Cílem strategie maratonského běžce je dokončit maraton do 5 hodin. Abyste toho dosáhli, musíte uběhnout většinu (75 % nebo více) maratonu. Tato strategie je skvělá pro nové běžce, kteří jsou dostatečně připraveni, pro zkušené sportovce, kteří měli omezenou přípravu, a pro pomalé, ale vytrvalé běžce.
Na úvod se podívejme na základy této strategie. Abyste zvládli maraton za 5 hodin, musíte uběhnout kilometr v průměru za 11 minut a 27 sekund. To je pro většinu lidí poměrně snadné běžecké tempo. Problémem je udržet toto tempo po celých 26,2 míle. 
Průměrný účastník pětihodinového maratonu běží prvních 13,1 míle asi o 20 minut rychleji než posledních 13,1 míle. To je poměrně velký rozdíl mezi půlkami. Je to strategie běž rychleji a později uvadej. Optimálnější strategií je běžet na začátku o něco pomaleji a více se šetřit na poslední polovinu. Místo toho, abychom v poslední polovině uvadali a cítili se hrozně, bude naše pětihodinová strategie vyváženější.
První polovina strategie je běžet o 12 minut rychleji než poslední polovina. To znamená, že se zaměříme na 2:24 v přední části a 2:36 v poslední polovině. S ohledem na to jsme si maraton rozdělili na čtyři části: předzávodní příprava, míle 0 -13,1, míle 13,1 – 20, míle 20 – 26,2.
Část 1: Příprava před závodem:
Přečtěte si kontrolní seznam před závodem a vraťte se na start závodu.
V této části se budeme věnovat prvnímu půlmaratonu. Pro zkušeného běžce nebo nového běžce, který je dobře trénovaný, by uběhnutí 13,1 míle mělo být poměrně snadnou vzdáleností. Klíčem k úspěchu je držet se trochu zpátky. Nechcete se přece pokoušet o PR (osobní rekord) na půlmaraton, když běžíte celý! Naším cílem je zaběhnout ji za 2:24, což znamená, že první polovinu budete muset uběhnout v průměru za 11 minut.
Existuje několik způsobů, jak uběhnout 11 minut. Buď poběžíte souvisle, nebo poběžíte o něco rychleji s krátkou přestávkou v chůzi v každé míli. V této fázi závodu je to na vás. Chůze na začátku může pomoci „šetřit nohy“ na pozdější fázi závodu. Strategie běhu a chůze by mohla být taková, že poběžíte 10 minut a poslední minutu do každé míle půjdete pěšky.
V závislosti na teplotě se budete chtít snažit zhruba každé 2 míle něco vypít. Pokud je zima, může to být jeden nebo dva doušky, a pokud je horko, může to být celý plný hrnek. Pravidlo zní: „Když máš žízeň, napij se!“. Vaše tělo se za miliony let vyvinulo tak, aby vám předávalo spolehlivé informace o žízni, poslouchejte ho a nesnažte se nad tím přemýšlet. To znamená, že do sebe necpěte vodu, pokud na ni nemáte chuť.
Vhodný je také plnohodnotný sportovní nápoj a trocha jídla (ovoce, gely, sladkosti apod.). Pomůže to s energetickou potřebou vašeho těla. Nechcete to však přehánět, zaměřte se na 100-200 kalorií za hodinu. Více než to a váš žaludek vás může odmítnout!“
Tady jsou některé pozoruhodné body za čas v této části:
- 3 míle: 3 minuty
- 5 mil: 55 minut
- 10 mil: 1:50
- 12 mil: 2:12
- 13,1 mil: Po dosažení poloviny trasy byste se měli cítit dobře: 2:24
. Možná budete jen trochu unavení, ale to je normální. Doufejme, že se vaše tělo dobře drží. Drobné bolesti jsou normální. Jakákoli větší bolest je důvodem k obavám.
Pokud je tvé rozmezí 2:19-2:27, jsi časově v pořádku. Pokud jsi mnohem rychlejší než 2:19, jsi buď: 1) rychlejší běžec než pětihodinový maratonec, nebo 2) pětihodinový maratonec, který vyrazil příliš rychle. Pokud jsi č. 1, pak jsi skvělý, pokračuj v tom a běž za skvělým časem. Pokud jste č. 2 a začínáte opravdu cítit kilometry, budete se muset krotit a v další části rozhodně zařadit nějaké přestávky na chůzi.
