Pozoruhodná kalorie

Pozoruhodná kalorie
Od Carole A. Conn, Ph.D., R.D. &Len Kravitz, Ph.D.
Úvod
Energie představuje schopnost vykonávat práci. Absolvování lekce pilates, cvičení aerobiku, odporového tréninku nebo lekce jógy jsou příklady činností, při nichž se potraviny ve svalových buňkách přeměňují na chemickou energii a ta se pak transformuje na mechanickou energii pro fyzické cvičení. Ve Spojených státech se pro vyjádření energie nejčastěji používá termín kalorie.
Počet kalorií je uveden na etiketě každé energetické tyčinky, kterou si vyberete. Brokolice má kalorie, i když na štítku není uvedeno, kolik jich má. Někde v průběhu času se většina lidí naučila, že kalorie tělo využívá k získání energie, a pokud jich sníte příliš mnoho, ztloustnete, a pokud nesníte žádné, nakonec zemřete hlady. Přemýšleli jste ale někdy o tom, co to vlastně kalorie je, jak se do vašeho jídla dostala a jak ji vaše tělo využívá? Tento článek se zabývá těmito aspekty pozoruhodné kalorie.
Co je to vlastně kalorie?
Kalorie je míra energie. Je definována jako tepelná energie potřebná ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Je také definována jako 4,184 joulu, kde jeden joule je tepelná energie, která se uvolní při průtoku jednoho ampéru odporem jednoho ohmu po dobu jedné sekundy (Stedmans). Energie spotřebovaná při fyzické aktivitě a energie uložená v potravinách se ve skutečnosti udává v kilokaloriích (tepelná energie potřebná ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia). Často se kilokalorie označují jako kcals nebo jako velké kalorie či jako Calories, kde velké C označuje kilokalorie. Protože je však kalorie tak malá jednotka energie, slovo kalorie pro definici malé kalorie se používá hlavně v odborné literatuře. Většinou se kalorie psaná s malým c ve skutečnosti vztahuje na kilokalorie dodané v potravě a využité při cvičení. V tomto článku se řídíme běžným zvykem a pro označení kilokalorií používáme kalorie.
Proč mají potraviny kalorie?
Potraviny mají kalorie, protože potraviny pocházejí buď z rostlin, nebo ze zvířat, která rostliny snědla. Jsou to vlastně rostliny, které vytvářejí primární molekuly v potravinách, které obsahují energii vyčíslenou jako kalorie (Taiz a Zeiger). Zelené rostliny vytvářejí tyto molekuly z oxidu uhličitého a vody zachycováním energie ze slunce v procesu zvaném fotosyntéza. Zelené rostlinné barvivo chlorofyl absorbuje zářivou energii ze slunce, která se pak přeměňuje na chemickou energii ve vazbách, které spojují uhlík z oxidu uhličitého (CO2) s vodou (H2O), čímž vznikají sacharidy, (CH2O)n neboli hydráty uhlíku a do atmosféry se uvolňuje kyslík (O2). Ze sacharidů mohou rostliny vytvářet další molekuly, které obsahují zachycenou energii; jsou to tuky a bílkoviny. Lidé mohou ze sacharidů syntetizovat většinu mastných kyselin, tuků, neesenciálních aminokyselin a bílkovin stejně jako rostliny. Hlavním zdrojem všech kalorií jsou však sacharidy, které rostliny vytvářejí z oxidu uhličitého a vody zachycením sluneční energie.
Proč mají potraviny různou kalorickou hodnotu?
Potraviny obsahují šest tříd živin: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerální látky a vodu. Pouze sacharidy, tuky a bílkoviny mohou poskytovat energii. Protože se tyto tři třídy konzumují ve velkém množství v rozmezí 50 až 500 gramů denně, nazývají se makronutrienty. Naproti tomu třídy mikroživin, tedy vitaminy a minerály, je třeba konzumovat ve velmi malém množství 1 až 100 miligramů denně. Vitamíny, minerály a voda neposkytují žádné kalorie, ale jsou nezbytné pro naši schopnost využít kalorie uložené v makronutrientech.
