Při silovém tréninku nebudete budovat svaly prováděním 3 sérií po 10. Pro budování svalů a síly musíte provádět mnohem více opakování a sérií. Přečtěte si jakýkoli fitness časopis nebo sledujte jakýkoli blog a toto je typický návod, který dostanete. Chcete-li budovat svaly, proveďte 3 série po 10 cvicích. Trevor a Carl se tímto přístupem řídili celé roky a nikdy nedosáhli požadovaných výsledků. Trevor pracoval s mnoha sportovci více než 15 let a žádný z nich podle tohoto přístupu nedosáhl obrovských svalových přírůstků. Pokud jste geneticky nadaní, pak pro vás tento přístup k silovému tréninku bude fungovat. Většina lidí však geneticky nadaná není. My ostatní musíme pracovat tvrději, absolvovat více opakování a sérií. Cvičení musíme provádět s použitím vyšších objemů. Podívejte se na video, absolvujte tento trénink, který vás nutí provádět větší objemy tím, že v každé sérii absolvujete další sady a další opakování. To vám pomůže vytvořit ve svalu drobné trhlinky, které se promítnou do růstu a síly, až se sval sám opraví.
%%Panel.bannersocial%%
Jaké jsou způsoby, jak zvýšit objem mého cvičení pro nárůst svalové hmoty?
Existuje mnoho způsobů, jak budovat svaly, ale musíte provádět více než 3 série po 10 opakováních. Pokud chcete stimulovat růst a budovat svaly, musíte zvýšit dobu, po kterou je sval v napětí. Za prvé můžete prodloužit dobu, po kterou jsou svaly při cvičení v napětí, tím, že provedete více než 3 série. Tři série k budování svalů nestačí. Zvýšením počtu sérií každého cviku, i když provedete pouze 10 opakování, můžete budovat svaly, protože budete svaly tlačit do únavy, protože budou déle v napětí. Nezastavujte se u 3 sérií, ale absolvujte 4, 6 nebo 8. Série navíc jsou tím, co buduje sílu a růst svalů.
Druhý, další způsob, jak můžete zvýšit objem tréninku, pokud chcete stále provádět 3 série, musíte zvýšit počet opakování na 12 nebo 15 nebo dokonce na 20. To záleží na vaší kondiční úrovni. Každá série by měla zatěžovat vaše svaly a měla by být do selhání. Když budete tlačit svaly do selhání a zároveň zachováte správnou formu, uvidíte růst svalů a přírůstky. Zatřetí můžete zvýšit objem v tréninku, pokud máte rádi 3 série po 10, ale pak musíte tento styl a frekvenci tréninku provádět více než jednou týdně. Provádějte 3 série po 10 opakováních 2 až 3krát týdně. Výhodou tohoto přístupu je, že svaly procvičujete častěji, čímž zvyšujete zátěž na sval, která způsobuje spalování svalů a stimuluje růst. Není to konvenční přístup k růstu svalů, ale zjistili jsme, že funguje.
Čtvrtý způsob, jak zvýšit objem tréninku, spočívá ve velmi pomalém provádění opakování a sérií. Namísto rychlého provedení každé série za 10-15 sekund zpomalte pohyb cviku tak, aby excentrický a koncentrický pohyb vašich 10 opakování trval pokaždé 45-60 sekund. Provádění každého cviku pomalým a kontrolovaným přístupem je další metodou, jak prodloužit dobu, po kterou musí sval pracovat, aby ovládl váhu, a vytvořit tak trhliny, které při opravě pomocí správné stravy a bílkovin vybudují svaly a sílu. Nakonec proveďte předvýkon každého cviku. Dokončete 2 nebo 3 série s lehčí váhou, abyste sval unavili před přechodem na těžší váhu. Předvýdej je skvělý způsob, jak sval zahřát, aby se předešlo zranění, a také připraví sval na těžší váhu, která přijde v následujících sériích. Zpracování unaveného svalu pomáhá rychleji ho dotlačit k bodu selhání dříve.
Toto není obvyklý přístup k nárůstu svalové hmoty
Toto není obvyklý přístup k silovému tréninku pro nárůst a růst svalové hmoty. Ve většině fitness časopisů se s ním nesetkáte. Tato tréninková myšlenka je zcela zaměřena na prodloužení doby, po kterou je sval zatěžován a je v napětí. Tato doba pod napětím může být způsobena mnoha způsoby. Musíte si vybrat metodu, která nejlépe odpovídá vaší kondici, množství času, který máte na trénink, frekvenci tréninků nebo vybavení, které máte k dispozici. Kabely Fusion Cables jsou skvělým tréninkovým zařízením, které vám umožní kontrolovat tempo nebo délku doby, po kterou jsou vaše svaly v napětí. Odporové gumy jsou všestranné a dodají každému tréninku zajímavou a náročnou složku. Umožňují přidávat odpor při budování síly. Proveďte změnu tréninkové rutiny tak, abyste již neprováděli 3 série po 10 opakováních. Použijte jeden z výše uvedených přístupů nebo si vytvořte vlastní a napište nám o něm níže. Vždy hledáme nové tréninky nebo jejich modifikace, které nám pomohou na naší cestě za kondicí a budováním svalů.