7minutové tréninky najdete na řadě fitness trackerů, jako je Fitbit, a v mnoha fitness aplikacích, ale vždycky jsem si říkal, jestli stojí za to je dělat. K čemu může být cvičení po tak krátkou dobu dobré pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet váhu? Ukázalo se, že dělají hodně.
Moje hlavní cvičení vždy zahrnovalo dlouhé kardio tréninky s nízkou intenzitou (30-50 minut). Vždycky jsem je dělal raději než vysoce intenzivní intervalové tréninky. Za prvé jsou nenáročné na mé klouby a svaly a za druhé mám rád psychologické výhody poslechu hudby při chůzi nebo běhu. Takže ne, nevzdávám se svých večerních procházek nebo projížděk na kole a tato studie nenaznačuje, že byste to měli dělat i vy; nicméně pro zrychlení metabolismu byste možná neměli vynechávat tyto krátké tréninky HIIT. Jsou skutečně účinné při spalování kalorií ještě dlouho po skončení cvičení.
Ve studii „Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout“ provedené Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al. 2011) publikované v časopise The Journal of Applied Research se u účastníků studie výrazně zvýšila postmetabolická rychlost po několika hodinách po cvičení.
V této studii bylo 10 účastníků umístěno do kontrolovaného prostředí, ve kterém kromě 6minutového cvičení použitého ve studii zůstali po zbytek času sedět. Jejich strava byla rovněž kontrolována a skládala se ze stejných jídel.
Šestiminutový trénink se skládal z 1 minuty zahřátí a 4 minut cvičení HIIT zahrnujících 8 intervalů trvajících po 20 sekundách, po nichž následovaly 10sekundové odpočinkové intervaly. Cvičení HIIT zahrnovala dřepy, poskoky na místě, výpady, roznožky a strečink. Trénink byl zakončen 1 minutou ochlazení.
Spotřeba kyslíku byla u každého jedince měřena bezprostředně před, během a 48 hodin po 6minutovém tréninku.
Průměrné množství kalorií spálených během 6minutového tréninku bylo 63,2 kalorií, ale trénink způsobil změnu metabolismu, která trvala mnohem déle než 6 minut. Dokonce i po 24 hodinách bylo pozorováno zvýšení metabolismu.
Zvýšené množství kalorií bylo spalováno nad bazální rychlost metabolismu po dobu několika hodin. Zatímco průměrné spálené kalorie při 6minutovém cvičení činily pouze 63,2 kalorií, po cvičení vyskočily spálené kalorie na celkových 360 kalorií! Musel bych chodit na běžícím pásu hodně, hodně dlouho, abych spálil 360 kalorií.
Jak to, že krátké intervalové tréninky s vysokou intenzitou spalují mnohem více než kardio cvičení prováděné po mnohem delší dobu? Je to dáno především tím, že při tréninku HIIT jsou svaly více namáhány a mají po něm větší kyslíkový dluh. Svaly se po náročné práci musí opravit, a to vyžaduje energii. Energie potřebná k opravě svalů, respektive k obnovení hladiny kyslíku v nich, spaluje více kalorií.
Při tréninku nízké intenzity nejsou svaly namáhány způsobem, který by je tvrdě zpracovával, takže po tréninku se spaluje méně kalorií. V podstatě se váš metabolismus po kardio tréninku tolik nemění, ale po těchto vysoce intenzivních trénincích ano.
Měli bychom se tedy vykašlat na kardio tréninky a dělat jen ty krátké HIIT sestavy? Pravděpodobně ne, a to ze stejných důvodů, proč mě baví cvičit delší dobu při tréninku s nízkou intenzitou.
Ve studii na ženách s nadváhou byly posuzovány fyziologické reakce u žen účastnících se vysoce intenzivního kruhového tréninku a tréninku s nízkou intenzitou. (Sperlich et al. 2017) Jedním ze závěrů je, že tréninky s nízkou intenzitou mají kromě fyziologických přínosů i psychologické výhody.
Oboje je důležité zohlednit v celkové pohodě člověka. Navíc je pravděpodobnější, že lidé zůstanou u tréninků, které je baví, než u těch, které jsou náročnější na provedení, i když jsou prováděny kratší dobu.
Zjednodušeně řečeno, ženy ve studii si více užívaly tréninky s nízkou intenzitou, protože jejich provedení bylo méně fyzicky bolestivé.
Většina z nás nerada dělá věci, které způsobují bolest, i když jsou přínosné.
Přesto budu pracovat v těchto krátkých HIIT trénincích kvůli jejich přínosům. Kromě toho, že cvičení HIIT zvyšují metabolismus, pomáhají také budovat svaly a sílu. Nikdy jsem nevěděla, jak moc jsem z formy, dokud jsem nemusela cvičit jógu na vysoké škole. Ano, opravdu jsem musela cvičit jógu na vysoké škole!
Vydržela jsem hodinu na běžeckém pásu nebo na kole, ale na podložce na jógu jsem měla pocit, že padnu mrtvá po pár minutách cvičení výpadů a prken.
Nebyla jsem zdaleka tak silná a fyzicky zdatná, jak jsem si myslela.
Jde o to, že pravděpodobně musíme do svého týdenního tréninkového plánu zařadit jak cvičení s vysokou, tak s nízkou intenzitou. Obojí je vysoce prospěšné. A pokud chcete nastartovat svůj metabolismus, může být tento 7minutový trénink tím, co potřebujete.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Funkční vysoce intenzivní kruhový trénink zlepšuje tělesné složení, špičkový příjem kyslíku, sílu a mění některé dimenze kvality života u žen s nadváhou. front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
.