Většina potravin je směsí některých nebo všech šesti tříd živin a různé potraviny obsahují různá množství jednotlivých tříd. Například máslo obsahuje hodně tuku, trochu bílkovin, vitamínů, minerálních látek a vody, ale velmi málo sacharidů. Maso obsahuje hodně bílkovin a vody, trochu tuku, vitaminů a minerálních látek a málo nebo žádné sacharidy, zatímco celozrnný chléb obsahuje hodně sacharidů, trochu bílkovin a tuku, mnoho vitaminů a minerálních látek, ale málo vody. Část důvodů, proč mají potraviny různou kalorickou hodnotu, spočívá v tom, že obvyklá porce každé potraviny obsahuje různé množství tří skupin živin dodávajících energii: sacharidů, bílkovin a tuků.
Další část důvodů, proč mají potraviny různou kalorickou hodnotu, spočívá v tom, že živiny dodávající energii poskytují různé množství energie na gram. Nejvíce energie dodávají tuky, a to 9 kalorií na gram. Sacharidy a bílkoviny poskytují po 4 kaloriích na gram, které se v těle využijí jako energie. Víme to díky pečlivé práci W. O. Atwatera a jeho kolegů z konce 19. století. Tito vědci byli průkopníky analýzy tříd živin v potravinách a rozdílné schopnosti jednotlivých tříd makroživin dodávat energii (Merrill a Watt, 1973). Z jejich práce víme, že více kalorií získáte z arašídového másla, které má vyšší obsah tuku, než z želé, které obsahuje více sacharidů, na vašem P B a J.
Jak se kalorie v potravinách stávají dostupnými pro využití v těle?
Energie uložená v sacharidech, tucích a bílkovinách v potravinách se stává pro tělo dostupnou, když se energie uložená v chemických vazbách makronutrientů přemění na vysokoenergetické fosfátové vazby, které jsou využitelné v nesčetných metabolických procesech v těle (Groff a Gropper). Hlavní molekulou, která je nositelem těchto vysokoenergetických vazeb, je adenosintrifosfát (ATP). Přeměna potravy v ústech na ATP ve svalech zahrnuje trávení, vstřebávání a metabolický katabolismus (chemický rozklad velkých molekul na menší). Výsledkem trávení je rozklad sacharidů na jednoduché cukry zvané glukóza (především), fruktóza a galaktóza. Bílkoviny v potravě se štěpí na aminokyseliny a tuky v potravě na mastné kyseliny a glycerol. Tyto malé molekuly jsou vstřebávány buňkami vystýlajícími střeva, přecházejí do krevního oběhu a poté kolují v krvi, dokud se nedostanou do buněk zbytku těla. K tvorbě ATP z metabolického katabolismu glukózy, mastných kyselin a aminokyselin dochází v každé buňce. ATP se skládá z vysokoenergetických vazeb, které se po rozštěpení pomocí enzymů uvolňují pro využití ve svalech pro pohyb, v játrech pro syntézu bílkovin, v mozku pro nervový přenos a ve všech metabolických systémech těla, které potřebují energii. Je tedy důležité zdůraznit, že energie, která se uvolňuje při štěpení potravy, se nepoužívá přímo k pohybu, ale k výrobě ATP. ATP se často označuje jako vysokoenergetická sloučenina, která je uložena v malém množství tkání. PC neboli fosfokreatin, další vysokoenergetická sloučenina, se v tkáních ukládá také v omezeném množství. Je však smysluplné poznamenat, že odbourávání PC neslouží jako zdroj energie, ale k rychlému doplnění ATP.
Jak fungují energetické systémy v těle při spalování kalorií?“
Ačkoli si možná představujete potřebu kalorické energie pouze v souvislosti s cvičením, je důležité si uvědomit, že každý pohyb, který v každodenním životě vykonáváte, vyžaduje odbourávání ATP. Pro udržení života se tedy ATP neustále spotřebovává a obnovuje. Vzhledem k tomu, že v těle je uložena tak omezená zásoba ATP a PC, která vydrží možná jen do 30 sekund, je tělo závislé na uložených sacharidech, tucích a někdy i bílkovinách jako záložních zásobách pro syntézu ATP. Tato schopnost ukládat tyto potraviny pro výrobu energie umožňuje úspěšné dokončení mnoha fyzických aktivit, jako je dokončení závodu na 10 km a maratonu.
