Kondiční trénink na poslední chvíli pro běh na lyžích (ale vlastně pro všechny)
Myslím, že se všichni shodneme: běžecké lyžování je náročné – pravděpodobně jeden z nejtěžších sportů na planetě podle celkového množství spálených kalorií a pracujících svalových skupin. Abyste mohli zažít tu nádheru, když se dostanete daleko na tichou stopu, nebo vzrušení z klouzání po jiskřivých zasněžených stopách, je spravedlivé, že cestou obětujete trochu nepohodlí. Běžecké lyžování je aktivita, která vyžaduje motor, jenž pohání sílu horní i dolní poloviny těla, a není to tedy něco, o co jen tak zakopnete, ale něco, na co musíte trénovat. I když je lyžování bez hran a do kopce výborným způsobem, jak se dostat do kondice, je tento sport mnohem příjemnější, pokud začnete s určitým základem fyzické zdatnosti.
I když budu mluvit z naprosto nezaujaté (zasvětil jsem svůj život běžeckému lyžování, čtyři roky se mu věnuji na plný úvazek a závodím na mezinárodní úrovni za americký lyžařský tým i za domácí zlatý tým SVSEF) a neutrální pozice (chci, aby každý, koho znám, tento sport zažil a zamiloval si ho), mohu potvrdit, že věnovat čas tréninku na lyžích se vyplatí. A nikdy není pozdě začít.
K tomu, abyste mohli lyžovat na kopci (a poctivě z kopce), potřebujete několik klíčových předpokladů: vytrvalost, sílu celého těla a koordinaci. Za předpokladu, že máte prostor věnovat se 4 až 5 tréninkům týdně, měli byste se snažit zahrnout zdravou směs těchto tří prvků s jedním nebo dvěma volnými dny na vstřebání vykonané práce. Dost jednoduché, že?“
Tréninky
Vytrvalostní
Většina vytrvalostního tréninku, který se skládá z jízdy na kole, běhu a několika dalších aktivit zaměřených na spandex, se zaměřuje na pohyby s nízkou intenzitou, aby se udržely dlouhé časy. Věnujte alespoň dva až tři tréninky týdně delším vytrvalostním tréninkům (delším než hodinu pro začátečníky, až tři hodiny pro středně pokročilé až pokročilé lyžaře). Pokud nemáte kolečkové lyže (drahá, poměrně nebezpečná sada lyžařských hřídelí s kolečky), vydejte se na túru nebo běh s holemi, abyste zapojili horní část těla a jádro, nebo v posilovně vyrazte na veslařský trenažér či lyžařský erg.
„Hráškem“ do „lusku“ vytrvalostního tréninku je intervalový trénink. Jeden trénink týdně by měl být věnován vytrvalostnímu cvičení vyšší intenzity (při kterém jdete tvrdě do sebe!). Můj oblíbený suchozemský intenzivní trénink je chůze na lyžích a vázání na horách. Pro chůzi na lyžích nebo vázání upravte svůj krok tak, abyste při každém kroku vyvíjeli sílu směrem dolů (jako když nastavujete odrazový vosk na klasických lyžích) a tlačte nahoru, abyste prodloužili dobu ve vzduchu mezi jednotlivými kroky (abyste simulovali skluz). Je pravda, že tento konkrétní cvik nevypadá zrovna nejsportovněji (vypadá jako pomalá chůze, ale pocitově připomíná náročný běh), ale kardiovaskulární a silové výhody překonají počáteční rozpačitost.
Začněte na dlouhé stezce nebo polní cestě směřující do kopce (přístupové cesty na lyžařských horách jsou pro tento cvik obzvláště ideální) s párem holí v délce lokte. Po zhruba půlhodině lehkého běhu nebo pěší turistiky začněte interval zvyšovat tempo na úroveň těsně pod vaším celoplošným pasem (nebo zhruba 80 % vaší maximální tepové frekvence, pokud vás takové věci zajímají). Měli byste jít dostatečně tvrdě, abyste těžce dýchali, ale ne tak tvrdě, abyste nemohli mluvit (nepotřebujeme žádné infarkty jako výsledek tohoto článku). Běžte do kopce 5 minut, 5 až 6krát, přičemž mezi jednotlivými intervaly se tři minuty lehce zotavujte z kopce. Každý týden zvyšujte interval o 2 minuty, dokud nenapadne sníh.
Pokud vás vázání nezajímá, skvělou volbou jsou také intervaly běhu nebo jízdy na kole.
Silový trénink
Silový trénink je jednou z nejdůležitějších a zároveň nejvíce opomíjených součástí zimní přípravy na běžecké (a sjezdové) lyžování. Abyste mohli rozpohybovat tento vytrvalostní motor, potřebujete sílu horní části těla, dolní části těla a jádra. Jeden nebo dva tréninky týdně by měly být věnovány výhradně rozvoji síly. Začněte krátkým zahřátím a aktivním protažením všeho, co potřebuje uvolnit, a poté proveďte 2 až 3 série po 6 až 8 opakováních cviků zaměřených na tricepsy (např. dipy se zátěží nebo s dopomocí), latissimus dorsi (např. přítahy nebo shyby), hýždě (např. výpady s činkou) a hamstringy (např. ruské mrtvé tahy).
Střídejte typy cviků, které provádíte, a pracujte s váhou těla a cviky na strojích a/nebo s volnou váhou. Na závěr si dejte desetiminutový blok na core, během kterého budete 45 sekund cvičit core a 15 sekund odpočívat. Nezapomeňte se zaměřit na horní a dolní část břišních svalů a také na šikmé břišní svaly.
Koordinace
Pokud hodláte bez námahy klouzat po párátku z karbonu, nejlépe zapracujte na rovnováze! Běh na lyžích, ačkoli je to jeden z nejkrásnějších a nejvděčnějších sportů na sněhu, je také možná fyzicky nejnepřirozenější. Kličkování ve stopě a mimo ni, střídání polování a kroku a projíždění sjezdových zatáček bez kovových hran, to vše vyžaduje smysl pro koordinaci. Poté, co jsem léta učil lyžovat dospělé, jsem zjistil, že nejhorší pro nováčky není nedostatek síly nebo kondice, ale nedostatek koordinace (což je důvod, proč, pokud s lyžováním teprve začínáte, byste měli investovat do lekcí!).
Předtím, než se dostanete na sníh, investujte čas do protahování a tréninku ohebnosti, abyste získali cit pro své tělo (ano, JOGA). Jednu lekci týdně také věnujte nácviku rovnováhy a obratnosti, kdy budete trénovat balancování na každé noze, přebíhání ze strany na stranu a proplétání se po žebřinách nebo nahoru a přes překážky. K žádnému z výše uvedených cvičení nepotřebujete luxusní tělocvičné náčiní (v minulosti jsem jako překážky používal klády), stačí jen smysl pro kreativitu a uvědomění si, na čem vaše tělo potřebuje zapracovat.
Ačkoli se tento režim může zdát najednou hodně náročný, jeho dodržování je zároveň zábavné a obohacující a zlepší vaši výkonnost jako lyžaře na svahu i na sjezdovce. Zároveň vám poskytne nástroje, díky nimž budete moci využívat ty nejlepší aktivity v našem lyžařském městečku po celou zimu.