Část 2: Kilometry 13,1 – 20
Přicházíme do náročnější části maratonu, do jeho zadní poloviny. To je to, kvůli čemu většina maratonců běží! Přestože druhá polovina je stejně dlouhá jako první polovina, je minimálně dvakrát náročnější. V tomto bodě jsme se záměrně zdrželi, abychom ušetřili energii na zbývající část.
Zpomalíme jen o něco málo oproti předchozímu tempu, a to na 11 minut a 20 sekund na míli. V této části je dobré udělat si alespoň 3 přestávky v chůzi, abychom dali nohám a tělu možnost trochu snížit tempo. Dobrým místem pro chůzi jsou vodní stanice.
Pokud jste pili hodně vody, možná byste měli přejít na sportovní nápoj, který vám pomůže doplnit elektrolyty. Další možností je jíst slané jídlo (bramborové lupínky, preclíky), použít gel s elektrolyty nebo si vzít solnou tabletu. Pokud jste dosud nepřijali žádné kalorie, je nyní vhodná doba. Pověstná zeď se blíží a vy na ni nechcete narazit.
Skvělé výrobky pro doplnění elektrolytů
GU Energy Gel  |
SaltStick Electrolyte. Tabs  |
GU Brew Drink Tablets  |
Vaše nohy mohou být stále citlivější, horká místa, a dokonce i puchýře v tomto bodě. Přeskočte na náš článek o léčbě puchýřů, kde se dozvíte, jak si s nimi poradit.
Předpokládáme, že jste dosáhli poloviny trati v čase 2:24, zde jsou některé pozoruhodné časy k dosažení milníků:
- 16. míle: 2:57
- 19. míle: 3:31
- 20. míle: 3:42
Část 3: 20. – 26. míle.2
Překonání 20. míle za 3 hodiny a 42 minut vám dá 1 hodinu a 18 minut na překonání 6,2 míle. To vám dává určitou rezervu, abyste mohli zbytek závodu běžet pomalejším tempem. Pokud jsi na 20. míli hodně přes 3 hodiny a 50 minut, doufejme, že se cítíš slušně a můžeš pokračovat v tempu. Pokud jsi mnohem rychlejší než 3:42, pokračuj v tom, máš dobrou šanci dostat se hluboko pod 5 hodin maratonu.
Hodina a 18 minut na 6,2 míle ti dává průměrný čas na míli asi 12 min 34 sec. Budeme se snažit o 12minutové míle, abychom měli trochu rezervy a zvládli to před hranicí 5 hodin.
Po 20 mílích vás tělo pravděpodobně trochu bolí. Vaše velké svaly na nohou mohou být trochu v křeči. Možná vás bolí místa, o kterých jste neměli tušení. To je v pořádku. Bolest v tomto okamžiku je normální. Sžíravá, nesnesitelná bolest to není. Pokud vás něco bolí absolutně víc, než jste si kdy mysleli, pokuste se vyhledat lékařskou stanici a nechte se vyšetřit. Nejčastějšími závažnými zraněními při maratonu jsou stresové zlomeniny, natržení svalů a šlach. Dokončit závod s vážným zraněním je hloupost, protože si problém jen zhoršíte a budete se muset déle zotavovat.
Při našem cílovém tempu 12 minut na kilometr, jakkoli to chcete udělat, je vaše právo. Dobrá metoda je běžet 5 minut, 1 minutu chodit, 5 minut běžet a pak poslední minutu do každé míle jít pěšky. Při použití tohoto přístupu 5/1/5/1 se snažte během běžeckých částí běžet tempem 11 min/míli a chodit svižně (přes 20 min/míli nebo 3 mph). Chůzi opět načasujte přes vodní stanice.
Tady je konečný rozpis po jednotlivých mílích:
- 21. míle – 3:54
- 22. míle – 4:06
- 23. míle – 4 minuty:18
- 24. míle – 4:30
- 25. míle – 4:42
- 26. míle – 4:54
- Cíl – 4:56 (4 minuty k dobru!)
Považujte 5 hodin za dobrý cíl, ale pokud se vám to úplně nepodaří, buďte rádi, že jste závod dokončili. Hodně štěstí při maratonu a užijte si cestu!