Vysokoenergetický a rychle dodávající systém ATP-PC (označovaný jako fosfagenní systém) poskytuje velmi krátkou zásobu energie, pro použití při fyzických aktivitách, jako je sestava při cvičení s odporem nebo provádění sprintů. Pokračující svalové cvičení vyžaduje využití glykolytického a aerobního energetického systému.
Glykolytický systém poskytuje energii z částečného rozkladu glukózy (nachází se v krvi) a glykogenu (molekuly glukózy uložené v játrech a svalech). Glukóza využívaná aktivními svaly se neúplně rozkládá na pyruvát prostřednictvím řady enzymově zprostředkovaných kroků nazývaných glykolýza. Glykolýza probíhá v nitrobuněčné tekutině buňky neboli v cytoplazmě. Glykolýza se někdy označuje jako anaerobní glykolýza, protože tento proces probíhá bez potřeby kyslíku v některém z metabolických kroků. Pro každý metabolický krok jsou však zapotřebí specializované enzymy, které reakce urychlují. Činnosti trvající 30 sekund až 3 minuty, jako je běh na 400 a 800 metrů, jsou na glykolýze do značné míry závislé. Stručně řečeno, glykolýza využívá k získání ATP pouze sacharidy ve formě glukózy, což se děje bez přítomnosti kyslíku.
Aerobní metabolismus je třetím a nejdéle trvajícím energetickým systémem organismu. Označuje se jako mitochondriální dýchání, protože reakce tohoto systému probíhají ve specializovaných organelách buněk známých jako mitochondrie. Termín dýchání se používá proto, že produkty rozkladu sacharidů mohou být za přítomnosti kyslíku nyní zcela rozloženy na oxid uhličitý (CO2), vodu (H2O) a energii pro syntézu ATP. Mitochondrie jsou bohatě rozptýleny po svalových buňkách, aby dodávaly ATP aktivně pracujícím svalům. Všechny fyzické aktivity trvající 3 minuty a déle jsou při syntéze ATP závislé především na dýchání mitochondrií.
Do této chvíle byla diskuse zaměřena na odbourávání sacharidů v těle za účelem získání ATP v nepřítomnosti nebo přítomnosti kyslíku Tuky, které rovněž uvolňují ATP, však mohou být metabolizovány pouze za přítomnosti kyslíku. Mastné kyseliny z triglyceridů obsažených ve stravě se mohou rozkládat na dvouuhlíkaté sloučeniny a připravovat se tak na vstup do energetického systému mitochondriálního dýchání. Bílkoviny hrají při tvorbě ATP v klidu velmi malou roli a během cvičení mohou dodávat pouze do 10 % tělesné energetické potřeby.
Co reguluje tvorbu ATP v těle během spalování kalorií?
Přestože je nezbytné zdůraznit, že tři energetické systémy v těle působí na sebe současně a vytvářejí ATP, jejich relativní role závisí na 1) délce trvání cvičení; krátké, např. při sprintu, versus dlouhodobé, např. při cvičení trvajícím déle než 10 minut, 2) intenzitě cvičení, 3) úrovni fyzické zdatnosti a složení těla a 4) stravě člověka. Co říká buňkám, aby více využívaly fosfagenní systém, nebo aby přešly k převážnému využívání tuků a sacharidů v rámci mitochondriálního dýchání? Jinými slovy, jak buňky řídí a regulují, které makronutrienty budou zajišťovat kalorické potřeby cvičení?
Na tuto složitou, ale zajímavou otázku odpovídají dvě metody řízení metabolismu během cvičení. Jedna metoda působí uvnitř buněk a druhá mimo buňky. Oba tyto regulační řídicí systémy jsou aktivovány nebo inhibovány specifickými regulačními hormony. Vnitrobuněčná regulace závisí na klíčových enzymech, které monitorují hladiny ATP a ADP (adenosindifosfátu) a dalších molekul a v závislosti na přítomnosti (nebo nepřítomnosti) těchto molekul inhibují nebo aktivují tvorbu ATP pro uspokojení energetických potřeb organismu. Intracelulární regulace reaguje rychle, a proto je úzce spojena s fosfagenním systémem a glykolýzou. Druhým významným regulačním systémem je extracelulární regulace pomocí hormonů. Hormony jako adrenalin a glukagon mohou aktivovat enzymy, pokud je svalová buňka ve sníženém energetickém stavu, aby odbouraly více glykogenu pro glykolýzu. Také během dlouhodobého cvičení mohou epinefrin a další hormony aktivovat hormonálně citlivou lipázu a lipoproteinovou lipázu, aby začaly odbourávat uložené triglyceridy pro metabolismus v mitochondriálním dýchání.
