Plavecký trénink vyžaduje určité plánování (potřebujete plavky, plavecké brýle a samozřejmě bazén), ale my vám řekneme, že to rozhodně stojí za to. Plavání vám může pomoci zhubnout, pokud je to váš cíl. Na rozdíl od jiných kardio tréninků, jako je chůze nebo běh, je plavání nenáročné, což může ušetřit vaše klouby před opakovaným bušením, které může vést ke zranění. A plavání je skutečný kardio trénink celého těla, který je výzvou pro vaše záda, paže, jádro a spodní část těla.
Jako každý nový trénink však může být plavání na kole zpočátku zastrašující. Pomůže vám, když se do něj pustíte s jasným tréninkovým plánem. Kurt Dallow, MD, FACSM, lékař sportovní medicíny a trenér triatlonu certifikovaný USAT ve společnosti 2 Doc Tri Coaching, vytvořil tento plavecký trénink pro začátečníky, kteří chtějí zvýšit sílu a vytrvalost v bazénu i mimo něj.
30minutový plavecký trénink pro začátečníky
Potřebné vybavení: Vezměte si brýle; tónované jsou nejlepší pro venkovní bazén, zatímco čiré jsou vhodné pro krytý bazén. Dr. Dallow doporučuje používat také kickboard a přitahovací bójku. Obojí je obvykle k dispozici ve veřejných bazénech.
Dívejte se na to!
Třída FitSugar
Návod: Začněte rozcvičkou, pak pokračujte hlavní sestavou, která má strukturu „žebříku“: budete prodlužovat čas při cestě „nahoru“ po žebříku, pak opakujte sekvenci v opačném pořadí, abyste se vrátili „dolů“. Zakončete fází ochlazení. Doktorka Dallowová řekla POPSUGARu, že než vyzkoušíte tento trénink, ujistěte se, že dokážete uplavat 25 metrů (standardní délka bazénu) bez zastavení, ale v případě potřeby se můžete po každém 25metrovém úseku dotknout stěny nebo se jí přidržet (alias není nutné dělat salta). Doporučil cvičit dvakrát až třikrát týdně, abyste zaznamenali zlepšení vytrvalosti a síly.
| Rozcvička: Na palubě bazénu | Repy |
|---|---|
| Přeskoky | 10 |
| Vzdušné dřepy | 10 |
| Kroužení paží, vpředu a vzadu | 10 |
| Rozcvička: V bazénu | Vzdálenost |
| Volný styl | 25 metrů, opakujte 3x s 10sekundovou přestávkou mezi nimi |
| Kopaná s kickboardem* (ploutve volitelné) | 100 metrů |
| Freestyle s přitahovací bójkou** | 25 metrů, opakujte 3x s 10sekundovou přestávkou mezi nimi |
| Hlavní sestava: Vše volným stylem | Odpočinek |
| 25 yardů | 10sekundový odpočinek |
| 50 yardů | 20sekundový odpočinek |
| 75 yardů | 30-sekundový odpočinek |
| 100 yardů | 60sekundový odpočinek |
| 100 yardů | 60sekundový odpočinek |
| 75 yardů | 30-sekundový odpočinek |
| 50 yardů | 20-sekundový odpočinek |
| 25 yardů | 10-vteřinový odpočinek |
| Odpočinek | Vzdálenost |
| Lehký kop s odrazovou deskou | 25 yardů |
| Lehký kop bez volného stylu | 25 yardů |
| Alternativa: Chůze po vodě | 50 metrů |
*Chcete-li použít kickboard, držte ho s nataženýma rukama a kopejte nohama, abyste se pohnuli přes bazén.
**Chcete-li použít tažnou bójku, držte ji mezi nohama a k plavání používejte pouze paže.
.