Hey cool people. Jen jsem chtěl trochu vrátit této komunitě, protože mi poskytla rady a povzbuzení. Doufám, že to samé udělám i tady.
Nejdřív si dovolím zatroubit na svůj vlastní roh a říct, že jsem šíleně napumpovaný, že jsem včera na 5×5 dřepu trefil 225 liber. Dvě velké desky! To byl můj hlavní cíl od začátku SL. Abych byl upřímný, začalo to jako vznešený cíl typu „haha jo, budu v šoku, jestli se to skutečně stane“, ale rychle jsem to viděl jako velmi dosažitelné. Chci, aby bylo jasné, že si nemyslím, že je to obecně velká váha na dřep, je to jen velká váha pro MĚ. Tady je video, jo, vím, že se mi stále zvedají paty, jak někteří z vás dříve hezky podotkli, ale zkrátka jsem se při tom cítil silný a budu dál pracovat na mobilitě a zlepšování formy:
https://photos.app.goo.gl/YuJmH8K32Kh9Av9i9
MŮJ NÁZOR NA STRONGLIFTS
Jak můžete vidět na snímcích z mé aplikace ZDE & ZDE, začal jsem velmi lehce a pracoval podle popsaného programu. Kdybyste se mě před třemi měsíci zeptali, jestli mám dřepovat 225 na 5×5, vysmál bych se a pravděpodobně bych nebyl schopen ani tolik bezpečně rozpažit. (Poznámka na okraj: deload, který vidíte na konci března, byl způsoben tím, že jsem byl na dovolené. Hned na začátku jsem si vzal 2 týdny volna.)
Můj pokrok za posledních zhruba 90 dní, všechny váhy 5×5:
SQUAT: 75 lbs –> 225 lbs (včera těžké, musel jsem jednou deloadovat dřep kvůli tomu, že byl příliš těžký/rozpad formy)
BENCH: 70 lbs –> 150 lbs (stále velmi lehké, myslím, že jsem mohl začít na 100 lbs)
DEAD: 95 lbs –> 250 lbs (stále těžší, ale stále je trhám z podlahy. Učím se milovat DL!)
OHP: 45 lbs –> 130 lbs (velmi těžké, zrovna včera jsem deloadoval na 105, abych se snad prokousal zpátky
TĚLESNÁ VÁHA: moc to nesleduju, ale od začátku SL jsem přibral přibližně 5 lbs, většinou svaly, ale nějaké břicho kvůli tomu, že jím hodně skoro všeho, na co mám chuť. Musím zapracovat na vyčištění jídelníčku a trefit se do lepších maker.
Krátce řečeno, můj názor na SL 5×5 po přibližně 3 měsících je, že to zatraceně FUNGUJE. Je to dokonalý program? Pravděpodobně ne. Dodá vám sebedůvěru a vybuduje vám sílu tlačit/tahat/zvedat váhy, které jste dříve považovali za nemožné? Rozhodně ano.
Tady je stručný, neúplný výčet mých myšlenek a důvodů, proč ho doporučuji (i stárnoucím, z formy vyšlým chlapům, kteří se snaží zesílit/vyrýsovat svaly jako já):
PROS
- SL vás posílí a změní vaše tělo. Když jsem začínal, nebyl jsem úplně z formy. Před začátkem jsem přibližně půl roku cvičila Orangetheory a líbilo se mi to, ale rozhodně jsem nebyla silná. Moje kardio kapacita byla nejlepší za dlouhou dobu, trochu jsem zhubla, ale rozhodně jsem nevypadala ani se necítila silná. Od té doby, co dělám SL, se mi stupnice zvýšila, ale VÍM, že je to většinou svalová hmota (s trochou tuku kvůli tomu, že se snažím jíst co nejvíce). Pro srovnání jsem 42yo / 6 ft / 219 lbs. Ne, nebudu zveřejňovat fotky. Musím začlenit nějaké kardio, abych odpracoval své střeva (a také vyčistil svou stravu), ale vidím spoustu svalů, které jsem nikdy předtím v zrcadle neviděl, zejména mé nohy, ramena & hrudník.
