Není pochyb o tom, že získat kondici a sílu vyžaduje spoustu tvrdé práce, ale práce je jen částí rovnice. Cíl bez plánu, jak říká jeden známý spisovatel, je pouhým přáním. Řečeno slovy posilovny, pokud budete jen házet závažími a kopírovat to, co vidíte dělat ostatní, výsledků nedosáhnete.
Pohyby, které si vyberete v posilovně, se stanou vaší největší investicí do kondice hned po poplatcích za posilovnu. Přemýšlejte o nich přesně jako o této investici. Každý pohyb představuje hodnotu času, který strávíte v posilovně – a neděláte něco jiného – ujistěte se, že svůj čas věnujete něčemu, co má smysl.
Velkou část důvodů, proč může být silový trénink zastrašující, tvoří velké množství informací. Některé z nich jsou přímo dezinformace; spousta z nich jsou v pořádku informace, které jsou zaměřené na někoho, kdo má jiné cíle a priority než vy. Kde byste měli začít? Co byste měli a neměli dělat? Bez ohledu na to, jaké výsledky máte na mysli, musíte najít své odpovědi na tyto otázky.
Chcete-li maximalizovat svůj trénink, potřebujete program – ne jen lepší trénink. A já ho pro vás mám. Sledujte celý program Seriózní síla za 8 týdnů v BodyFit Elite. Můžete sledovat své tréninky v aplikaci BodyFit, měnit zdvihy podle svého vybavení a sledovat demonstrační videa každého pohybu v každém tréninku!“
Tento program je sestaven tak, aby vám strategicky a cíleně pomohl dosáhnout vašich cílů a zanechal vás na jiné úrovni, než když jste začínali. Mohou z něj těžit i zkušení lifteři. Programování je však nutností zejména pro relativní nováčky, kteří to chtějí vzít vážně a zažít první silové průlomy.
Je to pro vás novinka? Pokud ano, připravte se na kurz základů programování silového tréninku a vrhněte se do programu!“
Seznamte se se svými pohyby
Všechny zdvihy se zpravidla řadí do tří kategorií: primární, asistenční a pomocné. To, kam určité cviky do těchto kategorií spadají, se liší podle toho, jaký typ aktivity trénujete, ale principy, které za nimi stojí, jsou poměrně univerzální.
Primární cviky jsou vždy vícekloubové, složené zdvihy a obvykle se provádějí s činkou. Jsou to klasické zdvihy, které mnoho lidí používá jako měřítko síly a na které se zaměřuje mnoho soutěžních disciplín. Jsou tak důležité, protože zapojují maximální počet svalových vláken a umožňují zvednout co největší váhu. To jsou hlavní požadavky, pokud je vaším cílem budovat sílu a svaly.
Podpůrné cviky jsou obvykle stále složené pohyby, často s činkami, tělesnou váhou nebo jinými variantami klasických zdvihů. Asistenční cviky pomáhají budovat svaly a mají funkční význam ve sportu, ale nazývají se „asistenční“, protože přispívají i k přírůstku síly při primárních zvedáních. Tyto cviky můžete provádět těžce, ale je pravděpodobné, že nepřekonáte váhu, kterou zvedáte u primárního protějšku.
Pomocné cviky jsou izolované pohyby, které jsou nejlepší pro napumpování a zrychlení slabších částí těla. Tyto pohyby jsou zábavné, ale pravděpodobně neohrozí vaše výsledky, pokud je nemůžete zařadit do svého rozvrhu. Podívejte se na níže uvedenou tabulku, kde najdete příklady jednotlivých kategorií pohybů.
Kategorie pohybů
Primární
- Zadní
- Deadlift
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Chin-.ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-legged squats
- Bulharské dělené dřepy
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillary
- Curls
- Biceps isolation
- Triceps extension
- Izolace tricepsu
- Boční zdvihy
- Krčení nohou
- Nadlehčování nohou
- Přepínání
- Přepínání nohou
- Přepínání nohou
Znát rozdíl mezi kategoriemi pohybů. To je zásadní. Cviky, které si vyberete, kdy je budete provádět a jaký druh schématu opakování/setů použijete, jsou rozhodujícími faktory vašeho úspěchu či neúspěchu.
Pokud v posilovně děláte jen pomocné pohyby, pravděpodobně příliš neposílíte, i když budete mít několik působivě vypadajících svalů, které můžete ukázat. Místo toho, pokud dnes cvičíte pouze čtyři cviky, doporučuji následující rozdělení tréninku:
- První cvik-primární
- Druhý cvik-pomocný
- Třetí cvik-pomocný
- Čtvrtý cvik-pomocný
Primární pohyby si zaslouží prioritu. Tak by tomu mělo být vždy. Asistenční pohyby vám pravděpodobně zaberou nejvíce času, ale jejich účelem je vybudovat sílu, která bude živit primární pohyb.
Příklad pokud je vaším primárním pohybem bench press, vaše asistenční cvičení by se mělo zaměřit na hrudník, ramena a záda, což vám pomůže být silnějším a zdravějším benčařem.
Vyberte správný rozsah opakování
Jakmile pochopíte logiku výběru cviků, můžete se pustit do dalšího důležitého prvku úspěšného programu: výběru vhodného počtu opakování. To, jak nastavíte rozsah opakování, má zásadní význam pro to, jakého tréninkového výsledku dosáhnete; použití nesprávného rozsahu opakování povede ke špatným výsledkům. Nejoblíbenější rozsah opakování ve většině posiloven je 8-12 opakování. Tento rozsah je naprosto přijatelné používat, ale není vhodný pro každý cíl a rozhodně není trvalou volbou.