Mohou doplňky stravy zvýšit spalování kalorií?
Ephedra
Mnoho doplňků stravy se prodává s příslibem, že zvýší spalování kalorií a způsobí úbytek hmotnosti bez nutnosti změny stravy a aktivity. Hlavní složkou těchto doplňků stravy propagovaných pro spalování kalorií je efedrin nebo jeho syntetický ekvivalent, efedrin. Efedra je název pro alkaloidní látky obsažené v extraktu rostliny Ephedra sinica a několika dalších druhů efedry (Betz 1997; databáze Nat Med, s. 400). Alkaloidy jsou molekuly obsahující dusík, které vytvářejí rostliny a které mají v těle významné účinky; například morfin je alkaloid. Efedrin je také známý jako Ma Huang nebo čínská efedrina a toto označení se často nachází na etiketě doplňku stravy, která vás upozorní na alkaloidy efedrinu, které výrobek obsahuje. Další bylinou, kterou najdete na etiketách a která obsahuje efedrinové alkaloidy, je Sida cordifoila. To, že je Ma Huang označen jako přírodní, neznamená, že je bezpečný. Má stejné účinky jako syntetický efedrin, který se nachází ve volně prodejných lécích proti nadýmání. V lidovém léčitelství se efedrin krátkodobě používal při nachlazení a astmatu a na počátku 20. století jej američtí lékaři předepisovali jako stimulant centrální nervové soustavy (Foster & Tyler, 1999). Novější je užívání efedry několikrát denně po dobu několika týdnů na podporu hubnutí. Toto novější použití se datuje do roku 1972, kdy si dánský praktický lékař všiml nechtěného úbytku hmotnosti u svých pacientů trpících astmatem, kteří užívali efedrin jako součást léků (Greenway, 2001).
Efedra/kofein
Efedra v doplňcích stravy, které mají zvýšit energii a zlepšit hubnutí, stimuluje sympatický nervový systém. V kombinaci s dalším sympatickým stimulantem, kofeinem, bylo prokázáno, že efedrin zvyšuje spotřebu kyslíku, a tím i spalování kalorií u lidí (Greenway, 2000). Několik studií prokázalo, že kombinace efedrinu a kofeinu je účinná při zvyšování úbytku hmotnosti (Boozer, 2002; Greenway, 2001). Syntetický kofein nebo několik různých bylin, které obsahují kofein, mohou být součástí různých doplňků stravy na hubnutí. Názvy bylin, které je třeba hledat na etiketě, jsou guarana (Paullinia cupana nebo brazilské kakao či zoom), kolový ořech (Cola acuminata, Cola nitida nebo Bissey Nut či Cola Seed; vyhněte se záměně s gotu colou, která kofein neobsahuje), zelený čaj (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté nebo Paraguay Tea či St Bartholemews Tea (databáze Nat Med). Všechny tyto byliny obsahují kofein, který zvyšuje účinek efedrinových alkaloidů v Ma Huang.
