Řekl bych, že většina lidí, kteří cvičí na Muscle & Strength, jsou tak trochu začátečníci.
Jsou buď opravdoví začátečníci. Nebo jsou někým, kdo je definován jako středně pokročilý začátečník, protože už nějakou dobu trénují v posilovně poněkud bezcílně.
Ať tak či onak, následující program je solidní rutinou pro každého, kdo chce v září dosáhnout přírůstků.
Proč začínat v září s novým fitness programem?
Jestliže je vám kolem dvaceti, možná jste se právě vrátili do školy na podzimní semestr a potřebujete něco, co vás namotivuje, abyste byli ve školním roce úspěšní.
Jestliže jste čerstvý absolvent, mohlo by to být přesně to, co potřebujete, abyste zaplnili chybějící prázdnotu ve svém životě (dobře, mně teď zjevně chybí vysoká škola…).
A pokud jste jen obyčejný člověk, máte na obzoru období dovolených a proč si nezajistit lepší pozici, abyste nepřibrali žádnou nechtěnou váhu navíc, než vaše novoroční předsevzetí přijde a odejde ve své neustálé pomíjivosti?
Poznámka redakce: Ujistěte se, že děláte všechny správné věci, které je třeba dělat pro budování svalové hmoty. Pro ty, kteří hledají podrobnější zdroj, který by je naučil, jak budovat svaly, jsme vytvořili ZDARMA 5denní e-mailový kurz budování svalové hmoty.
Kurz vás naučí, jak vaše tělo buduje svaly, jak využít tréninkové plány na našich webových stránkách k maximalizaci svalového růstu, jak jíst, abyste budovali svaly, jak doplňovat, abyste budovali svaly, a jak sledovat svůj pokrok.
Zaregistrujte se níže ještě dnes, abyste se dozvěděli a zajistili si, že z tohoto tréninkového programu vytěžíte maximum.
Září Trénink pro začátečníky
Výběr cviků a celkový počet sérií jsou navrženy s ohledem na začátečníky. Rozdělení však může použít prakticky kdokoli – stačí upravit objem tak, aby lépe vyhovoval vašim individuálním potřebám.
Protože je určen pro začátečníka, rozsahy sérií se budou pohybovat na spodní hranici rozsahu potřebného k růstu svalové hmoty, přičemž na většinu tělesných partií bude zaměřeno buď přímo, nebo nepřímo minimálně 10 sérií týdně.
Všechny vaše hlavní zdvihy budou také variacemi velkých složených pohybů, které vás postaví do co nejpříznivější vzpěračské pozice, aby podpořily čistší pohybový vzorec a pomohly vám vyhnout se zranění na začátku vaší vzpěračské kariéry.
Cílem tohoto programu bude téměř čistě budování svalové hmoty, i když u jakéhokoli odporového tréninkového programu bude patrný i určitý nárůst síly.
Počátečním cílem by mělo být provádění této rutiny po celé září, ale nemusí to skončit. Tuto tréninkovou rutinu můžete provádět tak dlouho, jak budete chtít – tak dlouho, dokud budete i nadále pozorovat zlepšení své postavy nebo přírůstky síly.
Pokud chcete tuto rutinu využívat dlouhodobě, doporučil bych jako primární formu progrese využít zvýšení používané hmotnosti. Jakmile narazíte na plošinu v progresi hmotnosti, vezměte si týden na odlehčení. Po odlehčení se můžete pokusit pokračovat v progresi.
Pokud se po odlehčení stále nacházíte na váhové plošině, můžete si pohrát se zvýšením celkového počtu sérií pro každou část těla – samozřejmě při tom budete muset manipulovat i s použitou váhou.
Koneckonců, dokud budete postupně zvyšovat celkové množství váhy, kterou používáte, uvidíte na své postavě výsledky.
Při výběru váhy se snažte provádět každý zdvih s RPE 7 až 9. Pokud máte tři série, můžete chtít provést jednu sérii s RPE 7, jednu sérii s RPE 8 a jednu sérii s RPE 9. RPE znamená míru vnímané námahy. V podstatě chcete každou sadu dokončit s pocitem, že vám v nádrži zbývají ještě 1-3 opakování.
Nakonec, pokud jde o doby odpočinku – ty mohou být velmi individuální. U větších složených zdvihů bych doporučoval odpočívat 90 sekund. U vedlejších a/nebo doplňkových pohybů odpočívejte 60 sekund. A odpočinek 45 sekund u všech čistě izolačních nebo detailních zdvihů.
Cvičení 1: Tlakový trénink
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| Tlak na lavici s činkami | 3 | 6-.8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Tricepsový výpon na laně | 3 | 12-15 |
Cvičení 2: Tahový trénink
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Přítahy s činkami | 3 | 8-12 |
| Přítahy s činkami | 3 | 12-15 |
| Zvedání lýtek | 4 | 15-20 |
Cvičení 3: Cvičení na tlaky
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-.15 |
| Dřep s činkami | 4 | 6-8 |
| Tricepsové dipy | 3 | 6-8 |
| Drtič lebek | 4 | 8-12 |
Cvičení 4: Tahový trénink
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Hyperextenze hýždí | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Shrnutí
Výše uvedený trénink zasahuje většinu svalových skupin v 10 sériích, některé o něco více prostřednictvím nepřímého objemu. Toto množství objemu je ideální pro někoho, kdo v posilovně začíná, aby optimalizoval růst svalové hmoty.
V průběhu času budete chtít dosáhnout progresivního přetížení prostřednictvím zvyšování celkové použité hmotnosti od tréninku k tréninku.
Někteří mohou být mírně zmateni, proč je program sestaven v push/pull splitu, protože některé svalové skupiny budou zasaženy ve dvou po sobě následujících dnech. Vzhledem k vaší síle jako začátečníka by to však nemělo ovlivnit vaši schopnost růstu. Ve skutečnosti by vám zvýšená tréninková frekvence mohla pomoci budovat rychleji, než kdybyste objem rozdělili podle tělesných partií.
Jak již bylo zmíněno, program September Starter můžete používat libovolně dlouho. And…. Dokonce ani nemusí být září, abyste mohli začít pracovat na svých cílech.