Vytyčte si jasný cíl a držte se ho. Udělejte si z něj téma. Získejme 5 kilogramů svalové hmoty do 5/5. Celkem na to máme asi 4 týdny, takže je nejvyšší čas. Je mi jedno, jak to vidíte vy, ale já se nedívám jen na váhu na váze, 5 kilo na váze může nabrat každý. My však potřebujeme 5 kilogramů svalové hmoty a metabolicky aktivní tkáně za 4 týdny.
Testujte procento tělesného tuku
V první řadě si nechte tělesný tuk změřit profesionálem, ne levnou bioimpedanční váhou, kterou máte v koupelně. Zde je stručný přehled, jak se tělesný tuk měří:
Skinfold calipers: Levné a snadné. Pořiďte si však zkušeného trenéra, protože přesnost narůstá s počtem testů provedených na různých jedincích. Trvá to asi 5 minut.
Dexascan: Je drahý, přesný, ale není snadné ho ve vašem okolí sehnat. Jelikož musíte test opakovat za 4 týdny, abyste zjistili, jak jste si vedli, možná to není ta správná cesta.
Hydrostatické vážení: Nepraktické, ale velmi přesné. Málokdy najdete někoho nebo speciální laboratoř, která to dělá, a trvá to asi 20 minut.
Anthropometrické: Snadné, levné, ale nepřesné. Nedá se poznat, jestli jste ztratili tuk nebo nabrali svalovou hmotu.
Pro vaše účely jsou vhodnou volbou kalipery na měření kožních řas. Existuje mnoho metod, ale každá z nich, pokud se provádí správně, vždy na začátku týdne a ve stejnou denní dobu, může přesně sledovat váš pokrok.
Tréninkové rozdělení
Teď, když víme, kde začneme, se podíváme, jak dosáhnout našeho cíle. Nejprve váš tréninkový protokol. Je samozřejmé, že hlavním cílem je hypertrofie. Udržujte rozsah opakování v rozmezí 8 až 1 a využívejte trénink k vytvoření co největšího poškození. Musíte trénovat 4 až 5 dní v týdnu, jednu nebo dvě části těla denně, zařazovat shazovací série, princip mechanické výhody, supersérie a krátké doby odpočinku, abyste maximalizovali svalový růst.
1. týden – 4 série po 8-10 opakováních
2. týden – 3 série po 10-12 opakováních a přidat 1 nebo 2 další cviky na každou část těla
3. týden – 5-6 sérií po 6-8 opakováních. Používejte 3 hlavní cviky na každou část těla. Arnold to řekl nejlépe, jakmile přidal do své rutiny větší objem, výsledkem byl růst.
4. týden – Udělejte z něj pekelný týden. Superobří série. Vyberte si 5 cviků, od každého udělejte 10 opakování, v kruhovém tréninku jeden po druhém, opakujte po 5 sériích.
Pro ty, kteří mají čas a trochu šílenství v mozku, zkuste dvoudenní trénink. Tréninková doba každého sezení by neměla být delší než 30-40 minut. Dopolední sezení jsou omezena na jeden nebo dva cviky a odpolední sezení mohou mít 3 až 4 cviky.
Ranní trénink: nízký počet opakování, vysoký objem
Večerní trénink: vysoký počet opakování a supersetů, nízký objem
Příklad:
AM trénink hrudník = 8 celkových sérií po 3-5 opakováních s odpočinkem 120 sekund mezi sériemi
PM trénink hrudník = 6-7 celkových sérií po 8-15 opakováních s minimálními odpočinky mezi sériemi
Určení vašich výživových potřeb
Při obou tréninkových protokolech by se vaše výsledky měly dostavit dostatečně rychle, nicméně nejdůležitějším aspektem vašeho 4týdenního tréninku je výživový protokol. Stanovme si několik jednoduchých pravidel pro tento plán:
- Jínejte alespoň 1,5 až dvojnásobek své hmotnosti v kilogramech bílkovin. Obrat bílkovin zajistí, že budete nabírat svalovou hmotu a také regenerovat, a opravovat další důležité tkáně.