Bezpečnost kombinace efedrinu a kofeinu, ať už se jedná o kombinaci syntetického efedrinu a kofeinu nebo o přírodní produkty obsažené v bylinných extraktech, je zpochybňována. Ačkoli několik klinických studií zaměřených na hubnutí zaznamenalo jen málo nežádoucích účinků (Greenway, 2001), existuje dostatečný počet závažných kardiovaskulárních problémů a problémů s nervovým systémem (jako je agitovanost, závratě, nespavost, bolesti hlavy, slabost, pocení, bušení srdce, třes) a úmrtí připisovaných užívání efedry, které jsou důvodem k obavám (Palevitz, 2002; Haller &Benowitz, 2000). Americká zdravotní a lidská služba nedávno vyzvala k vyhodnocení výrobků s efedrou a doporučila co nejpřísnější povinné varovné označení na ochranu veřejnosti, která může tyto výrobky volně nakupovat na trhu. Efedrin byl zakázán Mezinárodním olympijským výborem, Národní fotbalovou ligou a Národní vysokoškolskou atletickou asociací a konzumace výrobku obsahujícího Ma Huang nebo čínskou efedrinu pravděpodobně povede k pozitivnímu testu sportovce. Organizace Health Canada požádala o zastavení prodeje výrobků obsahujících více než 8 mg efedrinu v jedné dávce (webové stránky). Není však snadné zjistit, kolik aktivního efedrinu je v doplňku stravy skutečně přítomno. Bylo zjištěno, že údaje na etiketě týkající se efedrinu v doplňcích stravy se od skutečného obsahu značně liší. V jedné studii se obsah lišil od údajů na etiketě o více než 20 % u poloviny z 20 měřených doplňků stravy. U některých testovaných výrobků nebyl přítomen žádný efedrin. U jiných se jednotlivé šarže téhož výrobku lišily až o 1000 % (Gurley, 2000). Navzdory těmto potížím někteří tvrdí, že rizika obezity převažují nad riziky užívání těchto stimulačních látek, které prokazatelně zvyšují spalování kalorií a hubnutí (Greenway, 2001). Bezpečnost doplňků stravy s obsahem efedrinu/kofeinu je tedy velmi sporná (Palevitz, 2002).
Efedra/kofein/aspirin
Další látkou často přidávanou do doplňků stravy prodávaných za účelem spalování kalorií je aspirin. Stack efedrin/kofein/aspirin se syntetickými sloučeninami používali kulturisté při snižování hmotnosti pro soutěže. Aspirin zabraňuje tvorbě prostaglandinu, molekuly, která se normálně tvoří, aby zabránila uvolnění příliš velkého množství noradrenalinu v reakci na cokoli, co stimuluje uvolňování noradrenalinu. Proto účinky efedrinu i kofeinu trvají po přidání aspirinu déle (Dulloo, 1993). Účinná molekula v aspirinu je odvozena od molekuly původně izolované z kůry vrby (několik druhů Salix). Proto jakákoli bylina, která obsahuje přírodní molekuly podobné aspirinu, může zesílit účinky bylinného Ma Huang a některé z bylin obsahujících kofein, jako je guarana, kola nebo čaj. Na etiketě hledejte tyto aspirinu podobné byliny: vrba jíva, vrba bílá, kůra osiky, kosodřevina, topol, bříza sladká, zimostráz (databáze Natural Med).
Synefrin
Pravděpodobně kvůli nepříznivé publicitě kolem efedry obsahují některé novější doplňky stravy na hubnutí nebo spalování kalorií synefrin a tvrdí, že nestimulují nervový systém. Synefrin je podobný efedrinu, ale o jeho účincích na člověka bylo publikováno jen málo informací. Pochází ze sevillského neboli hořkého pomeranče (Citrus aurantium) a podle jedné nedávné studie se zdá, že má u zdravých dospělých minimální účinky (Penzak, 2001). Osoby s hypertenzí nebo zrychleným srdečním tepem a osoby užívající tablety proti nachlazení obsahující dekongestanty jsou však v současné době varovány, aby se hořkému pomeranči vyhýbaly.
Konjugovaná kyselina linolová
Konjugovaná kyselina linolová je jiný doplněk stravy prodávaný za účelem hubnutí. Tato polynenasycená mastná kyselina se přirozeně vyskytuje v hovězím mase a hovězím tuku, takže mnoho Američanů jí nyní konzumuje méně než v minulosti. Má několik různých forem a existují podstatné důkazy o tom, že některé její formy mohou výrazně snížit množství tělesného tuku u zvířat (Evans, 2002). Údaje o lidech jsou však rozporuplné a mechanismus účinku u zvířat nebyl dosud zjištěn. V tuto chvíli tedy není známo, zda konjugovaná kyselina linolová podporuje zvýšené spalování kalorií.
Současný stav ohledně doplňků stravy podporujících spalování kalorií
Žádný z prodávaných doplňků stravy podporujících spalování kalorií nelze v současné době doporučit pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, a to buď proto, že dosud nebyla prokázána jejich účinnost u lidí, nebo proto, že rizika problémů se srdcem nebo nervovým systémem mohou převážit nad přínosy. To platí zejména proto, že je již známo, že existuje lepší způsob, jak zvýšit schopnost spalovat kalorie, aniž by to poškodilo vaše zdraví. Pravidelné cvičení skutečně podporuje mnoho známých zdravotních přínosů (jako je nižší krevní tlak, lepší kontrola hladiny glukózy v krvi, menší riziko srdečních onemocnění, udržení úbytku hmotnosti) v součinnosti s jeho schopností pomoci vám lépe spalovat kalorie.
