Jste začátečník s velkými sny? Pokud teprve začínáte, ale představujete si, jak protínáte pořádné mety, je tento plán určen právě vám. Za necelé čtyři měsíce budete schopni dokončit půlmaraton – a cestou uběhnout i 5 km.
K tomu, abyste mohli začít s tímto plánem, stačí, když budete schopni běhat jen několik minut v kuse. Před začátkem je třeba vytvořit zázemí pro chůzi, alespoň 30 minut v kuse, třikrát nebo vícekrát týdně. Pokud ji ještě nemáte, věnujte čas jejímu vybudování předem.
Cílem je posílit vytrvalost soustavným způsobem s využitím metody běh/chůze. Budete pomalu zvyšovat minuty běhu a zároveň snižovat minuty chůze, abyste zhruba v polovině tréninku uběhli 5 km a na konci 14 týdnů půlmaraton. Oba závody se běží způsobem chůze/běh.
Každému běžci doporučujeme, aby plán přizpůsobil své individuální úrovni zdatnosti. Pokud se vám trénink zdá příliš agresivní, přidejte k chodecké části nějaký čas. A pokud se vám bude zdát příliš lehký, uberte minuty chůze a přidejte je k běhům, možná dokonce u některých tréninků chůzové úseky zrušte.
Čtyřikrát týdně budete běhat/chodit. Tři z těchto tréninků se měří v minutách, takže si nedělejte starosti s tím, jakou vzdálenost uběhnete. Intervaly jednoduše opakujte, dokud vám nevyprší čas. Čtvrtý, dlouhý běh, je uveden v mílích. To vám zajistí překonání vzdáleností potřebných v přípravě na závody. Chůze/běh se každý týden mění a někdy se mění i u dlouhého běhu, takže těmto změnám věnujte pozornost. Hodně štěstí a zábavy!
Začínáme
Každý trénink začněte několika minutami lehké chůze jako lehkou rozcvičkou před zahájením první běžecké části. Pokud je na tréninku napsáno: „To znamená, že po 3 až 5 minutách zahřívání chůzí byste měli střídat 2 minuty běhu se 4 minutami chůze v celkové délce 30 minut. Jakmile dosáhnete této 30minutové hranice, jděte ještě 3 až 5 minut pěšky, abyste se ochladili. Celkový trénink by tedy měl trvat zhruba 40 minut.
Klikněte ZDE pro PDF verzi tréninkového plánu od nuly do 5 km na půlmaraton
|
Pondělí |
Úterý |
Středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Neděle |
|
|
30 min: Běh 2 min/chůze 4 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 2 min/chůze 4 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 2 min/chůze 4 min |
2 1/2 míle LR: Běh 2 min/chůze 4 min |
Odpočinek |
|
|
30 min: Běh 3 min/chůze 3 min |
XT nebo odpočinek |
35 min: Běh 3 min/chůze 3 min |
XT nebo odpočinek |
25 min: Běh 3 min/chůze 3 min |
3 míle LR: Běh 3 min/chůze 3 min |
Odpočinek |
|
|
35 min: Běh 5 min/chůze 3 min |
XT nebo Odpočinek |
40 min: Běh 5 min/chůze 3 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 5 min/chůze 3 min |
4 míle LR: Běh 5 min/chůze 3 min |
Odpočinek |
|
|
40 min: Běh 7 min/chůze 3 min |
XT nebo odpočinek |
40 min: Běh 7 min/chůze 3 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 7 min/chůze 3 min |
5 mil LR: Běh 7 min/chůze 3 min |
Odpočinek |
|
|
40 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
45 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
6 mil LR: Běh 7 min/chůze 3 min |
Odpočinek |
|
|
45 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
45 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
20 min: Běh 8 min/chůze 2 min |
Závod na 5 km! Běh 7 min/chůze 3 min |
Odpočinek |
|
|
35 min: Běh 9 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
50 min: Běh 9 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 9 min/chůze 2 min |
7 mil LR: Běh 8 min/chůze 2 min |
Odpočinek |
|
|
45 min: Běh 9 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
