Záleží skutečně na kaloriích a kolik přesně jich mají ženy denně přijmout?
Ano, kalorie se počítají. Kalorie jsou jednotky energie, které spolu s úrovní naší aktivity určují, kolik vážíme. Pokud zkonzumujete více kalorií, než potřebujete, přiberete nebo si udržíte vyšší váhu, než si přejete. Pokud budete přijímat méně kalorií, můžete zhubnout a udržet si nižší hmotnost.
Sedmašedesát procent amerických žen má nyní nadváhu nebo je obézních. Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí měří průměrná Američanka 175 cm a váží 166 kg, zatímco ideální váha pro ženu této výšky je přibližně 120 až 130 kg. Čísla nelžou: je zřejmé, že přijímáme příliš mnoho kalorií na množství aktivit, které vykonáváme, a proto ta nechtěná kila.
Zeptejte se většiny žen po čtyřicítce a řeknou vám, že udržet si váhu je prostě těžší než v mladším věku; ta kila navíc přibývají snadněji a hůře se shazují. Po čtyřicítce hormonální změny, úbytek svalové hmoty v důsledku nedostatku silového tréninku a sedavý způsob života vyžadují revizi příjmu a výdeje, abyste si udrželi zdravou váhu.
Pokud jste zjistili, že máte vyšší váhu, než je zdrávo, nebo pokud máte zájem udržet si svou současnou, zdravou váhu, pochopení následujících tří základních zásad o kaloriích a velikosti porcí vám může pomoci udržet se na správné cestě.
1. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete.
Nejprve je užitečné vědět, kolik kalorií byste měli přibližně denně přijmout na základě své výšky a úrovně aktivity. K udržení základní metabolické rychlosti – odhadu, kolik kalorií byste spálili v klidu během 24 hodin – k udržení základních funkcí, včetně dýchání a udržení srdečního tepu, potřebuje většina amerických žen každý den přibližně 1200 až 1400 kalorií. Pro stanovení denní kalorické potřeby na základě úrovně aktivity se k této normě přičítají kalorie spálené při aktivitě. Kalorickou potřebu lze odhadnout (pro ženu vážící přibližně 125 kg) podle následujícího vzorce.
Denní kalorická potřeba na základě úrovně aktivity
Abyste pochopili, jak tuto informaci použít k plánování jídelníčku, který povede ke snížení hmotnosti, uvažte, že sedavá žena ve věku 45 let, která váží 160 kg, ale měla by mít 125 kg, spotřebuje na udržení této hmotnosti přibližně 1900 kalorií – o 400 kalorií denně více, než potřebuje. A i když se to může zdát jako vysoké číslo, mějte na paměti, že ke konzumaci 400 kalorií denně navíc nejsou potřeba sáčky chipsů nebo krabice sušenek; stačí půl šálku rýže navíc a další 4 lžíce salátového dresinku. Teoreticky by tedy tato žena měla ze svého jídelníčku vyškrtnout těchto 400 kalorií denně.
2. Vytvořte si jídelní plán, který bude odrážet správný počet kalorií.
Níže jsou uvedeny pokyny, které vám pomohou určit, kolik byste měli denně zkonzumovat jednotlivých skupin potravin pro 1 300 a 1 500 kalorií. Pro ty, kteří potřebují zhubnout, určete své potřeby tak, že budete vycházet z množství o jednu úroveň nižšího. Pokud si například udržujete svou současnou hmotnost na 1 600 kaloriích denně, budete muset pro hubnutí dodržovat potravinový plán s 1 300 kaloriemi. Očekávejte, že hubnutí bude pomalé, ale stálé. Nejde o dietu, ale spíše o nápravu přejídání.
Každý stravovací plán by měl být vyvážený se správným množstvím bílkovin, sacharidů a tuků potřebných pro dobré zdraví. Je důležité konzumovat množství stanovené pro každou skupinu potravin, abyste získali všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Pokud se snažíte zhubnout, omezte množství kalorií navíc z alkoholu a cukru na maximálně 500 týdně.
Denní porce a velikost porcí
Týdenní odpustky
Nejvíce 500 kalorií týdně pro hubnutí
Nejvíce 700 kalorií týdně pro udržení hmotnosti
3.Rozumějte velikosti porcí a porcí.
Když víte, kolik kalorií potřebujete, a máte představu o tom, jaký je váš cíl, nezapomeňte sledovat velikost porcí. A uvědomte si, že porce není totéž co porce: Podle American Heart Association je „porce to, kolik jídla se rozhodnete sníst najednou“, zatímco „velikost porce je množství jídla uvedené na etiketě výrobku s nutričními údaji“, tedy množství navržené výrobcem.1 Nepředpokládejte, že jedno balení, i když se tváří jako jednotlivá porce, obsahuje pouze jednu porci.
Paulette Lambert, RD, CDE, je ředitelkou výživy v California Health & Longevity Institute, který se nachází v rámci Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Po rozsáhlém klinickém vzdělání má Lambertová více než 27 let soukromé praxe a rozsáhlé zkušenosti v oblasti klinické výživy a tvorby individuálních stravovacích plánů.