Jak aerobní cvičení zvyšuje spalování kalorií?
Je dobře známo, že délka a intenzita jakéhokoli aerobního cvičení se přímo podílí na množství kalorií spálených tělem při tomto cvičení. V této části bude probrána řada metabolických adaptací ve svalech, které zvyšují spalování kalorií při pravidelném aerobním cvičení.
Aerobní aktivity se opírají především o svaly s pomalým škubáním. Výzkum ukázal, že v reakci na aerobní trénink dochází ke zvětšení pomalu škubajících se vláken o 7 až 22 % (Wilmore a Costill, 1999). Kapiláry jsou krevní cévy, které tvoří ve svalové tkáni složité sítě pro výměnu kyslíku, oxidu uhličitého, vody a dalších buněčných produktů. Bylo prokázáno, že vytrvalostní cvičení zvyšuje počet kapilár obklopujících svalová vlákna z 5 % na 15 %. Kyslík vstupující do svalu se váže na myoglobin, což je molekula podobná hemoglobinu. Myoglobin přenáší kyslík v buňce do mitochondrií pro mitochondriální dýchání. Bylo prokázáno, že aerobní trénink zvyšuje obsah myoglobinu o 75 až 80 % (Wilmore a Costill, 1999). Při pravidelném vytrvalostním cvičení se také zvětšuje velikost (35 %), počet (15 %) a účinnost mitochondrií (Wilmore a Costill, 1999). A konečně aerobní cvičení zvyšuje účinnost mitochondriálních oxidačních enzymů, které usnadňují reakce odbourávání živin. Výzkum ukázal, že oxidace volných mastných kyselin je u cyklicky trénovaných mužů o 30 % vyšší ve srovnání s jejich stavem před tréninkem (Wilmore a Costill, 1999). Všechny tyto metabolické změny významně přispívají k lepší schopnosti organismu efektivněji spalovat kalorie během aerobního cvičení.
Jak posilovací cvičení zvyšuje spalování kalorií?
Největší složkou celkového kalorického výdeje organismu je energie potřebná k udržení klidové metabolické rychlosti (RMR). RMR představuje kalorie, které tělo potřebuje v klidovém stavu k udržení rovnováhy všech životně důležitých procesů a systémů, jako je nervový, kardiovaskulární, dýchací, trávicí a endokrinní systém. RMR ovlivňují různé faktory, například věk, pohlaví, činnost štítné žlázy, léky a strava. Svalová tkáň je jednou z metabolicky nejaktivnějších tkání, které přispívají k RMR. Dobře navržená a smysluplná studie Campbella a jeho kolegů (1994) ukázala 7% zvýšení RMR u starších (56 80 let) mužů a žen po 12 týdnech odporového cvičení. Přesné mechanismy, které přispívají ke zvýšení RMR, jsou složité, ale mohou zahrnovat zvýšení obratu bílkovin, zvýšenou aktivitu různých enzymatických reakcí, doplnění zásob glykogenu, obnovu svalové tkáně a zvýšenou koncentraci metabolických hormonů (Campbell a kol.).
Jaké cviky jsou nejlepší pro spalování kalorií?
Z předchozí diskuse je zřejmé, že pro optimalizaci kalorického výdeje jsou nezbytné jak kardiovaskulární, tak odporové tréninkové programy. U aerobního cvičení doporučte studentům, aby si zvolili takový způsob aerobního cvičení, při kterém budou souvisle a rytmicky zapojovat velké svaly těla a který pro ně bude relativně snadné udržet při různých intenzitách tréninku. Pro dodržování cvičení zvolte takový způsob (nebo nejlépe způsoby) cvičení, který uspokojuje osobní zájmy klientů, a zároveň buďte vždy citliví na možné riziko zranění v důsledku problémů, jako je přetěžování.