XT nebo odpočinek |
25 min: Běh 9 min/chůze 2 min |
8 mil LR: Běh 8 min/chůze 2 min |
Odpočinek |
||
|
45 min: Běh 10 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
50 min: Běh 10 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 10 min/chůze 2 min |
9 mil LR: Běh 9 min/chůze 2 min |
Odpočinek |
|
|
50 min: Běh 10 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
55 min: Běh 10 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 10 min/chůze 1-2 min |
10 mil LR: Běh 10 min/chůze 1-2 min |
Odpočinek |
|
|
40 min: Běh 10-12 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
40 min: Běh 10-12 min/chůze 2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 10-12 min/chůze 2 min |
6 mil LR: Běh 10-12 min/chůze 2 min |
Odpočinek |
|
|
50 min: Běh 12 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
55 min: Běh 12 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 12 min/chůze 1-2 min |
11 mil LR: Běh 12 min/chůze 1-2 min |
Odpočinek |
|
|
40 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
50 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
30 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
5 mil LR: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
Odpočinek |
|
|
30 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
35 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
XT nebo odpočinek |
20 min: Běh 12-14 min/chůze 1-2 min |
13.Závod na 1 míli! Běh 10-14 min/chůze 1-2 min |
Odpočinek |
Klíč:
Běh: Tempo všech běhů by mělo být poměrně pohodlné a měli byste být schopni mluvit, aniž byste se příliš unavili. Budete mít pocit, že vynakládáte přibližně 65-70 % úsilí (0 % znamená nedělat nic a 100 % je všechno). V případě pochybností zpomalte.
Chůze (W): Snažte se, aby úseky chůze byly svižné, ale podle potřeby můžete zpomalit, abyste se zotavili před dalším úsekem běhu. Nepodojujte je však příliš, protože chcete udržet dynamiku.
XT (cross-training) nebo vypnuto: Máte možnost buď si vzít den volna a odpočinout si, nebo se kromě běhu věnovat nějaké jiné aktivitě. Pokud se rozhodnete pro sezení XT, vyberte si takové, které má nízký nebo žádný dopad, jako je jízda na kole, jóga, silový trénink, plavání nebo jakýkoli kardio stroj v posilovně. Zaměřte se na 30 až 60 minut při lehké až střední námaze.
Dlouhý běh (LR): Dlouhé sobotní běhy se uvádějí v mílích. Soustřeďte se na absolvování dané vzdálenosti a nestresujte se tím, jak dlouho to trvá. LR se běží většinou pohodlným a konverzačním tempem, stejně jako lehké běhy, ale mohou se zdát tím náročnější, čím déle běžíte – to je normální a zpomalení tempa vám pomůže. Trénujte doplňování paliva před, během a po těchto bězích, abyste byli připraveni na den závodu. Pro další výhody absolvujte tyto kilometry v terénu podobném tomu, v jakém poběžíte závod.
Odpočinek: Nemůžete tvrdě trénovat, pokud nejste odpočatí. Minimálně jeden den v týdnu si dopřejte odpočinek. Zvykněte si naslouchat svému tělu a přizpůsobovat trénink těmto signálům.
Závod na 5 km: Po šesti týdnech tréninku absolvujete svůj první závod! Přidejte zahřátí a ochlazení jako obvykle a kontrolujte své tempo, protože adrenalin si může pohrávat s vašimi schopnostmi vnímat tempo.
13,1 závod: Máte možnost střídat 10 až 14 minut běhu s 1 až 2 minutami chůze. Nebojte se to během závodu libovolně kombinovat a upravovat podle potřeby. Například při stoupání do velkého kopce můžete úsek chůze absolvovat dříve nebo úsek běhu prodloužit, pokud se cítíte obzvlášť dobře. Naslouchejte svému tělu a sledujte průběh.