- Naše potréninkové koktejly budou Uber důležité
- Zelenina při každém denním jídle
- Povoleny jsou jednoduché sacharidy na večeři. (příklad bude následovat)
- 4 tréninky týdně 4-5 krmení denně
- 5 tréninků týdně 5-6 krmení denně
- Nejméně 3 litry vody denně
- Za všech okolností, nevynechávejte jídlo
- Tuk není nepřítel
- Pravidlo číslo jedna je nejdůležitější
Pokud vážíte 200 kg, vaše denní kalorická potřeba by měla přesáhnout 2500 kalorií denně; pokud trénujete dvakrát denně, mělo by být cílem 3000 kalorií. Denně byste měli sníst alespoň 300 až 400 g bílkovin. Během dne si ponechte komplexní sacharidy, jako je zelená zelenina s některými potravinami se středním až vyšším glykemickým indexem, jako jsou brambory, batáty a divoká rýže, odpoledne a k obědu. Jsem velkým fanouškem snídaně s masem a ořechy podle Charlese Poliquina. Nastaví vaše neurotransmitery na vysokou účinnost a stabilizuje hladinu cukru po celý den. Lepší kontrola inzulínu znamená lepší resyntézu svalů a ATP a více energie pro další trénink.
Jídelní plán
Tady je výživový plán s rozpisem makroživin:
Tipy
-Pokud trénujete ráno, snídejte jako obvykle, o hodinu nebo dvě později vyrazte do posilovny a koktejl si nechte na dobu po tréninku.
-Pokud trénujete v noci, udělejte si z potréninkového koktejlu poslední jídlo.
-Pokud chcete nabrat hmotu, nemusíte mít tuny sacharidů. Zaměřte se na kvalitu místo kvantity.
-Nebojte se tuků. Vaše klouby vám za to poděkují. Udržuje váš testosteron na optimální úrovni, kterou samozřejmě potřebujete k nabírání svalové hmoty.
-Navržené předtréninkové doplňky: Doporučené potréninkové doplňky: BCAA, Beta-Alanin
-Navržené potréninkové doplňky: BCAA, Beta-Alanin
: BCAA, pískavice řecké seno, hořčík, vitamin C
-Mějte na paměti, že se nejedná o univerzální plán. Možná si budete chtít pohrát s poměrem makroživin. Přidejte sacharidy, uberte tuky, zvyšte množství bílkovin, přidejte jídlo. Vše si poznamenejte a příště dosáhnete ještě lepších výsledků.
Jídlo 1
- 6 oz mletého hovězího masa
- 1 hrst mandlí
- 1 střední jablko
Kalorie: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Tuky: 30g
Jídlo 2
- Proteinový koktejl s minimálně 60g syrovátkového izolátu
- 1 šálek lesních plodů
- I lžíce kokosového oleje
Celk: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Tuky: 15g
Jídlo 3
- 6oz krůtích prsou
- 1 šálek květáku
- 1 šálek zelených fazolek
- 1 velké rajče
- ½ avokáda
- 1 lžíce olivového oleje
Celk: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Tuky: 28g
Jídlo 4
- 4oz lososa
- 1 šálek vařené hnědé rýže
- 1 šálek kapusty
- 1 šálek chřestu
- 1 lžíce olivového oleje
Kalorií: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: Čerstvý proteinový koktejl s minimálně 60 g syrovátkového izolátu
Celk: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Tuky: 15g
Celkové kalorie: 2810
Celkové bílkoviny: 300g
Celkové sacharidy:
Nevěřím ve snahu udržet stejný poměr makronutrientů po celý den, protože různá těla vyžadují různé potřeby. Nejvíce se mi osvědčilo upravovat makra podle individuálních potřeb. Možná zjistíte, že vy si nejlépe poradíte se sacharidy ráno, ale jiní mohou chtít spáchat spánkovou sebevraždu, když snídají příliš mnoho sacharidů. Já se snažím o funkčnost a energii. Vždycky to byla a bude hra pokusů a omylů. Pokud to uděláte správně, udržíte si tu čerstvou novou svalovou hmotu po nějakou dobu a ještě při tom ztratíte tuk
.