Důležitým způsobem, jak optimalizovat energetický výdej při aerobním cvičení, je měnit intenzitu cvičení pomocí různých intervalových tréninkových schémat (viz postranní panel 1 o intervalovém tréninku). Používání režimů cvičení, které lze snadno upravovat nebo stupňovat, aby došlo k přetížení kardiorespiračního systému, je poměrně přínosné. Například chůze na běžeckém pásu může být mnohem náročnější zvýšením stupně na běžeckém pásu. Intenzitu jízdy na kole lze zvýšit jednoduchým zvýšením odporu při šlapání. Křížový trénink na eliptickém trenažéru lze stupňovat zvyšováním rychlosti, stupně a/nebo odporu.
U odporového tréninku není v současné době znám nejlepší typ odporového tréninkového programu pro optimalizaci kalorického výdeje, nicméně nedávný výzkum s periodizovanými programy ukázal velmi příznivé výsledky (Marx et al, 2001). Čtenáři doporučujeme přečíst si listopadové/prosincové vydání časopisu IDEA Personal Trainer z roku 2002, kde je obsáhle rozebrán současný periodizovaný tréninkový program.
Závěrečné myšlenky
Optimální způsob, jak zvýšit spalování kalorií, je pravidelné používání je se správně navrženými a předepsanými kardiovaskulárními a odporovými tréninkovými programy. Doufejme, že vám tento článek umožnil ocenit a lépe si uvědomit důležité koncepty týkající se vývoje těchto programů a také pochopit současné kontroverze týkající se používání doplňků stravy pro spalování kalorií a potravinového původu pozoruhodných kalorií.

Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S., & Portz B.S. Chiral gas chromatographic determination of ephedrine-type alkaloids in dietary supplements containing Ma Huang. Journal of the Association of Analytical Communities International, 80(2):303-315, 1997.
Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R., & Meredith T. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26(5):593-604, 2002.
Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 60:167-175, 1994.
Dulloo A.G. Ephedrine, xanthines and prostaglandin-inhibitors: actions and interactions in the stimulation of thermogenesis. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 17:S35-40, 1993.
Evans M., Brown J., & McIntosh M. Isomer-specific effects of conjugated linoleic acid (CLA) on adiposity and lipid metabolism. Journal of Nutritional Biochemisty, 13:508-516, 2002.
Foster S. & Tyler V.E. Tylers Honest Herbal, 4th ed. Haworth Herbal Press, New York, 1999.
Greenway F.L. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obesity Review, 2(3):199-211, 2001.
Greenway F.L., Raum W.J., & DeLany J.P. The effect of an herbal dietary supplement containing ephedrine and caffeine on oxygen consumption in humans. Journal of Alternative Complementary Medicine, 6(6):553-5, 2000.
Groff J.L. & Gropper S.S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.
Gurley B.J., Gardner S.F., & Hubbard M.A. Content versus label claims in ephedra-containing dietary supplements. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57:963-969, 2000.
Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. New England Journal of Medicine, 343:1833-1838, 2000.
Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicína & Věda Sport & Cvičení. 33 (4):635-643, 2001.
Merrill A.L. & Watt B.K. Energy value of foods…basis and derivation. Agriculture Handbook No. 74, U.S. Government Printing Office, Washington DC, 1973.
Natural Medicines Comprehensive Database, 3rd Ed. Jellin J.M., editor. Therapeutic Research Faculty, Stockton, CA. 2000.
Palevitz B.A. Harmless energizers or dangerous drugs? The Scientist,
16(24): 18-20, 2002.
Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D., & Gurley B.J. Seville (sour) orange juice: synephrine content and cardiovascular effects in normotensive adults. Journal of Clinical Pharmacology, 41:1059-63, 2001.
Stedmans Concise Medical Dictionary for the Health Professions. Vydání čtvrté. Dirckx, J.H., editor. Lippincott, Williams and Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.
Taiz L. & Zeiger E. Plant Physiology, 2nd ed. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.
Tonkonogi M., Krook A., Walsh B., & Sahlin K. Endurance training increases stimulation of skeletal muscle mitochondria in humans by non-esterified fatty acids: an uncoupling-protein-mediated effect? Biochemistry Journal 351: 805-810, 2000.
Tonkonogi M. & Sahlin K. Physical exercsie and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews 30:129-137, 2002.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise (2. vydání). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

.