda s vámi není něco v nepořádku, výše uvedený výzkum poskytuje určitou útěchu – alespoň pro mě.

Nevadí mi, když si myslím, že můj mozek je v noci o něco aktivnější a že jsem prostě ustaraný. Je to lepší než přemýšlet, proč zřejmě nejsem schopen poznat, jestli spím, nebo bdím. A s tím i zpochybňování mého uchopení reality.

Možnosti léčby

Jak napsali vědci v roce 2018, neexistuje žádná standardní léčba paradoxní nespavosti:

existuje nedostatek literatury o léčbě spánkové diskrepance a paradoxní nespavosti. Proto by se měly dále zkoumat základní neurofyziologické mechanismy spánkové diskrepance a paradoxní nespavosti.

V roce 2011 vědci testovali možnosti behaviorální terapie u 4 pacientů. Poskytli jim edukaci o rozdílu mezi výsledky jejich spánkových studií a jejich vnímáním toho, kolik spí.

Dva lidé na tuto léčbu reagovali dobře, ale zdá se, že ostatním nepomohla. Přesto se ukázala jako slibná léčba. A kognitivně-behaviorální terapie nespavosti je oblíbenou možností léčby.

Naneštěstí vzdělávání lidí pomocí spánkové studie a individuálního času s odborníkem na spánek je drahá a časově náročná možnost, ke které bude mít přístup jen málokdo.

Studie Tanga a Harveyho z roku 2006 také testovala myšlenku porovnání manuálního spánkového deníku s aktigrafem pro sledování spánku. U této techniky zjistili pozitivní výsledky, ale opět nejlépe fungovala s odborným vedením.

Přestože lze spánkový deník i spánkový tracker snadno získat, vyžadovalo by to obětavost ze strany pacienta. A víru, že je tracker přesný – což je otázka, která je předmětem vášnivých diskusí.

Možná praktičtějším řešením pro jednotlivce je pracovat na základních faktorech, jako je úzkost a napětí. Řešení úzkosti může zkusit každý, ať už s odbornou pomocí, nebo svépomocí.

Můj osobní způsob zvládání

Jen to, že jsem se o této formě nespavosti dozvěděla více, mi velmi pomohlo. Stejně jako přijetí faktu, že mám sklon k obavám a nadměrnému prožívání.

Některé praktické věci, které mi pomáhají, jsou:

• V ložnici nemám žádné hodiny. Budíkem je můj telefon, který na noc vypínám, protože budík ho znovu zapne.
• Ráno se nezabývám žádnými fyzickými pocity. Často se budím s „horkýma očima“, jak tomu říkám. Snažím se to ignorovat a nevnímat to jako známku špatného spánku.
• Začal jsem vyvíjet velké úsilí, abych ve svém životě řešil stres a úzkost. Cvičím meditaci všímavosti a jógu, pravidelně chodím do posilovny, zdravě jím, více mluvím o svých problémech a v noci nedělám stresující věci.
• Praktikuji správnou spánkovou hygienu, například večer nepoužívám kofein, mám důsledný režim před spaním, vytvářím si pohodlnou ložnici.
• Pokud mám pocit, že se v noci budím, připomínám si, že se tím nemám stresovat. Provádím jednoduchá relaxační/meditační cvičení, a to obvykle pomáhá.
• Jestliže jsem přesvědčen, že jsem se špatně vyspal, snažím se, aby to neovlivnilo můj den. Připomínám si, že velmi často sprcha, dobrá snídaně a káva napraví rozmazaný pocit po prvním probuzení.

Vaše myšlenky

Řekli vám, že máte paradoxní nespavost? Nebo máte podezření, že ji máte? Co vám podle vašeho názoru pomáhá lépe spát?