O Zainab Husain
Strávili jste někdy celou noc převalováním se na posteli? S vědomím, že tento nedostatek spánku ovlivní váš zítřejší den? Byli jste tak unavení, že jste si chtěli jen zdřímnout, ale honící se myšlenky vás stále rušily? Spánek – jedna z nejdůležitějších fyziologických funkcí – je stejně důležitý jako zdravá strava a cvičení, přesto se někteří z nás sotva dokážou pořádně vyspat. Nedostatek kvalitního spánku se může vážně podepsat na energii, produktivitě a emoční inteligenci během dne, přesto se mnozí z nás v noci pravidelně převalují a snaží se vyspat tak, jak potřebují.
Narušení spánku je častou stížností lidí s diagnózou úzkosti, OCD, ADHD a dalších psychických poruch. Výzkum ukázal, že lidé trpící OCD mají vyšší míru nespavosti, než je obvyklé, a také další problémy se spánkem, jako je porucha opožděné spánkové fáze. Tyto problémy jsou většinou způsobeny obsedantními myšlenkami, které oběti udržují celou noc vzhůru, uvězněné ve svých myšlenkách. OCD je ze své podstaty pro dobrý spánek zcela nepříznivá. Když vás mozek nutí vzpomínat na všechny věci, které se pokazily, nebo se snaží odvodit, co by se mohlo pokazit v blízké budoucnosti, a když jediné, na co dokážete myslet, je, jestli jste vypnuli sporák, jak si lze představit, že se dobře vyspíte?“
Pro osoby s OCD je to prostě začarovaný kruh. Kvůli úzkosti se nemůžete dobře vyspat a nedostatek spánku úzkost ještě zesiluje.
Čas spánku je jednou z nejosamělejších částí dne. Když jste sami, nemáte nikoho, kdo by vás vtáhl zpět do reality. Vaše úzkost může zcela ovládnout vaši mysl. Jedna epidemiologická studie zjistila, že „nespavost se objevila před úzkostnou poruchou v 18 % případů, úzkost a nespavost se objevily přibližně ve stejnou dobu v 38,6 % případů a úzkost se objevila před nespavostí ve 43,5 % případů“. Z těchto čísel je zřejmé, že úzkost může vést k nespavosti a v některých případech se nespavost může podílet na vzniku úzkosti.
Ve studii Kalifornské univerzity v Berkeley , neurologové zjistili, že OCD je jednou ze tří úzkostných poruch, které jsou s největší pravděpodobností spojeny s poruchami spánku, nejčastěji s nespavostí. Obsese i kompulze mohou lidem bránit usnout v rozumnou hodinu, což může vést k nespavosti.
Kvantita i načasování spánku mohou být hlavními faktory zvýšené úzkosti. Jedna studie zjistila, že jedinci s diagnózou OCD, kteří měli posunutou dobu spánku (v tomto případě definovanou jako dobu kolem třetí hodiny ranní), měli následující den menší vnímanou kontrolu nad svými příznaky. Tyto studie představují pádný důkaz toho, že poruchy spánku nejsou pouhým příznakem úzkosti, ale něčím, co k ní může přispívat, a proto je u osob s OCD obzvláště důležité je zvládat.
Ale teď ta důležitější otázka: Jak se lépe vyspat, když trpíte OCD:
Nejprve si uvědomte, že pro omezení vaší úzkosti by měl být dobrý spánek vaší hlavní prioritou – ne práce, ne ta kniha, kterou jste chtěli dočíst, ne ten seriál na Netflixu, který si chcete pustit. Udělejte vše pro to, abyste šli spát včas.
Řiďte se dobrými radami pro spánek, například
Odpoledne se vyhněte kofeinu
Spěte a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
Pokud chcete spát déle nebo o víkendu vstávat později, nechte si maximálně hodinovou rezervu
Pokud se vám nedaří usnout, jakmile ležíte v posteli déle než 20 minut, vstaňte. Udělejte něco
uvolňujícího – například si dejte uklidňující čaj, šálek teplého mléka nebo si zajděte na masáž, pokud je to možné.
Před spaním meditujte. Zacvičte si před spaním jógu.
Spěte v tmavém prostředí. Jakékoli světlo, i to nejmenší, ovlivňuje váš spánek. Zkuste vypnout
všechna světla, pokud je to možné.
Zkuste sluchátka s potlačením hluku a nějakou uklidňující hudbu, pokud to pomáhá.
Zkuste omezit činnosti stimulující mozek před spaním.
Omezte čas strávený u obrazovky před spaním. Zkuste se jí vyhnout úplně.
Udržujte v místnosti nízkou teplotu a pohodlí.
Noste dobré pohodlné oblečení.
OCD ovlivňuje spánkový režim; a narušený spánkový režim zhoršuje vaši OCD. Pochopte tedy, že je důležité léčit obojí dohromady. Uvědomte si, že nejste sami. Požádejte o pomoc. Mluvte s lidmi. Dávejte vždy přednost sobě a svému duševnímu zdraví. Navštivte poradce. Opakujte po mně – nemusíte trpět v tichosti. Na celém světě jsou lidé, kteří tu pro vás budou. Pomoc si zasloužíte. Zasloužíte si ji všichni. Nejste pro nikoho přítěží. Vyhledejte pomoc! Promluvte si. Nemlčte.
Poznámky –
.