Přírůstek na váze může způsobit řada faktorů, včetně nezdravých stravovacích návyků, přejídání, nedostatku pohybu, těhotenství, deprese, některých léků na předpis nebo pomalého metabolismu. Při zařazování cvičení do týdenní rutiny vybírejte různorodá cvičení, aby se nestala nudnou. Chcete-li zhubnout jedno kilo, musíte spálit 3 500 kalorií. Množství denně spálených kalorií závisí na mnoha složkách, včetně aktuální hmotnosti, věku a vašich každodenních aktivit.
Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je vybrat si zdravé potraviny, abyste snížili množství zkonzumovaných kalorií, a zařadit do týdenní rutiny kardio cvičení a posilování. Tento plán vám může pomoci spálit 750 kalorií denně.
Vytvořte si cvičební program. To vás povzbudí k tomu, abyste zhodnotili úroveň své kondice a stanovili si realistické cíle. Cviky vybírejte podle úrovně své vytrvalosti. Vyberte si aerobní cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole, a anaerobní cvičení, jako je posilování, práce venku nebo krátké sprinty. Při aerobním cvičení se kalorie spalují okamžitě, zatímco při anaerobním cvičení se kalorie spalují v průběhu času. 2. Cvičení s aerobními cviky. Zařaďte obojí, abyste průběžně spalovali kalorie.
Jak rychle snížit nadbytečný tuk na bocích & stehen
Zjistěte více
Používejte počítadlo kalorií. Pomůže vám sledovat denní příjem kalorií a určit, kolik kalorií je třeba spálit 750 kalorií denně. Těžší lidé spálí více kalorií než lidé štíhlejší. Například při jízdě na stacionárním kole spálí 150kilový člověk 756 kalorií za hodinu. Osoba vážící 120 kg spálí 605 kalorií.
Zúčastněte se aerobiku s vysokou zátěží po dobu 60 minut a spálíte 720 kalorií. Zapojte se do lekce nebo se doma řiďte programem aerobiku.
Kolik kalorií spálíte při běhu rychlostí 4,5 km/h?“
Zjistěte více
Hrajte hodinu raketbal. Při běžném tempu můžete spálit 605 kalorií.
Běh na 5,2 míle. Za hodinu můžete spálit 605 kalorií. Při běhu udržujte mírné tempo. Pokud máte málo času, rozdělte si běhání na dva tréninky. Ráno běhejte půl hodiny a druhou půlhodinu běhejte večer.
Plavte jednu hodinu a spálíte 432 kalorií. Vyzkoušejte intervalové plavání, abyste spálili další kalorie. Dvě minuty plavte běžnou rychlostí, pak 30 sekund plavte rychlejším tempem a poté zvolněte zpět na průměrné tempo. Tento postup několikrát zopakujte, abyste spálili další kalorie.
Zvedáním závaží po dobu jedné hodiny spálíte 461 kalorií. Cvičte v posilovně nebo zvedejte činky doma. Během posilování udržujte aktivní tempo 3. Během tréninku postupně zvyšujte váhy o 5 procent. Tím se zvýší množství spálených kalorií. Při zvedání závaží dochází k odbourávání svalů. Tělo během odpočinku svaly obnovuje.
Tipy
Vybírejte si zdravé potraviny. Veďte si deník, abyste mohli sledovat svůj postup. Naslouchejte svému tělu – pokud cítíte při cvičení bolest, zpomalte.
Upozornění
Předtím, než provedete změny ve svém jídelníčku nebo fitness režimu, poraďte se se svým lékařem.