„Ale co množství váhy?“ ptáte se. Než budeme pokračovat, ujasněme si to: Rozsah opakování by měl určovat množství váhy, kterou zvedáte. Jinými slovy, ujistěte se, že zvedáte největší možnou váhu pro vámi zvolený rozsah opakování a zároveň dosahujete dobrých čistých opakování bez asistence. Žádná vynucená opakování – kdy vám tréninkový partner pomáhá se zátěží, kterou nezvládnete – zde nejsou povolena. Pokud děláte série po 8 opakováních, měli byste použít větší váhu než při sériích po 10 opakováních.
Když to máme za sebou, přejděme k důležitým věcem. Váš primární cíl přímo ovlivňuje, jaký rozsah opakování byste měli použít. Pokud je cílem budování maximální síly, měl by se váš trénink zaměřit na nižší počet opakování, obvykle v rozmezí 1 až 5 opakování. Série s nízkým počtem opakování vám umožní používat mnohem těžší váhu než série s vyšším počtem opakování. To vede ke zvýšení náboru svalových vláken a nervosvalové účinnosti. Rovněž připravuje svaly, klouby a pojivovou tkáň na používání těžších vah.
Pokud je vaším cílem hypertrofie (růst svalů), máte několik možností. Všeobecně se uznává, že existují dva druhy svalové hypertrofie: myofibrilární a sarkoplazmatická. Zůstaňte se mnou, slibuji, že se to nezmění v lekci biologie.
Myofibrilární růst svalů se také běžně nazývá funkční hypertrofie. Toho se dosahuje používáním středního rozsahu opakování – tj. 6-8 opakování – a poměrně těžkých vah. Tento rozsah má stále vliv na sílu, ale vede také k růstu nových svalových vláken. Více vláken se rovná většímu a silnějšímu svalu, tedy funkčnímu.
Sarkoplazmatického růstu se dosahuje při vyšším rozsahu opakování, kolem 8-15 opakování, a je způsoben především nárůstem tekutiny, známé jako sarkoplazma, ve svalu. To je častější u tréninku ve stylu kulturistů než u tréninku zaměřeného na sílu. Oba typy hypertrofie se nevyskytují nezávisle na sobě, ale obecně se má za to, že sarkoplazmatický růst se méně promítá do nárůstu síly.
V závislosti na vašich cílech se možná budete chtít zaměřit více na jeden typ rozsahu opakování než na ostatní, ale nikdy byste neměli zcela zanedbávat žádný konkrétní rozsah. V programu, který nabízím níže, budete kombinovat hypertrofické a silové protokoly, takže na konci osmi týdnů můžete být větší i silnější.
Počítejte objem
Mezi opakováními a sériemi existuje nepřímý vztah. Čím méně opakování provedete, tím více sérií cviku budete muset provést, abyste ve svém těle vyvolali růst.
Pro maximální silový trénink by váš celkový objem cviku (počet opakování/sérií) neměl být menší než 10 opakování (pokud neprovádíte 1RM), ale pravděpodobně ne větší než 20 opakování. Pokud tedy děláte série po 3 opakováních, měli byste udělat alespoň 4-7 sérií, abyste vybudovali svaly.
Objemové výpočty
- Cíl: Maximální síla-1-5 opakování, asi 3-7 sérií, 10-20 opakování celkem
- Cíl: Funkční hypertrofie-6-8 opakování, 4-5 sérií, 24-30 opakování celkem
- Cíl: Hypertrofie-8-15 opakování, 2-4 série, 24-40 opakování celkem
Pro hypertrofii byste se měli snažit dosáhnout alespoň 24, případně až 40 a více opakování. Protože budete dělat více opakování na sérii, nebudete takto potřebovat tolik sérií.
Sestavte si měsíční plán
Teď, když jste dobře pochopili hlavní proměnné, jste připraveni začít sestavovat svůj program. Většině vzpěračů – bez ohledu na jejich úroveň, ale zejména nováčkům a středně pokročilým – prospívá plánování tréninku na měsíc dopředu. To zahrnuje výkyvy v objemu i střídání cviků.
Tento program Foundations Of Strength využívá osvědčenou metodu známou jako lineární cyklování. Tuto metodu používali někteří z nejsilnějších lifterů v historii, například Ed Coan, Kirk Karwoski a Bill Kazmaier. Lineární cyklování je jednoduché: Začněte s lehčími váhami pro více opakování a každý týden nebo dva přidejte trochu váhy a dělejte méně opakování. Je to snadno použitelná a účinná metoda pro vzpěrače všech úrovní.
V průběhu 8 týdnů dojde u primárních zdvihů k největší změně rozsahu opakování. Asistenční práce se mění, ale ne tolik. První čtyři týdny se vyznačují větším objemem a zaměřením na hypertrofii. Tomu se říká „akumulace“, protože akumulujete objem. Druhé čtyři týdny přinášejí těžší váhy a zaměřují se více na sílu. Tomu se říká „intenzifikace“, protože v tomto období se zvyšuje intenzita (procento vašeho 1-rep maxima), kterou používáte.
Tento program využívá všechna základní pravidla, která jsem uvedl výše. Zaměřujete se na budování zdatnosti ve složených pohybech a prioritu mají klasické zdvihy s činkou. Primární zdvihy jsou naprogramovány lineárně, každý týden jsou těžší a nakonec končí testem 2násobného maxima.
Zvolil jsem 2násobné maximum místo 1násobného, protože provedení 2 opakování vám poskytne praktičtější představu o vaší síle. Pro většinu nesoutěžících návštěvníků posilovny se 1rep max nakonec změní v ošklivou, zbastlenou verzi zdvihu, kterým má být. Kromě toho je testování 1rep maxima zatěžující pro vaše tělo a nervový systém. 2RM je stále zatěžující, ale ne tak silně.