- SL vám dá důvěru v tělocvičně. Nikdy jsem se v posilovně nebál hlavně proto, že nejsem malý kluk, ale jakmile si začnete uvědomovat, že všichni tam ve skutečnosti dělají jen poloviční trénink nebo jsou tam kvůli socializaci a vy ve skutečnosti zvedáte váhy … no, začnete se cítit badass a dokonce získáte respekt od ostatních mnohem silnějších než vy, protože vás vidí bouchat talíře.
- SL vás otestuje psychicky, ale také vám usnadní vidět se zvedat těžké váhy. Upřímně řečeno, jsou chvíle, kdy jsem si říkal „Sakra, tady se mi nechce dělat všech 5 sérií“ a pak je prostě vytlačil. Pět z čehokoli, dokonce i těžkých dřepů, se zdá být proveditelných, protože „je to jen 5“. Také proces přidávání postupné váhy každý trénink usnadňuje představu, že děláte to, co podle tréninku potřebujete. Vždy budete mít myšlení typu: „No, minule jsem dřepnul 165 na 5×5 a neumřel jsem, takže 170 určitě zvládnu.“ Vždycky se vám bude zdát, že to není jen tak. Skoky s váhou se zdají být velmi dobře proveditelné po dlouhou dobu, pokud začnete zlehka, jak říká program.
- SL má skvělou aplikaci pro váš telefon. Vím, že se cena nedávno zvýšila, ale podle mě jsou to dobře vynaložené peníze. Už jenom ta kalkulačka talířů a časovač stojí za tu cenu. Je také skvělé sledovat svůj pokrok a vidět, jak daleko jste se dostali. Používám ji při každém tréninku.
- SL není časový žrout. Obvykle jsem uvnitř a venku asi za 1 hodinu a 15 minut. To je s tím, že na začátku udělám velmi lehké 500m veslování, abych rozhýbal svůj starý zadek, všechny zahřívací série a hodně odpočinku mezi dřepovými sériemi. Říkejte tomu 4 hodiny investované každý týden, ne příliš velký závazek, pokud se mě ptáte. 3 cvičení. Žádné skákání ze stroje na stroj. V. Ven. Hotovo. A na konci tréninku se cítíte dobře.
- SL vás chrání před přílišnou bolestí. Zabraňuje tomu, abyste kvůli malému nárůstu váhy dostali na zadek bombu DOMS.
CONS (podle mého názoru)
- Těžký dřep při každém tréninku si může vybrat svou daň. Psychicky & fyzicky. Je povzbudivé dosahovat PR každý trénink, ale jakmile je pro vás váha super těžká, je to náročné. Překročíte propast a začnete si uvědomovat: „Sakra. Nejím dostatečně. Nejím dost správných věcí. Nespím dostatečně. Ve dnech volna nedělám pohybové aktivity“. Předpokládám, že toto je přirozený vývoj učení/pracování na budování svalů. Je to tvrdá práce. V tomto bodě se právě nacházím u dřepů.
- Na lavici není dost času. Možná jsem začal příliš lehce. Ale ještě jsem neměl těžký trénink na lavici. V zrcadle však vidím změny. Vím, že bench bude brzy těžký, a doufám, že protože jsem začal lehce a pokaždé jsem zvyšoval váhu, sfouknu i případné plateau, na které bych jinak narazil. (You hear me 225?!?! I’m coming fo yo ass!)
- Po několika měsících to může začít být nuda. Mám rád jednoduchost programu, ale možná jsem připraven ho trochu změnit. *cough*GZCL*cough* Účinnost SL vidím jako velkou bránu k tomu, abych chtěl v posilovně dělat i jiné věci. Osobně si myslím, že to vydržím, ale dřepy přehodím na 3×5 a pojedu na tréninku 5×5 gainz na ostatních zvedácích, dokud se na všech nezačnu zasekávat.
To je asi tak všechno. Doufám, že ti z vás, kteří Stronglifts 5×5 nezkoušeli, ale jsou tu na zkoušku, aby se rozhodli to zkusit, si to přečtou a UDĚLAJÍ TO. UDĚLEJTE TO HNED! <— Arnoldův hlas.
Stronglifts 5×5 funguje. Udělejte program, JAK JE PŘEDPISOVÁNO (ne, nestarejte se o to, jak budete pracovat v preacher curls brah), a sledujte, jak budete silní!
.